Mise en forme

Mouvements faciles pour un entraînement complet du corps

Vous avez envie de faire de l’exercice, mais vous manquez de temps?

 

Voici des exercices simples, mais efficaces qui stimuleront votre rythme cardiaque en même temps qu’ils feront travailler tous les muscles de votre corps!

Nous sommes nombreux à vouloir nous exercer, mais à manquer de temps pour le faire. Nous voulons augmenter notre activité, quoique la planification d’un bloc de temps pour un entraînement efficace et tout ce que cela implique (ramassage des vêtements d’exercice, trajet vers le centre d’entraînement ou le parc, etc.) ne semble jamais aboutir. Même si nous trouvons une demi-heure ici ou là pour l’exercice, nous avons souvent l’impression de ne pas vraiment y mettre l’effort ou de considérer cela uniquement comme un autre élément à ajouter à notre liste de tâches. Il existe pourtant une solution : des séances d’entraînement efficaces. En pratiquant des exercices qui activent, à la fois, plusieurs groupes musculaires et le rythme cardiaque, on peut se mettre en meilleure forme sans y sacrifier trop de temps.

L’efficacité est l’une des raisons qui expliquent la popularité croissante de nombreux entraînements sans poids. Parce que ces mouvements font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ils sont parfaitement adaptés à de courtes et efficaces séances d’entraînement qui demandent un effort accru, ce qui permet de gagner un plus grand nombre d’ActiPoints!

Quand on les répète à un rythme intense, ces exercices sont extrêmement efficaces pour nous faire transpirer, ainsi que pour améliorer le métabolisme, la force globale et l’endurance. En bref, les exercices sans poids sont la réponse aux prières de ceux qui n’ont pas le temps de faire de l’exercice. Les quatre mouvements suivants vous permettront d’améliorer votre force, votre capacité cardiorespiratoire et votre souplesse en 20 minutes à peine par jour! Mieux encore, on peut les pratiquer aussi bien à l’intérieur qu’au grand air et ils n’exigent que peu d’espace et aucun équipement. 

La marche en extension
Le saut de grenouille est l’un des exercices contribuant le plus efficacement à la perte de graisses, de sorte qu’il jouit d’une popularité incontestable dans le domaine du conditionnement physique. Bien qu’il ne soit pas des plus exigeants pour le cœur, parce que moins intense, ce mouvement cible plusieurs groupes musculaires, y compris tous ceux du haut du corps.

  1. Tenez-vous debout, les pieds posés à distance un peu plus large que les hanches, puis penchez-vous en mettant les mains sur le sol. Vous devriez ressentir un étirement à l’arrière des jambes.
  2. En marchant sur les mains, une main à la fois, adoptez la posture de la planche, faites une extension des bras, puis refaites les gestes en sens inverse pour revenir à la position debout.

Pour y ajouter une composante cardiovasculaire, sautillez cinq fois sur place entre chaque mouvement. Marcher sur les mains 10 à 15 fois dans le cadre d’un entraînement est un bon moyen d’étirer les muscles et de développer la force et l’endurance. 

Saut dynamique en position accroupie
Voilà un excellent exercice pour donner du tonus aux jambes, accroître la force et améliorer l’endurance musculaire. 

  1. Tenez-vous debout, les pieds posés à la largeur des hanches et laissez vos mains tomber entre vos jambes alors que vous baissez les fesses pour vous accroupir.
  2. Une fois que vous êtes à un angle de 90 degrés avec le sol, sautez en l’air avec force en levant les mains vers le ciel dans un mouvement explosif.
  3. Revenez à la posture initiale et refaites les mêmes gestes!

Après trois séries de 15 à 20 sauts du genre, vous jambes brûleront! Dans le bon sens!

L’exercice de l’alpiniste
Ce mouvement difficile est excellent pour activer le rythme cardiaque et gagner de la masse musculaire maigre dans les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps, ainsi que pour améliorer la posture en renforçant le tronc. 

  1. En posant les mains et les orteils au sol en position d’extension, soulevez un pied du sol et ramenez le genou vers votre poitrine.  
  2. Revenez à la position initiale et faites le même mouvement avec l’autre jambe, puis répétez lentement jusqu’à ce que vous ayez assez d’assurance pour augmenter le rythme.

À mesure que le torse se renforce, les hanches travaillent davantage et les abdominaux se raffermissent, ce qui fortifie le corps tout entier. Pour rendre cet exercice plus intense, alternez entre des tempos plus lents et plus rapides. Réglez une minuterie et fixez-vous pour objectif d’effectuer cinq tours de 30 secondes entrecoupés de pauses de 20 secondes.

Montée sur banc
Si vous avez déjà gravi un escalier, vous avez fait « une montée sur banc », mais celle que nous vous proposons exige un peu plus de technique pour cibler différemment les jambes et les muscles fessiers.

  1. En vous servant d’un banc stable, d’une chaise ou un escalier, placez votre pied droit sur la plate-forme en poussant sur le talon et mettez-vous en position élevée debout. 
  2. Revenez lentement au sol et atterrissez doucement sur votre pied, ce qui améliore la force de base et oblige les muscles stabilisateurs à faire de plus grands efforts.

En tenant vos bras au-dessus de votre tête, l’exercice sera plus intensif parce que, de cette façon, vous ne pourrez pas vous balancer pour vous donner un élan.  Effectuez le mouvement 15 fois sur chaque jambe en gardant tout le temps la bonne posture. 

Accordez-vous un court répit des plus profitables dans votre vie bien remplie en intégrant ces exercices sans poids à vos activités quotidiennes. En plus d’avoir plus d’énergie, vous verrez votre corps changer progressivement, la graisse laissant la place aux muscles plus maigres, sans compter que vous gagnerez de la force et de l’endurance, autant d’éléments qui vous encourageront à persévérer et à vous fixer de nouveaux défis.