Principes de base de l’ergonomie

Comment optimiser votre espace de travail à la maison

Que vous ayez votre propre bureau à la maison ou utilisiez un ordinateur portable sur votre table de cuisine, si vous faites partie des nombreux Canadiens qui font du télétravail, vous connaissez l’importance d’un bon aménagement de l’espace.

Statistique Canada a indiqué en juillet que près d’un tiers des entreprises ont déclaré que 10 % ou plus de leurs employés travaillaient de la maison ou à distance le 29 mai, soit près du double du pourcentage déclaré au 1er février. Ces chiffres en tête, il vous sera donc peut-être utile de vérifier que votre poste de travail à la maison est aussi ergonomique que possible – et non, vous n’avez pas à dépenser une tonne d’argent pour le faire.

« Beaucoup de gens ont du mal à utiliser leur environnement familial comme bureau, ne sachant pas comment le faire efficacement », déclare Donna Costa, directrice du programme d’ergothérapie (en anglais seulement) à l’Université du Nevada, à Las Vegas.

Selon elle, l’appareil utilisé et le fauteuil sont deux des principaux aspects ergonomiques à garder en tête en situation de télétravail.

« Un ordinateur est dit portable parce qu’il a été conçu à l’origine à cette fin – être une solution de rechange portative à l’ordinateur de bureau. Toutefois, l’utilisation d’un ordinateur sur soi entraîne la pire des positions ergonomiques », explique Mme Costa.

« Les yeux doivent être au même niveau que le haut de l’écran d’ordinateur afin d’éviter de regarder vers le bas, car autrement, cela entraîne une tension au cou. »

Pour résoudre ce problème, il suffit de poser l’ordinateur portable sur quelques livres pour en augmenter la hauteur, précise Mme Costa.

« Les hanches, les genoux et les chevilles doivent être fléchis à un angle de 90 degrés; les coudes doivent être également fléchis. Le fauteuil doit aussi offrir un soutien lombaire adéquat », ajoute-t-elle. « Si vous avez mal au dos, au cou ou aux poignets, votre position n’est pas correcte et doit être modifiée. »

Alice Holland, physiothérapeute et directrice du perfectionnement régional à Stride Strong Physical Therapy LLC, mentionne qu’elle rencontre beaucoup de patients ayant des préoccupations ergonomiques.

Outils ergonomiques

Elle propose quatre outils ergonomiques qui contribuent au confort de l’espace en télétravail tout en prévenant les blessures.

Support élévateur d’ordinateur portable ou de moniteur : « C’est fondamental », déclare Mme Holland, expliquant que cet outil aide à éviter la mauvaise torsion du cou. « Élevez la zone de vision au niveau de votre vue naturelle vers l’avant pour gagner en confort », dit-elle. Si vous utilisez un ordinateur portable sur un support, un clavier et une souris externes vous seront alors aussi utiles.

Soutien du bas du dos : Si le fauteuil que vous utilisez ne fournit pas un soutien suffisant, Mme Holland affirme qu’un outil de soutien du bas du dos, comme un petit coussin, sera assurément d’une grande aide. Le prix de ce type d’outil varie grandement, ajoute Mme Holland, mais l’option la moins chère est une serviette de bain enroulée.

Repose-poignet de clavier et/ou de souris : Ce type d’outil aide à soutenir les poignets et à les maintenir dans un angle neutre, explique Mme Holland.

Repose-pieds : « Les personnes dont les jambes sont courtes par rapport à la surface de la table devraient investir dans un repose-pieds pour reposer leurs jambes », avance Mme Holland, précisant que cet outil prévient souvent les tensions dans le bas du dos et la pression sur les ischio-jambiers. Des modèles comportent une mousse à mémoire de forme comme d’autres sont réglables.

Un autre outil qui est parfois utile est une simple souris – un type de souris différent de celui auquel vous êtes probablement habitué.

