Marchez dans cette direction

Les moyens de profiter des bienfaits pour la santé de la marche

Avec le printemps qui arrive enfin et la Journée nationale de la marche (7 avril) qui approche à grands pas, c’est le moment idéal pour intégrer des promenades régulières à votre routine.

Non seulement la marche est un moyen accessible de faire de l’exercice dans une journée, mais elle présente également de nombreux bienfaits pour la santé mentale. Puis, l’une des meilleures parties? C’est gratuit!

Vous n’avez pas besoin d’acheter des vêtements spéciaux ou de l’équipement en particulier ni de payer un abonnement mensuel pour profiter des bienfaits de la marche, affirme Rachel Land, spécialiste en thérapeutique de Yoga Medicine® et enseignante sur le site Web de Yoga Medicine.

De plus, les bienfaits de la marche sont nombreux.

Augmentation de la force musculaire et de la densité osseuse : « La marche est un exercice de musculation utilisant le poids corporel, donc, lorsque nous marchons davantage, nos muscles et nos os deviennent plus forts pour s’adapter à cette charge », explique Mme Land. « À long terme, cette force peut retarder l’apparition d’affections courantes liées à l’âge, comme l’ostéoporose. »

Amélioration de l’endurance cardiovasculaire : « En obligeant notre cœur et nos poumons à alimenter la charge de travail supplémentaire que représente la marche, ces systèmes deviennent plus efficaces, ce qui facilite les tâches physiques quotidiennes. Au fil du temps, cela permet à ceux qui marchent régulièrement de réduire leur risque d’hypertension et de taux élevé de cholestérol, ainsi que d’améliorer la gestion de la glycémie, ce qui réduit le risque de diabète de type 2 », explique Mme Land.

Prolongation de l’espérance de vie : il a été démontré que les gens qui marchent régulièrement présentent une réduction du risque de « mortalité toutes causes confondues », explique Mme Land, comparativement aux personnes sédentaires, même lorsque les gens ont commencé à marcher plus tard dans leur vie.

En plus de tous ces bienfaits pour la santé physique, la marche est également excellente pour votre santé mentale.

« Aujourd’hui, la plupart d’entre nous connaissent les bienfaits physiques associés à la pratique régulière de l’exercice, mais des recherches plus récentes suggèrent que l’exercice a également une incidence importante sur notre mieux-être mental », souligne Mme Land.

Voici quelques-uns des bienfaits mentaux de la marche :

Une bonne nuit de sommeil : « Nous savons tous à quel point une bonne nuit de sommeil est essentielle pour que l’on se sente bien physiquement et mentalement, apportant aussi des bienfaits établis sur la santé à long terme ainsi que sur l’attention, l’humeur et la mémoire », déclare Mme Land, ajoutant qu’une étude réalisée en 2016 a montré que d’aller marcher quotidiennement pendant seulement quatre semaines permettait aux participants de déclarer avoir un sommeil de meilleure qualité et d’une durée plus longue.

Une évacuation du stress et une amélioration de l’humeur : « Il a été démontré que la marche régulière, en particulier dans la nature, réduit l’anxiété et la rumination, ce qui entraîne une diminution du risque de dépression », explique Mme Land. De plus, ajoute-t-elle, même une seule marche de 10 minutes peut aider à améliorer votre humeur.

De meilleures fonctions cérébrales pour la vie : « Il a été démontré qu’en vieillissant, la pratique régulière d’une activité, comme la marche, augmente la quantité de matière grise dans notre cerveau », explique Mme Land. Cela se traduit par une amélioration de l’attention et de la mémoire et une réduction du risque de démence et d’Alzheimer.

Donc, en pensant à tous ces bienfaits, pourquoi ne pas aller marcher aujourd’hui? Voici les conseils de Mme Land pour commencer une routine de marche qui vous conviendra.

Intégrez-la à votre routine existante : « Le meilleur moment pour aller marcher est celui où vous êtes réellement susceptible de le faire. Si vos matinées sont déjà surchargées, essayez plutôt d’aller marcher à l’heure du dîner ou pendant la soirée. Si vous travaillez tard, essayez d’aller marcher le matin. Les experts s’entendent pour dire que vous avez plus de chances de conserver une nouvelle habitude saine, comme la marche, si vous créez une routine en la liant à un comportement existant. Intégrez donc votre marche à votre routine existante (par exemple, allez marcher après vous être réveillé, en buvant votre café du matin, pendant l’heure du dîner, en vous rendant à l’école, à la sortie du travail ou après le souper). Fixez une durée de marche qui correspond au temps dont vous disposez et commencez. »

Soyez assidu : la régularité est plus importante que l’intensité ou la durée, indique Mme Land.

« Les recommandations habituelles en matière de santé suggèrent de marcher pendant plus de 30 minutes au moins trois fois par semaine, mais des études menées auprès d’adultes plus âgés ont montré que des marches d’aussi peu que 14 minutes, trois fois par semaine, peuvent faire une différence positive. Donc, si vous n’arrivez pas à vous imaginer vous réserver du temps sans interruption chaque jour, décomposez votre marche en petites parties plus faciles à gérer. Réglez une alarme toutes les quelques heures pour vous rappeler de vous lever et de marcher dans votre maison, dans le bureau ou dans le quartier. »

Si vous utilisez le transport en commun, Mme Land suggère de sortir un arrêt plus tôt et de parcourir le reste de la distance à pied, ou de trouver un nouveau café ou lieu de dîner un peu plus loin que votre endroit habituel.

Rendez cela agréable : « Déterminez ce qui vous motive », dit Mme Land. « Vous serez peut-être plus enclin à marcher si vous écoutez votre musique préférée, votre balado préféré ou votre livre audio préféré pendant votre marche. Ou peut-être aimez-vous le défi de trouver un nouvel itinéraire à parcourir chaque semaine, de vous fixer des objectifs afin d’augmenter votre distance ou votre vitesse, ou d’intégrer des côtes ou des escaliers à votre trajet. »

Puis, ajoute-t-elle, si vous voulez doubler les bienfaits sur la santé mentale, optez pour une marche en compagnie d’un membre de votre famille, d’un ami, d’un collègue ou d’un animal de compagnie.