La sagesse populaire a longtemps soutenu que les repas et les collations à l’heure du coucher sont une mauvaise idée pour quiconque espère perdre du poids. Vous avez peut-être même entendu cette vieille expression qui commande de minuscules portions le soir : « Déjeunez comme un roi, dînez comme un prince et soupez comme un pauvre. » L’hypothèse est que les calories que nous consommons juste avant de dormir ne sont pas utilisées aussi efficacement que les calories que nous mangeons et buvons pendant nos heures d’éveil actives. Mais la science moderne soutient-elle la théorie selon laquelle manger tard le soir entraîne une prise de poids?
Pas vraiment – du moins, pas jusqu’à présent. Pour l’instant, les chercheurs s’efforcent encore de déterminer exactement comment une pointe de pizza bien grasse peut affecter le corps différemment à minuit et à 18 heures. Le domaine de la chrononutrition a pris de l’ampleur ces dernières années alors que les chercheurs explorent plus en profondeur les effets potentiels des repas sur le poids et le métabolisme. « [Les gens] semblent avoir des rythmes biologiques qui influencent le moment où ils peuvent métaboliser plus efficacement les aliments », explique Maggie Moon, une diététiste de Los Angeles, au sujet des conclusions actuelles.
Poursuivez votre lecture pour voir de plus près ce que la science a à dire sur les effets de l’alimentation en soirée sur le poids, le métabolisme et plus encore.
Manger juste avant de se coucher peut-il entraîner une prise de poids?
À ce stade, il n’y a pas beaucoup de preuves pour soutenir l’idée que de manger en soirée provoque une prise de poids simplement en raison de l’heure. Néanmoins, certaines études récentes indiquent un lien entre le « modèle d’alimentation différée » – c’est-à-dire consommer la majorité des calories plus tard dans la journée – et le fait d’avoir des kilos en trop.
Par exemple, dans une étude de 2019 publiée dans la revue Nutrients, des volontaires qui consommaient régulièrement une grande partie de leurs calories quotidiennes dans les deux heures précédant le coucher étaient plus susceptibles de répondre aux critères d’obésité que les personnes qui mangeaient plus tôt dans la journée.
Cette constatation va dans le même sens qu’une étude montrant que l’effet thermique des aliments, c’est-à-dire l’énergie que le corps brûle en digérant, absorbant et transportant les nutriments alimentaires, peut être plus faible chez certaines personnes le soir, ce qui soulève la possibilité (mais encore une fois, ne prouve pas) que les calories consommées en fin de soirée sont plus susceptibles d’être stockées sous forme de graisse.
Selon d’autres recherches, le fait de prendre des repas tard le soir peut entraîner une plus grande vulnérabilité à la suralimentation. Une étude réalisée en 2013 sur 52 adultes publiée dans la revue Appetite a révélé que les sujets qui mangeaient après 20 heures consommaient plus de calories totales que ceux qui mangeaient plus tôt dans la journée, ce qui a conduit les chercheurs à conclure qu’un mode d’alimentation différé pouvait contribuer à la prise de poids au fil du temps. Mais comme cette étude n’a duré que sept jours, les effets réels à long terme n’ont pas été observés.
En quoi l’heure des repas peut-elle être importante?
Les mécanismes de chronométrage circadien du corps – les « horloges » de 24 heures qui régissent nombre de nos processus physiologiques – peuvent expliquer en partie certains des effets décrits ci-dessus. « Les horloges régulent le métabolisme en gérant quand et à quel niveau des éléments comme les enzymes, les hormones et les processus métaboliques doivent être activés », explique Mme Moon.
L’étude de 2019 sur les nutriments citée ci-dessus suggère que la mélatonine – cette hormone annonciatrice du sommeil qui se déclenche lorsque la lumière du jour s’estompe, pourrait affecter la métabolisation des glucides d’une manière qui pourrait favoriser l’augmentation du poids corporel des personnes qui mangent tard le soir.
La mélatonine a également été abordée dans un article publié en 2017 dans la revue American Journal of Clinical Nutrition. Dans cette étude, les chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires quotidiennes de 110 jeunes adultes, ainsi que leurs niveaux de mélatonine. Les sujets qui ont consommé la plupart de leurs calories après l’apparition de la mélatonine nocturne avaient une masse grasse nettement plus élevée.
Dans une petite étude préliminaire menée à l’Université de Pennsylvanie sur huit adultes, les sujets ont brûlé moins de graisse corporelle lorsqu’ils ont décalé de quatre heures leur plage d’alimentation quotidienne pour qu’elle soit de midi à 23 h plutôt que de 8 h à 19 h. Tout en reconnaissant que des recherches supplémentaires sont nécessaires, les auteurs ont émis l’hypothèse que les facteurs circadiens pourraient jouer un rôle.
Les auteurs d’une petite étude réalisée en 2014 ont conclu que « manger de façon chronique à une heure tardive de la journée peut créer des perturbations métaboliques d’une plus grande ampleur ». Ils ont évalué 32 femmes et ont constaté que celles qui prenaient leur plus gros repas de la journée à 16 h 30 comparativement à 13 h consommaient moins d’énergie au repos et avaient des niveaux plus élevés de cortisol, l’hormone du stress, deux facteurs qui pourraient théoriquement affecter la régulation du poids.