Souris d’ordinateur verticale et ergonomique

« Les souris [d’ordinateur] ordinaires vous obligent à mettre votre main dans une position tendue et arquée toute la journée », explique John Fawkes, entraîneur personnel certifié de la NSCA, conseiller certifié en nutrition de Precision Nutrition et rédacteur en chef de The Unwinder (en anglais seulement). « Comparez ce type au modèle [de souris] ergonomique, qui présente en fait une conception à la verticale, laissant votre poignet et votre main travailler dans une position de repos inclinée, un peu comme dans le cas d’une poignée de main. »

Les modèles ergonomiques sont particulièrement utiles pour tous ceux qui souffrent de douleurs au poignet, dit-il, ajoutant qu’il est possible de trouver de bons modèles pour moins de 30 $.

Autre chose à laquelle vous devez penser, même si ça ne vous vient probablement pas spontanément en tête lorsque vous entendez le mot « ergonomique » : la lumière bleue.

Vous êtes probablement au courant des effets négatifs d’une exposition prolongée à la lumière bleue (la lumière émise par des appareils tels que les ordinateurs et les téléphones intelligents), mais comme la plupart d’entre nous sont coincés à la maison pour le travail et les loisirs, la lumière bleue est assez difficile à éviter en ce moment.

Par conséquent, M. Fawkes suggère d’envisager une paire de lunettes de protection contre la lumière bleue.

« Ces lunettes sont indispensables à toute personne qui regarde un écran d’ordinateur pendant plus d’une heure par jour. Autrement dit, d’un point de vue réaliste, tout le monde en a besoin », dit-il.

« La lumière bleue a cette dérangeante capacité d’assécher et d’irriter nos yeux, ce qui entraîne des maux de tête, entre autres choses. Elle peut aussi perturber le rythme circadien, c’est pourquoi vous entendez constamment la consigne de fermer les écrans environ une heure avant d’aller au lit. »

Soyez créatif

Rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de dépenser beaucoup d’argent pour rendre votre poste de travail plus ergonomique.

« Vous n’avez pas besoin d’aller acheter du matériel en magasin », déclare Mme Costa. « Si vos pieds ne touchent pas le sol lorsque vous êtes assis dans le fauteuil que vous avez choisi, servez-vous d’un ou de deux livres comme repose-pieds. »

Résistez à l’appel du canapé

Le fait d’utiliser son ordinateur portable tout en étant allongé sur le canapé paraît peut-être tentant au premier abord, mais ce n’est vraiment pas le meilleur choix pour le corps.

« La meilleure position est celle assise sur un fauteuil ferme permettant d’adopter la bonne posture », déclare Mme Costa. « Votre canapé est peut-être plus confortable, mais vous n’y resterez pas longtemps assis et votre productivité en souffrira. »

Veillez à un bon éclairage

En ce qui concerne l’éclairage de votre espace de travail, Mme Costa affirme que la lumière naturelle est la meilleure, alors essayez de vous installer devant une fenêtre si possible, puis complétez l’éclairage par une source de lumière supplémentaire au besoin.

Bougez

« L’un des principes ergonomiques les plus importants est de prendre des pauses d’étirement périodiques », explique Mme Costa. « Nos corps ne sont pas censés être immobiles, ils sont censés bouger. Faites-vous un devoir de vous lever et de vous étirer une fois par heure pendant votre journée de travail. »

Il est aussi souvent utile de respecter l’horaire que vous aviez l’habitude de suivre avant de commencer à travailler de la maison. L’un des inconvénients du travail à distance est que certaines personnes finissent par travailler plus qu’auparavant parce qu’il n’y a pas de séparation entre le « travail » et la « maison ».

« Si votre ancien horaire de travail était de 8 h à 17 h avec une pause du midi d’une heure, essayez de reproduire le même horaire à la maison », suggère Mme Costa.

N’oubliez pas non plus, ajoute-t-elle, de prendre des pauses de l’écran d’ordinateur une fois par heure, même si la pause ne dure que quelques minutes.