Bien que les appareils électroniques et les applications soient d’excellents outils pour faire le suivi de votre consommation alimentaire et de votre mieux-être, trop de temps passé devant l’écran peut causer une foule d’autres problèmes, depuis l’anxiété à la dépression en passant par des accidents de la route et même la cyberdépendance. « La plupart des gens ne savent vraiment pas combien de temps ils passent en ligne », dit David Greenfield, PhD, professeur clinique adjoint de psychiatrie à l’University of Connecticut School of Medicine et fondateur du Center for Internet and Technology Addiction. « Le but est de créer une utilisation réfléchie de la technologie. »
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Éteignez toutes les notifications. Des études ont démontré que l’utilisation des médias sociaux sécrète de la dopamine dans nos cerveaux et peut hausser le cortisol. Il en résulte une utilisation compulsive, semblable à ce qui se produit avec d’autres dépendances.
« Réduire le nombre de notifications que vous recevez diminuera la probabilité que vous anticipiez une récompense. C’est ce qui élève les niveaux de dopamine », explique le Dr Greenfield, qui est également auteur du livre Virtual Addiction.
Concentrez-vous sur la nutrition numérique. Limitez votre navigation à des sites qui ajoutent de la valeur à votre vie, signale Kimberly Young, PsyD, psychologue et fondatrice du Center for Internet Addiction à St. Bonaventure, New York. « En ce qui a trait à la cyberdépendance, ce n’est pas le volume de temps, mais plutôt la qualité de ce que nous faisons qui compte. J’appelle le concept la nutrition numérique », précise la Dre Young. « Cela ressemble beaucoup à la nourriture — il faut faire des choix plus sains quant au temps que nous passons devant l’écran. »
Évitez de combiner le temps passé devant l’écran avec de la nourriture ou des repas. Selon des études, il existe une corrélation positive entre l’augmentation de l’utilisation de la technologie au cours des 20 dernières années et une augmentation du poids des personnes âgées de moins de 30 ans. « Une des choses que nous savons, c’est que plus vous passez de temps devant l’écran, plus vous pèserez », affirme le Dr Greenfield. « Cela ne veut pas dire que l’écran cause votre prise de poids. Ce qui la cause, c’est l’augmentation de votre comportement sédentaire et l’augmentation de votre consommation alimentaire insouciante parce que vous êtes distrait. Donc, ces deux aspects clés se produisent simultanément. »
Pour éviter ce jumelage malsain, ne placez jamais d’appareils électroniques sur la table lorsque vous mangez. « Séparez les interactions sociales normales des soins personnels sans technologie », ajoute le Dr Greenfield. Lorsque vous sortez au restaurant, la Dre Young suggère même que vous laissiez votre téléphone intelligent à la maison, si vous le pouvez. (Nous comprenons que ce n’est peut-être pas possible si la gardienne doit pouvoir vous joindre.)
Faites un jeune numérique. Pour remettre au premier plan votre vraie vie et vos vrais rapports avec les autres, la Dre Young recommande une période de désintoxication numérique de 48 heures. « Vous devez vous déconnecter afin de vous reconnecter », déclare-t-elle. « Nous devons décompresser loin de nos appareils. »
Ne mélangez jamais les écrans et le sommeil. La lumière bleue qui émane d’appareils électroniques perturbe le sommeil en réduisant les niveaux de mélatonine, une hormone qui déclenche le cycle de sommeil du corps. Et un sommeil de mauvaise qualité peut donner lieu à divers problèmes de santé comme la dépression, le diabète et les maladies cardiaques. Des études ont conclu qu’éteindre les appareils au moins deux heures avant l’heure du coucher permet au corps de produire des niveaux normaux de mélatonine pour avoir une nuit de sommeil reposante.
« Ne dormez pas avec votre téléphone intelligent à côté de votre lit ou sous votre oreiller. Laissez-le se recharger dans une autre pièce », conseille le Dr Greenfield.
Surveillez le temps que vous consacrez aux activités numériques. Tout comme vous limitez les calories que vous consommez pour réduire votre poids, limitez le nombre d’heures que vous passez en ligne pour réduire votre dépendance au temps devant l’écran, souligne la D. Young, qui parle de suivre un « régime numérique » au cours de sa populaire conférence TEDx talk.
Pour éliminer l’envie compulsive de vérifier vos appareils, fixez des heures précises de la journée pour jeter un coup d’œil à votre courriel et aux médias sociaux, recommande le Dr Greenfield. « Les gens perdent la notion du temps lorsqu’ils utilisent leurs appareils et ils les consulteront à répétition de manière compulsive parce que la dynamique est changeable. »
Utilisez quelque chose comme une application qui chronomètre votre utilisation ou notez quand vous commencez et arrêtez. « Ce n’est pas différent de la façon dont vous procédez lorsque vous notez ce que vous mangez », dit le Dr Greenfield. « Nous essayons de créer un régime numérique afin que vous ne passiez pas une quantité excessive de temps devant l’écran, tout comme vous ne voulez pas consommer un nombre excessif de calories. »