Épanouissement

Lumière sur le rythme circadien

De quoi s’agit-il et comment ce dernier affecte-t-il votre sommeil?

Trop souvent le sommeil est négligé et, pour certains des plus occupés d’entre nous, il peut même être considéré comme un désagrément. Or, à bien des égards et plus que toute autre chose, le sommeil est le facteur le plus important du maintien d’une bonne santé générale.

« Le sommeil joue un rôle crucial pour la santé et le bien-être tout au long de la vie. Avoir un sommeil suffisant, de qualité, et au moment approprié favorise une bonne santé mentale et physique, augmente la qualité de vie et est un facteur de protection », indique le National Heart, Lung, and Blood Institute, situé aux États-Unis. Essentiellement, « le sommeil permet à votre cerveau de fonctionner adéquatement ».

Il ne s’agit toutefois pas de simplement aller au lit, mais bien d’aller au lit et de bien dormir. C’est là qu’entre en jeu le rythme circadien.

« Chacun de nous possède son propre rythme circadien, qui est, pour ainsi dire, l’horloge interne sur 24 heures de notre cerveau régulant l’intervalle de nos cycles de sommeil et d’éveil », explique Dr Haissam Dahan, propriétaire de la Ottawa TMJ & Sleep Apnea Clinic. « Il nous permet de savoir quand il faut dormir et quand il faut se réveiller ».

 

Toutefois, « avec l’avènement de l’ampoule électrique en 1879, nous avons commencé à contrôler artificiellement nos cycles de sommeil et d’éveil », indique-t-il.
 

Chris Brantner, conseiller certifié en science du sommeil de SleepZoo.com, ajoute que « dans leur état naturel, la plupart des cycles circadiens humains seraient probablement synchronisés avec la rotation de la Terre et la position du soleil ».

 

En plus des ampoules, la multitude d’appareils électroniques de tous genres qui nous entourent produisent une lumière artificielle à tout moment de la journée dans nos vies, « ce qui crée une confusion de l’ensemble du système et déséquilibre les rythmes circadiens », explique M. Brantner.

 

« La clé pour retrouver notre synchronisation est d’améliorer notre hygiène du sommeil. L’hygiène du sommeil, c’est une façon sophistiquée de parler d’habitudes saines pour préparer le corps et l’esprit au sommeil ».

 

Le CDC recommande sept heures de sommeil ou plus par nuit pour un adulte, bien que certains experts avancent que même huit heures de sommeil pourraient ne pas être suffisantes pour être en santé.

 

Pour avoir le sommeil le plus naturel possible, évitez l’exposition à la lumière bleue – soit la lumière de votre téléphone, portable, tablette, etc. – de deux à trois heures avant d’aller au lit, et suivez ces petits conseils additionnels de M. Brantner pour améliorer votre hygiène du sommeil et retrouver la synchronisation de votre rythme circadien.

 

  • Sortez à l’extérieur pendant la journée : « La lumière naturelle du soleil est essentielle pour votre rythme circadien », explique M. Brantner. « Le soleil aide votre corps à distinguer le jour et la nuit, et permet de libérer les hormones du sommeil nécessaires pour dormir ». 
  • Évitez les substances qui entravent le sommeil, comme la caféine et l’alcool
  • Apprenez à gérer votre stress : « Le stress et l’anxiété sont des causes notoires d’insomnie », indique-t-il. Brantner suggère d’intégrer des stratégies de gestion du stress comme le yoga, la méditation, l’exercice physique et la préparation d’une liste de choses à faire avant d’aller au lit. 
  • Faites de votre chambre à coucher un sanctuaire : « Votre chambre doit être un lieu inspirant le calme. Elle doit être rangée, la literie confortable, et les distractions, limitées » explique-t-il. « Cela veut aussi dire que vos appareils électroniques n’y ont pas leur place. Règle générale, votre chambre à coucher ne devrait servir qu’à deux choses : dormir et faire l’amour ».
  • Mettre en pratique une routine pour le coucher : « Notre corps a besoin de routine. Ainsi, établissez-en une pour le coucher qui vous aidera à relaxer vers la même heure chaque soir. Cela peut consister à éteindre les appareils, tamiser l’éclairage, siroter une tisane ou un lait chaud, prendre un bain, etc. ».