Mise en forme

Manger avant et après l’entraînement

Quoi et quand manger pour la mise en forme?

Tout le monde a une opinion à ce sujet : doit-on manger avant l’entraînement ou après ou les deux; un gros repas ou une collation; avec glucides ou sans glucides? Nous en avons parlé à des experts pour savoir ce qu’ils recommandent.

Avant l’entraînement

« Que votre objectif soit de simplement maintenir votre poids ou de développer vos muscles, planifier vos repas avant l’entraînement peut assurer l’atteinte de vos objectifs de mise en forme », affirme Ashvini Mashru, diététiste-nutritionniste et propriétaire de Wellness Nutrition Concepts à Philadelphie.

Pour prévenir la faim et profiter d’un meilleur entraînement, Mme Mashru recommande de manger une petite collation contenant une combinaison de glucides et de protéines avant de vous rendre au gymnase ou sur les sentiers de randonnée.

« Si vous traînez ou que la faim vous distrait, vous n’obtiendrez probablement pas les meilleurs résultats », remarque-t-elle.

La diététiste Julie Upton, établie à San Francisco, souligne : « Si vous faites de l’exercice dès votre réveil et que vous commencez à vous sentir étourdi et avez l’impression de ne pas pouvoir profiter d’un bon entraînement parce que vous vous sentez faible, vous devez manger légèrement avant de vous entraîner. » Dans ces cas-là, Mme Upton recommande de manger un œuf dur avec un demi-muffin anglais à grains entiers ou un fruit frais.

« Les meilleures collations sont principalement composées de glucides (environ 65 %) avec un peu de protéines », dit Mme Mashru. « Pour les glucides, visez une grosse banane ou un demi-bagel. Pour les protéines, essayez une cuillère à soupe de beurre d’arachides ou un petit bol de yogourt. »

Expliquant pourquoi la combinaison de glucides et de protéines est importante, Mme Mashru soulève : « La logique de la consommation de glucides comme carburant pour l’exercice est moins liée à la densité énergétique (les glucides comme les protéines contiennent quatre calories par gramme; le gras contiennent neuf calories par gramme) qu’à la digestion. Les sucres complexes ou “glucides lents” comme les fruits, les légumes, le pain à grains entiers, le riz, les pâtes et les céréales sont un bon choix parce qu’ils sont faciles à digérer sans les pics glycémiques qu’occasionnent les sucres simples. »

Stella Metsovas, auteure de Wild Mediterranean, propose le régime méditerranéen comme approche d’alimentation pour la mise en forme.

Le régime méditerranéen, qui a été associé à un risque réduit de maladie du cœur, comprend habituellement de l’huile d’olive, de nombreux fruits et légumes, du poisson, des noix, de la volaille, du pain, des pommes de terre, des haricots et peu de viande rouge.

« Je recommanderais de manger des protéines maigres comme du poulet ou du poisson deux heures avant l’entraînement, combinées à des légumes cuits à la vapeur ou légèrement sautés, le tout arrosé d’huile d’olive extra vierge », dit Mme Metsovas. « Ajouter un peu d’épeautre ou de riz est aussi une excellente option si vous prévoyez faire de l’exercice cardiovasculaire », remarque-t-elle.  

Après l’entraînement

Selon Mme Upton, beaucoup de femmes qui ont de la difficulté avec leur poids mangent trop après avoir fait de l’exercice, donc il est important de comprendre le repas post-entraînement.

Tout cela revient à la nutrition de récupération, au sujet de laquelle Mme Upton a écrit dans cet article sur son site Web.

« Les règles de la récupération musculaire se résument à trois “R” : réhydratation, ravitaillement et rétablissement. Boire contribue à remplacer les liquides éliminés par la transpiration, le ravitaillement commence par les glucides qui sont brûlés durant l’exercice et les acides aminés de produits de qualité contribuent à réparer et à rétablir le tissu musculaire », écrit-elle.

En règle générale, Mme Upton recommande de manger 15 à 25 grammes de protéine de qualité avec 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre de poids corporel dans un délai de 30 minutes à une heure après l’exercice. Voici quelques aliments qu’elle recommande :

  • Fromage cottage avec fruits
  • Rôtie de blé entier avec fruits, beurre de noix et verre de lait
  • Parfait au yogourt grec fait avec des petits fruits frais ou congelés et des flocons d’avoine à cuisson rapide non cuits

« Vous brûlez beaucoup de calories après l’entraînement, il est donc naturel de ressentir une augmentation de l’appétit par la suite », souligne Mme Mashru. « Votre corps vous incite à manger afin de refaire ses réserves en carburant, mais si vous ne faites pas attention, vous pourriez finir par manger plus de calories que vous en avez brûlées durant votre entraînement, sans vraiment vous nourrir. »

Comme Mme Upton, Mme Mashrun recommande un repas post-entraînement composé de glucides riches en fibres et de protéines. Cela ressemble beaucoup au repas pré-entraînement, n’est-ce pas? Mais il y a une différence principale :

« Contrairement à votre repas pré-entraînement, qui devrait contenir plus de glucides que de protéines, vos collations post-entraînement devraient fournir plus de protéines », recommande Mme Mashru. Pourquoi?

« Les protéines aident votre corps à se remettre de l’effort exigé par l’entraînement. »

Choix de glucides de Mme Mashru

  • Haricots
  • Grains entiers comme du gruau ou du riz brun
  • Fruits et légumes

Choix de protéines de Mme Mashru

  • Produits laitiers à faible teneur en matière grasse
  • Viandes maigres

Mme Mashru insiste également sur l’importance de bien s’hydrater.

« Que vous fassiez du yoga, de la course ou des poids et haltères, il est important de rester hydraté afin de prévenir la fatigue et de maintenir les niveaux de performance. Boire de l’eau permet de contrer la perte des liquides par la transpiration, et il est essentiel d’avoir suffisamment d’eau dans votre système pour que votre corps fonctionne bien. »

Cliquez ici pour consulter les directives d’hydratation des diététistes du Canada ou ici pour en apprendre plus sur l’hydratation.