Mise en forme

Marchez pour brûler

…et sentez le stress s’en aller. (Eh oui, c’est aussi simple que ça – lisez la suite.)

Les « fa-la-la-la-la », c’est bien beau, mais la saison engendre tout de même beaucoup de stress chez au moins 42 % d’entre nous, selon un sondage de Rasmussen Reports. Plutôt que de vous tourner vers les biscuits et les cannes de Noël pour décompresser, enfilez vos bottes et allez marcher. « La marche, comme d’autres formes d’exercice aérobique de moyenne intensité, réduit le taux d’hormones liées au stress et stimule les neurotransmetteurs à l’origine de l’amélioration de l’humeur et du sentiment de bien-être », explique Shirley Archer, entraîneuse de mise en forme, de pleine conscience et de mieux-être en Floride et auteure du livre The Walking Deck: 50 Ways to Walk Yourself Healthy. De plus, cet exercice ne requiert aucun entraînement ni équipement particulier et peut avoir lieu partout.

Effectuez l’un des quatre types de marche proposés sinon tous les quatre. 

La ballad axee sur la conscience
Donnez une pause à votre cerveau en faisant de la méditation de pleine conscience pendant la marche; les gens qui s’entraînent à demeurer dans le moment présent voient une réduction de 10 à 20 % des symptômes d’anxiété après huit semaines, selon l’examen de plusieurs études. « La pleine conscience contribue parfois à dissiper les pensées négatives au lieu de les accentuer », déclare Madhav Goyal, médecin doté d’une maîtrise en santé publique et professeur adjoint à la Johns Hopkins University School of Medicine à Baltimore.

Mettez-vous en marche
Tout d’abord, planifiez votre trajet loin de la circulation et même d’autres personnes (et gardez votre musique à la maison). Tout juste avant le début de la marche, portez attention à votre respiration. Puis, pendant que vous marchez, ayez conscience de chacun de vos sens. Commencez par le toucher (sentez vos orteils dans vos bottes contre le sol), puis passez à la vue (que voyez-vous?) et enfin à l’ouïe (écoutez les sons autour de vous). Retournez alors à votre respiration et répétez le processus.

La sortie sociale
Il n’est jamais facile de trouver du temps pour voir des amis, surtout en décembre. La solution : inviter vos amis à venir marcher avec vous. L’amitié agit comme soutien émotionnel, essentiel pendant les périodes stressantes, d’après de nombreuses études. Même si une conversation au téléphone, un échange de textos ou des contacts sur Facebook avec des amis présentent de bons avantages, la rencontre en personne de gens que vous aimez est encore plus bénéfique selon les conclusions de recherche de la revue Social Indicators Research.

Mettez-vous en marche

Passez en mode multitâche pour trouver du temps pour les rencontres en personne. Par exemple, planifiez votre magasinage des Fêtes en même temps que celui de vos amis et rencontrez-vous pour une marche énergisante avant de partir chacun de votre côté. Ou au lieu d’attendre vos enfants pendant la période d’activités parascolaires, invitez les autres mères à aller marcher avec vous et à bavarder.

La marche de la reconnaissance
Les moments de reconnaissance ne se limitent pas à une seule journée. Faites preuve de reconnaissance quotidiennement, surtout pendant que vous marchez, et vous aurez probablement plus de facilité à composer avec l’anxiété, selon l’examen d’études sur la gratitude et le mieux-être dans le Clinical Psychology Review. Les chercheurs ont découvert que l’acte d’apprécier ce que vous avez permettrait de réduire le stress, d’améliorer la qualité du sommeil et de renforcer les relations.

Mettez-vous en marche

Pendant que vous marchez, trouvez mentalement trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant; une fois à la maison, notez-les dans un cahier. Vous n’avez pas à relire vos notes par la suite : « Le but est de maintenir une attitude de reconnaissance en tout temps », précise Mme Archer. Mais lors de ces journées où vous aurez envie de vous arracher les cheveux, cela ne fera certainement pas de mal de revoir ces notes.

La randonnée dans la nature
Le fait de passer aussi peu que 5 minutes à l’extérieur parvient souvent à améliorer l’humeur, selon une étude publiée dans la revue Environmental Science & Technology. « Les activités réalisées dans la nature entraînent des changements au système endocrinien », dit Jules Pretty, M. Sc., enseignement fondé sur les résultats, coauteur de l’étude de la University of Essex au Royaume-Uni. Faites le plein de « forêt » dans un parc ou une réserve naturelle; en respirant l’air frais des bois pendant la marche, vous réduirez probablement votre taux de cortisol, l’hormone du stress, d’après ce qu’a découvert un groupe de chercheurs du Japon.

Mettez-vous en marche

Marchez à l’extérieur, près d’arbres si possible. Vous êtes sur un tapis roulant? Placez l’appareil devant une fenêtre ou faites jouer une émission sur la nature comme Planet Earth de Discovery Channel.

Plan de marche pouor vous libérer du stress
Commencez le plan de six semaines de Mme Archer lorsque vous le souhaitez ou lorsque vous savez à l'avance qu'une période difficile arrive. Votre objectif? Augmenter progressivement la durée des marches tout en gardant l’intensité moyenne de l’exercice. Mme Archer suggère des marches de 10 minutes dans la nature (ou à l’endroit approprié pour vous pour une marche rapide de 10 minutes), des séances de marche de reconnaissance ou de pleine conscience de 15 et de 20 minutes ainsi que des marches sociales (comme avec votre chien) de 30 à 40 minutes. N’attendez pas d’être stressé pour entreprendre ce plan : incorporez les marches à votre horaire dès que vous le pouvez.

Semaine 1
Sur une période de 5 jours comptant 2 jours de repos, marchez pendant 10 minutes trois fois par jour.

Semaine 2
Au cours des 2 premiers jours, marchez une fois pendant 10 minutes la première journée, puis pendant 20 minutes l'autre journée; lors de trois autres jours, marchez pendant 15 minutes deux fois par jour.

Semaine 3
Sur une période de 5 jours, marchez pendant 30 minutes chaque jour.

Semaine 4
Sur une période de 4 jours comptant 3 jours de repos, marchez pendant 40 minutes lors d’une journée.

Semaine 5
Sur une période de 3 jours, marchez pendant 50 minutes par jour; prenez 4 jours de repos.

Semaine 6
Sur une période de 2 jours, marchez 75 minutes par jour (ou faites trois marches de 25 minutes au cours de la journée); prenez 5 jours de repos.

Quatre marches X six semaines = zéro stress