Malgré les images d’athlètes nus présentés dans le magazine « The Body Issue » d’ESPN et les yogis de toutes sortes et formes que l’on peut voir sur Instagram, il est encore parfois facile de supposer que pour avoir une bonne condition physique, il faut être svelte et musclé.
Or, il est tout à fait possible d’avoir un surplus de poids et d’être en bonne condition physique, confirme Wayne Westcott, PhD, professeur des sciences de l’exercice au Quincy College, à Quincy, MA. « La réponse à ce chapitre est oui, oui, oui. »
Évidemment, l’idéal est de travailler en vue de l’atteinte d’un poids d’équilibre sain. Les kilos en trop sont associés à un stress cardiaque accru, à des problèmes orthopédiques et même au cancer, explique Deepak Bhatt, MD, MPH, directeur général des programmes d’intervention cardiovasculaire au Brigham and Women’s Hospital, à Boston.
Mais le chiffre qu’indique le pèse-personne n’est pas la meilleure façon de mesurer la condition physique. Vous en apprendrez plus ci-dessous sur ce qui constitue une bonne condition physique, sur des moyens d’évaluer vos capacités et — surtout — sur des stratégies éprouvées pour vous aider à devenir plus fort.
Signes d’une bonne condition physique
Une bonne condition physique peut être définie de bien des manières, mais Ross Andersen, PhD, professeur de kinésiologie et d’éducation physique à l’Université McGill, à Montréal, dit qu’il faut essentiellement considérer la condition physique comme la capacité aérobique d’effectuer des activités quotidiennes sans effort excessif.
Le Dr Westcott va plus loin encore en classant la condition physique selon quatre catégories générales :
- Force musculaire : dans quelle mesure vous pouvez soulever une charge de manière contrôlée
- Endurance cardiovasculaire : dans quelle mesure vous pouvez faire du jogging ou pédaler pendant une plus longue période de temps
- Flexibilité des articulations : dans quelle mesure vous pouvez bouger en effectuant une pleine amplitude de mouvement et dans quelle mesure vous pouvez détendre et vous étirer les muscles
- Composition du corps : la quantité de gras comparativement à la quantité de muscles de votre corps
C’est ici qu’entre en jeu la question du poids.
Il n’y a pas que le poids
Prenez un moment pour considérer les joueurs de football professionnels de la CFL ou de la NFL. Le Dr Andersen affirme que certains joueurs peuvent avoir un indice de masse corporelle (IMC) — une mesure du gras corporel en fonction de la taille et du poids — bien au-delà de 30, ce qui les placerait dans la catégorie des personnes « obèses » (tout IMC supérieur à 30). Mais, dans de rares cas, ces joueurs peuvent aussi avoir un gras corporel de seulement 4 pour cent. C’est un exemple extrême, mais le point à retenir est que les personnes actives en bonne condition physique tendent à avoir une masse maigre plus considérable que les personnes sédentaires, explique-t-il.
Selon le Dr Andersen, en ce qui a trait à la condition physique, « nous nous préoccupons beaucoup plus des pourcentages de gras corporel que du poids comme tel. » Le Dr Westcott signale qu’un pourcentage de gras corporel de vingt-cinq ou moins pour les femmes et de 15 ou moins pour les hommes est idéal.
Il va sans dire que le surplus de poids figure dans la liste de facteurs de risque évitables pour les maladies cardiaques dressée par l’American Heart Association. Mais attention! La sédentarité fait également partie de la liste!
Et lorsqu’il est question de condition physique, l’absence de mouvement pourrait être plus dommageable : « Des millions de personnes sont minces, mais en mauvaise condition physique principalement en raison de leur style de vie sédentaire », précise Glenn Gaesser, PhD, professeur des sciences de l’exercice et de la promotion de la santé à l’Arizona State University. Il ajoute que les personnes ayant un surplus de poids, mais une endurance cardiovasculaire élevée ont de meilleures perspectives en matière d’espérance de vie que les personnes minces dont l’endurance cardiovasculaire est faible.
Il est tout de même préférable de chercher à avoir un poids corporel sain, dit le Dr Andersen. « Si vous deviez monter un escalier avec deux haltères de 25 lb dans les mains, cela exigerait beaucoup plus de travail », signale le Dr Andersen. « La plupart du temps, le tissu adipeux ne se métabolise pas beaucoup — il nous accompagne partout comme des bagages excédentaires omniprésents. » En ce sens, des études ont démontré l’existence d’un rapport entre l’augmentation du gras corporel et la diminution de la capacité aérobique.
Mais selon le Dr Westcott, la plus grande question est la suivante : avez-vous fait l’entraînement requis pour développer un cœur fort? « Pour y arriver, il ne suffit pas de perdre ou de prendre du poids. »
Comment rehausser votre condition physique
Au-delà de l’étalon d’or servant à mesurer la condition physique — le test VO2 max effectué en laboratoire pour calculer la quantité maximum d’oxygène que vous pouvez utiliser durant l’exercice — il y a d’autres moyens (plus pratiques) de voir où vous en êtes.
Pour les débutants : essayez de marcher 1,6 km. Si cela vous prend plus d’une vingtaine de minutes, une certaine amélioration est nécessaire, affirme le Dr Westcott. Vous bougez déjà dans le cadre de votre routine? Sautez sur un tapis roulant ou vélo stationnaire. Pouvoir bouger à un rythme rapide sur un tapis roulant ou un appareil d’exercice équivalent pendant au moins 10 minutes indique une bonne condition cardiovasculaire, explique le Dr Bhatt.
Soyez conscient de votre point de départ. De là, la recette pour augmenter votre activité physique est constituée de trois volets : manger des repas raisonnables (remplis de fruits et de légumes, de viandes maigres et de grains entiers), faire de l’exercice aérobique et s’entraîner avec des poids et haltères, dit le Dr Westcott.
Cherchez à faire au moins 150 minutes par semaine d’exercice à intensité modérée à vigoureuse. C’est l’équivalent d’une marche rapide, indique le Dr Gaesser. « L’exercice à intensité élevée, s’il est bien toléré, favorisera encore plus l’endurance cardiovasculaire. »
Ne négligez pas non plus l’entraînement avec des poids et haltères. « En faisant 30 minutes de musculation, vous brûlez de 200 à 250 calories — puis, pendant les trois prochains jours suivant votre entraînement, vous élevez votre taux métabolique de 5 pour cent, ce qui veut dire que vous brûlez 90 calories de plus par jour », précise le Dr Westcott. « Ces choses vous aident par rapport à la composition corporelle. »