Les sources de protéines végétales

La protéine est un nutriment essentiel au corps humain. Elle aide à réparer les cellules et les tissus, elle crée les enzymes nécessaires aux hormones importantes et elle participe à la formation des muscles, de la peau, du cartilage et du sang. On est tentés de penser que les sources de protéines animales sont supérieures aux sources végétales. En fait, il existe de nombreuses sources végétales comptant plus de protéines qu’il n’en faut pour profiter de chaque journée. Les sources végétales sont non seulement riches en protéines, mais elles contiennent également des quantités impressionnantes de fibres, de calcium et de fer (et sont souvent très faibles en gras saturés).

Pois chiches

Aussi bons dans du houmous que dans du chana masala épicé au cumin et à la coriandre, les pois chiches constituent une source polyvalente de protéines végétales et ils se cuisinent de mille et une façons. Une simple tasse de pois chiches cuits renferme plus de 15 grammes de protéines; ajoutez cette savoureuse légumineuse aux recettes suivantes :

• Salades à base de céréales : Les pois chiches ajoutent une foule de protéines rassasiantes à n’importe quelle salade à base de céréales (le quinoa, l’épeautre et le boulgour représentent tous d’excellents choix). Les salades de céréales et pois chiches peuvent avoir une saveur des plus relevées, surtout celles qui sont inspirées de la cuisine moyen-orientale, méditerranéenne et italienne.
• Soupe aux légumes : La minestrone, la soupe au chou ou d’autres soupes à base de bouillon sont le moyen idéal d’intégrer des pois chiches fraîchement bouillis ou en conserve. Si vous mettez des pois chiches dans une soupe aux légumes, assurez-vous d’avoir une grande quantité de liquide, car il faut compter d’une heure et demie à deux heures environ pour la cuisson.
• Pois chiches rôtis : Vous pouvez manger les pois chiches en guise de collation à toute heure du jour. Faites-les rôtir avec votre mélange d’herbes et d’épices favori ou achetez-les déjà rôtis; en plus d’être très nourrissants, ils peuvent remplacer les croûtons traditionnels dans les soupes et les salades.
   

Edamames

Bien plus qu’une délicieuse collation de bar, les edamames déjà écossés équivalent à pas moins de 23 grammes de protéines par tasse. Il s’agit de jeunes fèves de soya que l’on retrouve écossées ou entières (ouvrir des edamames entiers est une activité très satisfaisante, un peu comme écaler des pistaches). Intégrez des edamames entiers ou écossés dans les recettes suivantes :

• Bols de grains : Les edamames écossées donnent des protéines supplémentaires, de la saveur et une belle couleur verte à n’importe quel bol à base de céréales. Faites-les cuire au micro-ondes ou sur la cuisinière et ajoutez-les à des bols à base de grains d’inspiration asiatique riches en protéines.
• Sautés : Les edamames précuits peuvent être ajoutés dans des sautés en fin de cuisson. Ils se combinent à des marinades parfumées, des épices et des sauces, et conviennent aux recettes végétariennes ou à base de viande.
• Trempette houmous-edamame : Incorporez des edamames cuits à du houmous maison ou du commerce, en passant rapidement la trempette au robot culinaire ou au mélangeur avant de servir. Garnissez cette trempette bien verte d’un filet d’huile d’olive et d’une foule d’herbes fraîches hachées.

Tofu

Intimidé à l’idée de préparer du tofu dans votre propre cuisine? Il ne faut pas! Le tofu est beaucoup plus facile à cuisiner que vous le pensez et il pardonne certainement plus que la viande, le poisson et la volaille. De plus, une portion de 150 grammes de tofu ferme contient plus de 12 grammes de protéines et est très faible en gras saturés. Si vous êtes novice en matière de tofu, le plus facile consiste à commencer par la méthode au four. Il suffit de trancher le tofu en morceaux, de le placer sur une plaque à cuisson à rebords et de le couvrir de marinade (par exemple, au soya et gingembre ou d’inspiration italienne aux herbes et à l’ail), puis de le faire cuire au four préchauffé de 20 à 45 minutes (selon la texture souhaitée).

• Tofu au four : Utilisez du tofu ferme ou extra-ferme dans des sautés, des caris et des salades (essayez de faire cuire une grande quantité de tofu au début de la semaine pour en mettre dans vos recettes au besoin).
• Tofu brouillé : Remplacez la totalité ou jusqu’à la moitié des œufs par du tofu ferme la prochaine fois que vous ferez des œufs brouillés. Vous recherchez cette couleur jaune ensoleillé? Intégrez une généreuse pincée de curcuma au tofu brouillé.

Lentilles

Même si les lentilles peuvent sembler sans intérêt, une simple tasse de cette légumineuse permet d’obtenir 18 grammes de protéines! Les lentilles du Puy, vertes et brunes se prêtent à de nombreuses recettes différentes, en particulier les soupes, les salades et les plats de pâtes.

• Lentilles en conserve : Les lentilles en conserve sont une excellente façon d’ajouter une bonne dose de protéines et de fibres à de nombreux types de recettes. Il suffit de les égoutter, de les rincer et de les mélanger à des soupes, des ragoûts et des sauces pour pâtes.
• Viande hachée : La viande hachée servant à préparer des hamburgers, du pâté chinois et des « sloppy joe » peut être partiellement remplacée par des lentilles pour au moins la moitié de la viande requise pour une recette.