L’idée que casser la croûte à une heure tardive peut nuire à vos efforts de perte de poids semble une évidence pour tous. Mais comment?
Bien sûr, il est fréquent de manger plus — et d’opter pour de la malbouffe — le soir. Même si vous vous contentez d’un yogourt pour le déjeuner ou d’une salade pour le dîner, un gros bol de crème glacée ou de croustilles devient beaucoup plus tentant lorsque vous êtes affalé sur le sofa après une journée stressante. « Plusieurs d’entre nous mangent pour nous aider à nous relaxer lorsque nous sommes fatigués », affirme Kelly Allison, Ph. D., directrice du Center for Weight and Eating Disorders à l’Université de Pennsylvanie. « En effet, après une longue journée, notre objectif est de nous gâter un peu. »
C’est cet état d’esprit « relaxer et manger » qui risque de causer des problèmes. Les aliments que nous choisissons le soir ont bien souvent une teneur plus élevée en calories que la nourriture que nous consommons pendant la journée. De plus, si vous êtes assis et totalement absorbé devant la télévision, il peut être plus facile de se gaver. Après avoir additionné tous ces facteurs, il n’est pas étonnant que de nombreuses études montrent que manger une plus grande quantité de nourriture tard pendant la journée est associé à un gain de poids.
Cependant, les aliments hypercaloriques ne sont pas l’unique cause. Même si vous optiez pour des aliments sains et surveilliez vos portions, prendre un repas à une heure tardive entraverait tout de même la perte de poids, comme le suggèrent de nouvelles conclusions.
Les raisons de l’importance de l’heure des repas
Dans une récente étude de l’Université de Pennsylvanie, des chercheurs ont demandé à des adultes en santé de suivre deux horaires de repas différents pendant huit semaines chacun, ont fait le suivi du poids et de l’activité métabolique de chaque participant et ont observé d’autres marqueurs de santé. En ce qui concerne l’horaire des repas en début de journée, les participants consommaient trois repas et deux collations par jour entre 8 h et 19 h. Pour ce qui est de l’horaire des repas en fin de journée, ils prenaient la même quantité de nourriture entre 12 h et 23 h. Quels ont été les résultats? Non seulement la prise de repas davantage vers la fin de la journée a contribué à un gain de poids et à une diminution de la dépense de graisse corporelle auprès des participants, elle a également eu des répercussions néfastes sur leurs taux d’insuline et de cholestérol.
Les raisons expliquant ces résultats ne sont pas tout à fait claires, mais cela pourrait avoir un lien avec notre rythme circadien (l’horloge biologique qui dicte à notre corps qu’il doit être éveillé le jour et endormi la nuit). « Si nous sommes prédisposés à manger pendant le jour et à jeûner pendant la nuit, notre horloge interne devient déséquilibrée lorsque nous ne respectons pas cet horaire », explique Mme Allison, coauteure de l’étude. Cela pourrait dérégler nos hormones et ainsi favoriser un gain de poids. D’autres spécialistes approuvent ce raisonnement. « Il semblerait que l’organisme est optimal lorsqu’il digère et métabolise les aliments tôt pendant la journée, plutôt que tard », affirme Courtney Peterson, Ph. D., professeure adjointe en science de la nutrition à l’Université d’Alabama à Birmingham.
Une étude que la professeure adjointe a récemment menée et présentée à l’Obesity Society Annual Meeting semble corroborer cette affirmation. Lorsque les participants consommaient leurs trois repas entre 8 h et 14 h, puis qu’ils ne mangeaient plus jusqu’au lendemain matin, ils brûlaient plus de gras et ressentaient moins la faim que ceux qui prenaient les mêmes trois repas selon un horaire normal, soit entre 8 h et 20 h.
Voici pourquoi : après un repas, le corps dépense son énergie par le glycogène, le sucre emmagasiné dans notre foie. Toutefois, après 12 heures, l’organisme délaisse le glycogène et commence à brûler les graisses. « Il y a une période de 12 à 24 heures pendant laquelle, si vous jeûnez, votre corps puise principalement dans les réserves de gras. Toutefois, le jeûne n’est pas assez long pour activer la réponse de votre organisme face à une pénurie de nourriture, soit lorsqu’il commence à décomposer les tissus musculaires », explique Mme Peterson. Ce qui veut dire que plus vous mangez tard le soir, plus la période de jeûne de nuit est courte avant votre prochain repas le lendemain. Votre corps ne sera donc pas en manque de réserve suffisamment longtemps pour atteindre cette période où il brûlerait les graisses.
Existe-t-il une période de prise de repas idéale pour perdre du poids?
Évidemment, il ne s’agit que de deux petites études et les scientifiques ont encore beaucoup à apprendre à propos de l’horaire optimal pour la prise de repas. Malgré tout, Mmes Peterson et Allison conviennent que de limiter les repas pris à une heure tardive est une décision sensée pour perdre du poids. « Même si les conclusions sont préliminaires, les preuves tendent à suggérer que d’éviter de manger après 19 h ne peut pas nuire », précise Mme Allison. Cela pourrait signifier de simplement laisser tomber la collation après le souper.
Et si votre style de vie ne vous le permet pas? Conservez le même horaire de repas, mais envisagez de prendre la plus grande partie de vos calories au déjeuner et au dîner pour en prendre moins au souper. « Les études montrent que lorsque les hommes et les femmes suivent cette stratégie, ils perdent plus de poids », conclut Mme Peterson.