Si vos objectifs en matière de soins personnels incluent la consommation de plus d’aliments à base de plantes, vous avez peut-être déjà essayé le tempeh, une source de protéines à base de soya qui compte de nombreux adeptes et suscite une forte attention. Si vous ne connaissez pas encore le tempeh, sa saveur unique et sa polyvalence ne manqueront pas de vous impressionner.
Qu’est-ce que le tempeh?
Comme le tofu, le tempeh est produit à partir de fèves de soya trempées, puis pressées pour former des pains compacts. Cependant, contrairement au tofu dont le goût est très doux, le tempeh est un aliment fermenté modifié par la moisissure. Il a donc un goût terreux prononcé rappelant les noix et les champignons. En effet, pour fabriquer le tempeh, on inocule une moisissure de la famille rhizopus aux fèves de soya avant de presser celles-ci en pains et de les laisser ensuite vieillir.
Bienfaits nutritionnels du tempeh
Les bienfaits nutritionnels du tempeh sont bien documentés. Entre autres, le tempeh est une source végétale de protéines complètes, ce qui veut dire qu’il contient chacun des neuf acides aminés essentiels. (Puisque toutes les protéines complètes ou presque proviennent de protéines animales, il s’agit d’un exploit de taille.) À l’instar de plusieurs aliments fermentés, le tempeh se digère facilement et renferme un grand nombre de probiotiques importants qui favorisent la santé de la flore intestinale. Le tempeh a une teneur élevée en fibres alimentaires solubles, en calcium, en vitamines B, en acide folique et en isoflavones (un type de composé végétal auquel on associe des caractéristiques anti-inflammatoires). Il est également faible en gras saturés et sans cholestérol.
Où acheter du tempeh
Il y a une dizaine d’années, mettre la main sur du tempeh au Canada était une tâche ardue. Or, en raison de la popularité croissante des ingrédients végétaux, plusieurs épiceries, boutiques d’aliments naturels et coopératives communautaires intègrent maintenant régulièrement le tempeh à leur assortiment. En général, le tempeh se vend dans du plastique scellé sous vide et se trouve au rayon des aliments de charcuterie réfrigérés à côté du tofu, des végéburgers et d’autres succédanés de viande. Au Canada, il est peu probable que vous tombiez sur du tempeh non pasteurisé, lequel doit être bouilli ou cuit à la vapeur pendant au moins 20 minutes avant d’être apprêté, mais il est toujours sage de passer à la caisse seulement une fois que vous aurez vérifié attentivement l’emballage pour vous assurer que le tempeh en question a été pasteurisé.
Comment préparer le tempeh
Si vous vous initiez au tempeh, il vous faudra peut-être faire quelques essais pour déterminer votre méthode de préparation préférée. Le tempeh aura parfois un arrière-goût amer même lorsqu’il est apprêté selon une recette. Pour remédier facilement à la situation, il suffit de faire bouillir ou cuire à la vapeur le bloc entier de tempeh dans de l’eau ou du bouillon de légumes pendant de 10 à 15 minutes. Le tempeh peut ensuite être enlevé du liquide de cuisson et préparé en suivant les directives. Le tempeh se marie à merveille à des marinades au goût relevé à base d’ingrédients comme de la sauce soya ou du tamari, du gingembre, du beurre de noix ou de graines, de la levure alimentaire, de la pâte de chili, du mirin et du vinaigre de vin de riz. Coupez le tempeh en tranches ou languettes épaisses et marinez-le pendant au plus 30 minutes à température ambiante, au plus 2 jours au frigo ou au plus 3 mois au congélateur. (Le tempeh adoptera une texture agréablement tendre s’il est congelé, puis décongelé au frigo.) Le tempeh mariné peut être cuit au four, grillé et poêlé.
Pour servir le tempeh
La texture consistante du tempeh en fait un ingrédient végétal très pratique et vous constaterez que le tempeh peut être utilisé avec succès dans une multitude de recettes végétariennes et végétaliennes.
- Marinez de minces lanières de tempeh dans du jus de lime, du chili en poudre, de l’ail émincé et de l’huile d’avocat avant de les faire cuire dans un grand poêlon. Utilisez le tempeh mariné à la lime à la place de la viande dans des tacos parsemés de vos autres garnitures Tex-Mex préférées.
- Marinez des tranches de tempeh dans de la fumée liquide et du tamari et grillez-les ou poêlez-les jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Utilisez-les plutôt que du bacon la prochaine fois que vous aurez envie d’un BLT ou d’un sandwich club à base de plantes.
- Optez pour du tempeh coupé en dés et poêlé dans une petite quantité d’huile d’olive et de sel d’ail au lieu de croutons traditionnels la prochaine fois qu’une salade César (ou toute autre salade à texture croquante) sera au menu.
- Pour une recette de tempeh qui plaira à tous les membres de la famille, enrobez légèrement des tranches de tempeh d’une huile au goût neutre (ou de yogourt nature si vous n’êtes pas strictement végétalien), puis saupoudrez-les de levure nutritionnelle et d’un peu de paprika fumé. Faites-les cuire ensuite au four à une température modérément élevée sur du papier parchemin pendant 40 minutes ou jusqu’à ce que les tranches soient bien croquantes. Servez-les avec une trempette préférée. Vous pouvez aussi placer ce tempeh dans un pain pita agrémenté de tahini, de laitue romaine, de concombres et de tranches de tomates.