Existe-t-il une période de prise de repas idéale pour perdre du poids?
Cela reste à voir. Les recherches n’ont pas permis de trouver une formule simple pour déterminer les effets métaboliques de l’alimentation à un moment précis de la journée, y compris au coucher. Cela dit, étant donné que les recherches émergentes suggèrent qu’il existe une corrélation entre le fait de manger régulièrement juste avant de dormir et un poids corporel plus élevé et un apport calorique plus important, vous pouvez prendre votre dernier repas de la journée quatre à six heures avant de vous coucher si ces questions vous préoccupent, explique Mme Moon.
Manger avant de se coucher : les avantages
Certains jours, votre emploi du temps peut vous obliger à manger plus tard. Si vous vous sentez affamé tard le soir, il est généralement préférable de manger quelque chose plutôt que d’essayer de dormir avec l’estomac qui gargouille, explique Melissa Majumdar, diététiste agréée basée à Atlanta, spécialiste certifiée de l’obésité et de la gestion du poids, et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Se coucher en ayant faim peut influencer la qualité du sommeil et donc avoir un impact sur les hormones du stress, le contrôle du sucre dans le sang et la faim le lendemain », explique Mme Majumdar.
Si la faim au coucher est une nuisance récurrente pour vous, vous devriez peut-être réfléchir à vos habitudes alimentaires générales et chercher des moyens de renforcer votre satiété tout au long de la journée, ajoute-t-elle. « Par exemple, si votre déjeuner contient peu ou pas de protéines, vous pouvez y ajouter un yogourt grec ou un œuf pour augmenter la satiété, ce qui peut contribuer à réduire la faim tout au long de la journée », note-t-elle. Les autres aliments nutritifs pouvant vous aider à vous sentir rassasié comprennent les haricots, les légumes non féculents et les soupes à base de bouillon.
Manger avant de se coucher : les inconvénients
Outre la possibilité d’effets indésirables sur le métabolisme et l’apport calorique, se coucher avec l’estomac plein pourrait déclencher des troubles digestifs tels que des reflux acides ou des reflux gastro-œsophagiens. C’est parce que le fait de s’allonger diminue le rôle que la gravité joue normalement dans la digestion, explique Mme Majumdar. Par conséquent, la nourriture peut rester plus longtemps dans l’estomac et remonter plus facilement. Les sensations de brûlures d’estomac qui s’ensuivent peuvent perturber le sommeil, l’appétit et les choix alimentaires le jour suivant.
Les meilleurs et les pires aliments à manger avant de se coucher
Aliments à manger avant de se coucher : encore une fois, il n’y a probablement pas de mal à grignoter une collation à l’heure du coucher si vous vous sentez affamé tard le soir. Tout comme vous le feriez à d’autres moments, visez un petit quelque chose qui contient des ingrédients entiers et qui offre une combinaison de glucides complexes pour fournir une énergie durable, ainsi que des protéines maigres ou des gras sains pour vous rassasier, suggère Mme Majumdar. Voici quelques collations rapides de fin de soirée qu’elle aime :
- Tranches de pommes ou craquelins de grains entiers à 100 % avec beurre d’arachide
- Yogourt grec aux fruits frais
- Tranches de carottes avec amandes grillées
- Fromage cottage avec lanières de poivrons
Aliments à éviter avant de se coucher : essayez de ne pas manger ni boire à l’heure du coucher, car cela pourrait nuire à votre sommeil, explique Mme Majumdar. Tout le monde est différent, mais les perturbateurs de sommeil courants comprennent le café et les autres boissons caféinées, ainsi que l’alcool. Parmi les aliments qui provoquent des brûlures d’estomac chez certaines personnes, mentionnons les aliments épicés, le chocolat et les aliments riches en matières grasses.
Le fin mot de l’histoire : est-ce ce que vous mangez ou quand vous le mangez?
Pour l’instant, il n’existe que peu de preuves pour soutenir la théorie selon laquelle le fait de manger tard le soir entraîne directement une prise de poids par voie métabolique. Mme Moon souligne qu’il faudrait mener des études de grande envergure, à long terme et bien conçues pour comprendre pleinement comment l’heure des repas peut affecter la santé.
Certaines recherches ont montré que les personnes qui mangent tard le soir ont tendance à consommer plus de calories par séance que les personnes qui mangent plus tôt dans la journée, un schéma qui pourrait vraisemblablement faire prendre des kilos supplémentaires au fil du temps. En outre, certaines personnes qui mangent juste avant de se coucher peuvent éprouver des troubles digestifs comme des brûlures d’estomac, ce qui pourrait affecter la gestion du poids en perturbant le sommeil.
Vos choix alimentaires eux-mêmes, tout comme votre niveau d’activité physique et votre façon de gérer le stress, entre autres, sont autant de facteurs importants dans la gestion du poids. Une collation occasionnelle à l’heure du coucher ne fera probablement pas avancer ou reculer votre parcours vers le mieux-être.
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Maressa Brown est écrivaine et rédactrice à Los Angeles, et se spécialise dans les questions de santé et de mode de vie. Elle a écrit pour Shape, InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens et Women’s Health, entre autres.