Que sont les glucides?
Les glucides (ou hydrates de carbone) sont l’un des trois macronutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Les autres macronutriments sont les protéines et les matières grasses et chacun d’entre eux est essentiel pour fournir à votre corps de l’énergie sous forme de calories.
Les glucides désignent précisément les sucres, les amidons et les fibres présents dans les aliments comme les produits céréaliers, les fruits, les légumes, les produits laitiers et les aliments contenant du sucre ajouté. Les pâtes et le pain sont probablement les aliments qui vous viennent instantanément à l’esprit lorsque vous pensez aux glucides, mais ces derniers sont présents dans un large éventail d’aliments.
Manière dont votre corps utilise les glucides comme source d’énergie
Les glucides sont la principale source d’énergie de votre organisme. Idéalement, entre 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir des glucides. Une fois consommés, les glucides sont digérés et décomposés en sucre ou en glucose. Ce glucose est ensuite absorbé dans le sang, avant d’être transporté vers les cellules du cerveau, des muscles et d’autres organes qui ont besoin de glucose comme source d’énergie.
Il existe trois principaux types de glucides :
- Les sucres sont des glucides simples qui fournissent une source d’énergie rapide à votre corps. Les sucres d’origine naturelle se trouvent dans des aliments comme les fruits, les jus de fruits, le lait et les produits laitiers, le sucre blanc, la cassonade, le miel et le sirop d’érable. Les céréales sucrées, les produits de boulangerie, les confitures, les bonbons, les yogourts aromatisés et autres contiennent quant à eux des sucres ajoutés.
- Les amidons sont des glucides complexes qui sont décomposés plus lentement que les sucres et libèrent leur énergie dans votre organisme à un rythme plus lent également. Les amidons sont présents dans les aliments d’origine végétale, notamment les grains entiers comme l’avoine, le quinoa, le riz brun et le pain, les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles, et les légumes féculents comme les patates douces et le maïs.
- On trouve les fibres dans les aliments d’origine végétale, mais elles ne sont pas décomposées et ne constituent pas une source d’énergie pour votre organisme. Les fibres offrent plutôt d’autres avantages pour la santé, comme diminuer le cholestérol, réduire la glycémie et maintenir une régularité intestinale. Les fibres se trouvent dans les légumes et les fruits, les grains entiers comme l’orge, le riz brun et le quinoa, et les légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles.
Pourquoi les glucides ont-ils une si mauvaise réputation?
Les glucides sont un nutriment mal compris et de nombreuses personnes craignent de prendre du poids si elles en mangent. Au fil des ans, plusieurs régimes faibles en glucides ont fait leur apparition. Ils font généralement la promotion d’une perte de poids facile en partant du principe qu’en réduisant la quantité de glucides que vous consommez, votre corps brûlera davantage de gras. En réalité, en limitant les glucides, vous privez votre organisme de sa principale source d’énergie, le glucose, ainsi que de nombreux autres nutriments nécessaires à une bonne santé générale.
Il est important de se rappeler que les glucides ne sont pas tous égaux. Le problème avec les glucides n’est pas les glucides eux-mêmes, mais plutôt le type et la quantité de glucides que vous choisissez de consommer. D’un côté, les grains raffinés et les aliments sucrés grandement transformés peuvent augmenter le taux de glycémie et inciter votre corps à libérer de l’insuline, ce qui rend la perte de poids plus difficile. D’un autre côté, les grains entiers de qualité supérieure et les glucides complexes riches en fibres ou en protéines sont des sources nutritives incroyables dont vous pouvez certainement profiter dans le cadre de votre cheminement de perte de poids.
Oui, vous pouvez perdre du poids en mangeant des glucides! Voici pourquoi
L’heure est venue d’arrêter d’avoir peur des glucides et de comprendre que vous pouvez consommer de nombreux aliments riches en glucides tout en essayant de perdre du poids. Voici des astuces pour bien s’y prendre :
Choisissez des glucides entiers et non transformés. Au lieu d’enrayer les glucides de l’alimentation, il est plus important de réfléchir aux types de glucides que vous mangez. Pour que vous soyez plus cohérent avec vos efforts de perte de poids, choisissez des glucides complexes entiers et non transformés, plutôt que ceux qui sont raffinés. Concrètement, il faut remplacer le pain blanc et le riz blanc par leurs équivalents entiers et non transformés comme l’avoine, le quinoa, le riz brun, le couscous et les patates douces. Ces glucides riches en fibres et en nutriments vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.
La taille des portions est importante. Si vous voulez profiter des glucides, consommez-les en plat d’accompagnement plutôt que comme aliment vedette de votre assiette. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, un quart de l’assiette avec une source de protéines maigres et l’autre quart avec des grains entiers ou un légume féculent.
Ajoutez des protéines. Vous voulez déguster une pizza ou des pâtes, mais la teneur en glucides vous préoccupe? Ajouter des protéines à un repas de féculents peut réduire son indice glycémique qui mesure la vitesse à laquelle votre taux de glycémie augmente en réponse à l’ingestion d’un aliment donné. Plus le score de l’indice glycémique est bas, plus c’est ce qu’on recherche du point de vue de la perte de poids. Les protéines contribuent également à ralentir la digestion, de sorte que vous vous sentez rassasié plus longtemps. Savourez une pizza ou des pâtes de grains entiers garnies de tranches de poitrine de poulet ou de crevettes grillées.
Mangez-le, ne le buvez pas. Tous les fruits et légumes contiennent des glucides. Cependant, réduire ces aliments en jus élimine les fibres, ceux-ci apportant non seulement une sensation de satiété, mais empêchant aussi une hausse vertigineuse du taux de glycémie après la consommation. C’est pourquoi il est préférable de consommer les fruits et les légumes sous leur forme entière plutôt que de les boire en jus lorsque vous essayez de perdre du poids.