Mise en forme

L’intensité 101 durant les exercices

Comment optimiser l’efficacité de vos entraînements

Vous vous entraînez depuis un certain temps (au moins quelques mois), vous faites preuve de constance et vous souhaitez voir des résultats continus? Vous pourriez être prêt à augmenter l’intensité durant vos séances. Mais inutile de craindre ce terme. L’intensité, lorsqu’elle est bien comprise et utilisée, s’avère très efficace pour perdre du poids et améliorer la santé.

Moyens de mesurer l’intensité de l’exercice

En sachant comment surveiller l’intensité, vous optimiserez cet outil d’entraînement. « Il existe deux principaux moyens de mesurer l’intensité d’un exercice. Le plus courant consiste à prendre le pouls ou la fréquence cardiaque. Plus l’effort est intense, plus la fréquence cardiaque est élevée », explique Walt Thompson, Ph. D., président de l’American College of Sports Medicine et doyen associé des études et de la recherche aux cycles supérieurs de la Georgia State University. Pour mesurer la fréquence cardiaque, comptez vos battements de cœur sur 30 secondes et multipliez ce chiffre par deux pour obtenir les battements par minute. Sinon, vous pouvez porter un moniteur de fréquence cardiaque qui fournit des lectures ininterrompues au cours de l’entraînement.

La deuxième façon de mesurer l’intensité est fondée sur votre ressenti, selon la méthode de l’Évaluation de l’effort perçu (RPE). Avec la RPE, vous chiffrez le niveau d’effort que vous croyez donner; plus le nombre est élevé, plus l’intensité vous semble élevée, et vice-versa. « L’échelle de Borg originale part à 6 et va jusqu’à 20. En multipliant le chiffre par 10, on obtient la fréquence cardiaque approximative, » explique M. Thompson. « L’échelle la plus fréquente va de 0 à 10, où “0” correspond à l’absence d’effort et “10”, à un effort maximal. Un effort modéré se situerait autour de 7 ou 8. » Une méthode plus simple mais moins scientifique consiste à mesurer l’intensité sur une échelle de 1 à 4, selon un niveau d’exercice léger, modéré, intense et très intense.

Quand utiliser les différentes intensités d’exercice

Le niveau d’intensité ne devrait pas être le même à chaque séance d’exercice. Alternez les journées d’exercice de moindre intensité (comme le tour du pâté de maisons ou une promenade facile à vélo) avec les activités d’intensité plus élevée réalisées les autres jours de la semaine.

Léger : L’exercice se situant entre 0 et 6 (ou 6 et 12 sur l’échelle de Borg) est considéré comme léger à modéré. Il s’agit également de la zone « brûle-graisses » : votre corps va chercher de l’énergie en brûlant du gras au lieu de puiser dans le glycogène (glucides stockés) qui circule dans votre sang et est emmagasiné dans vos muscles et votre foie. Pour brûler des graisses, vous devez toutefois faire de l’exercice sans arrêt pendant au moins 30 minutes. L’exercice léger représente une bonne option si vous éprouvez des douleurs musculaires, si vous avez réalisé un entraînement particulièrement difficile la veille ou si vous souhaitez simplement bouger.

Modéré : Durant un exercice d’une intensité de 7 ou 8 (13 à 16 sur l’échelle de Borg), votre respiration est bruyante, votre fréquence cardiaque monte et vous avez du mal à parler. C’est la zone où votre cœur devient plus fort et où vous constatez des améliorations dans votre santé cardiovasculaire. On l’appelle parfois la zone cardio.

Intense à très intense : Il s’agit d’un entraînement éprouvant. À cette intensité, vous peinez à parler parce que votre respiration est plus ardue et que votre corps entier se sent épuisé. Le niveau se situe autour de 9 (17 à 18 sur l’échelle de Borg). Enfin, le niveau 10 est extrêmement difficile et demande un effort maximal. Récemment, des scientifiques ont découvert que même un entraînement à ces niveaux extrêmes comporte des avantages. Toutefois, ce type d’exercice ne devrait se limiter qu’à de courtes séances.

Pourquoi faire de l’exercice à intensité élevée?

Des études ont démontré qu’un exercice d’intensité élevée peut aider à contrôler la glycémie, améliorer la santé cardiovasculaire et réduire la pression artérielle. Selon M. Thompson, un autre bienfait de l’intensité au cours des entraînements réside dans le gain de temps réalisé :

« Les entraînements peuvent être plus courts, » précise M. Thompson. « Une personne occupée obtiendra les mêmes bénéfices avec un programme d’exercices court à intensité élevée qu’avec un programme plus long à faible intensité. » Et ceux-ci s’accumuleront à mesure que vous augmenterez votre endurance et votre capacité à maintenir une intensité élevée.

Il y a quelques années à peine, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) n’était réservé qu’aux athlètes visant une performance sportive de haut calibre. L’HIIT alterne entre des séquences d’exercice de très haute intensité et des exercices de faible intensité. Depuis, les temps ont changé : « D’après les dernières publications scientifiques portant sur l’entraînement par intervalles à haute intensité, de nombreuses populations tireraient profit d’une intensité accrue, » indique M. Thompson. « On ne craint plus autant d’augmenter les taux de blessures avec ce genre d’exercice. »

Par contre, M. Thompson met en garde les novices, qui devraient faire appel à un spécialiste : « Travaillez avec quelqu’un qui détient la formation et l’expérience dans ce genre d’activités », mentionne-t-il. Par exemple, un professionnel en conditionnement physique certifié de l’American College of Sports Medicine est en mesure d’offrir les meilleurs conseils et de répondre à vos questions au moment de les intégrer à votre programme.

Avant d’ajouter des exercices d’intensité élevée à votre routine, obtenez d’abord le feu vert de votre médecin. De plus, faites preuve de prudence en augmentant l’intensité progressivement, sur une période de plusieurs semaines. Si pendant l’entraînement vous ressentez des étourdissements, une douleur thoracique, un essoufflement ou une fréquence cardiaque incontrôlable, cessez immédiatement et appelez votre médecin.

Au bout du compte, il n’existe pas de niveau d’intensité ni de type d’activité meilleurs qu’un autre. Toute activité physique, peu importe son intensité et sa durée, mène à la perte de poids. Le meilleur entraînement est celui que vous aimez et qui vous fait bouger régulièrement.