Nous entendons constamment parler des protéines — à quel point c’est important pour le développement des muscles et la perte de poids, à quel point on n’en mange pas assez, comment c’est possible de trop en consommer, les valeurs de celles qui sont d’origine végétale par opposition à celles qui sont d’origine animale, etc.
Mais voici un aspect dont on n’entend pas souvent parler : comment savoir si nos corps digèrent toutes ces protéines de manière efficace ?
Consommer la bonne quantité de protéines, c’est très bien, mais si nos corps ne les utilisent pas correctement, cela ne nous est pas aussi bénéfique que ça le devrait.
« Même si nous pouvons ingérer des tonnes de protéines, un corps sain utilisera convenablement les protéines dont il a besoin et éliminera celles dont il n’a pas besoin », explique Amanda A. Kostro Miller, R.D., LDN, siégeant au conseil consultatif de Smart Healthy Living (site en anglais).
« Les enzymes sont responsables de la digestion de nutriments précis, incluant les protéines. Quelques personnes ne digèrent et n’absorbent pas certaines protéines efficacement et leur corps indiquera par des signes physiologiques une carence potentielle », mentionne Lisa Richards, nutritionniste et auteure de The Candida Diet (site en anglais).
Elle souligne que les changements d’humeur peuvent être un signe précurseur que vous ne digérez pas les protéines efficacement, tout comme l’enflure aux pieds, qui peut indiquer une mauvaise digestion des protéines étant donné que l’albumine, une protéine contenue dans le sang, est chargée de réduire l’accumulation de liquides.
L’élastine, la kératine et le collagène, qui composent nos cheveux, notre peau et nos ongles, sont d’autres protéines dont nous pourrions visuellement reconnaître l’insuffisance. « Une perte ou un amincissement dans ces régions du corps pourrait indiquer que vous ne digérez pas efficacement les protéines », affirme-t-elle, en ajoutant que les nausées et les gaz peuvent aussi signaler des difficultés de digestion de protéines.
Mme Kostro Miller relève d’autres signes qui pourraient indiquer que vous ne mangez pas assez de protéines pour combler les besoins de votre corps ou que vous en mangez assez, mais qu’elles ne sont pas digérées correctement :
Cheveux
- Cheveux ternes et manque de brillance
- Aucune douleur lorsqu’on arrache les cheveux
- Alopécie
Muscles
- Perte de muscle ou émaciation dans les tempes, les mains, la clavicule ou autour des genoux
Système digestif
- Diarrhée fréquente
Mme Kostro Miller remarque que ces symptômes peuvent aussi se produire lorsqu’une personne souffre d’une carence en calories ou en énergie et peuvent être causés par des problèmes de santé sous-jacents. Si vous présentez l’un de ces symptômes, elle vous recommande de consulter un médecin.
Consommer suffisamment de protéines
« Le principal moyen de veiller à ce que vous ayez suffisamment de protéines est de vous assurer que vous consommez tous les acides aminés essentiels. Des 20 acides aminés, il y en a neuf que le corps ne peut pas produire lui-même, rendant leur consommation par l’alimentation essentielle », indique Mme Richards.
Mme Kostro Miller explique que chaque aliment riche en protéines, comme la viande, les œufs, les haricots, les noix, etc., a un profil d’acides aminés différent. « Votre corps produit quelques-uns des acides aminés dont vous avez besoin, mais pas tous. C’est pourquoi vous devez diversifier votre consommation de protéines autant que possible. » En mangeant une variété d’aliments riches en protéines, vous vous assurez d’obtenir un éventail plus large d’acides aminés de votre alimentation.
« Les combinaisons de protéines d’origine végétale qui contiennent tous les neuf acides aminés essentiels sont des protéines que l’on appelle complètes. En mélangeant certains aliments, les gens végétaliens peuvent s’assurer de consommer le bon type et la bonne quantité de protéines. Toutes les protéines d’origine animale sont considérées comme étant des protéines complètes », explique Mme Richards.
Afin de déterminer l’apport adéquat en protéines d’une personne, elle dit que la formule standard est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme du poids corporel.