Mise en forme

Les haltères : vos alliés de prédilection pour vous entraîner

Aucun équipement de mise en forme n’est aussi polyvalent. Voici pourquoi.

Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de mise en forme, les haltères devraient en faire partie. En plus de leur facilité d’utilisation et d’entreposage, les haltères sont relativement abordables et leur polyvalence vous permet de les utiliser dans une grande variété d’entraînements. Tous ces avantages s’additionnent dans ce qui se trouve à être un investissement payant à la fois pour votre corps et votre portefeuille. Voici d’autres raisons qui font des haltères l’équipement d’entraînement par excellence.

Le coût des haltères

« Les haltères représentent une excellente solution à faible coût pour la musculation et même le conditionnement métabolique », explique Mary Edwards, directrice de mise en forme et entraîneuse à Cooper Fitness Center à Dallas. « On en retrouve facilement et ils sont en vente dans la plupart des grands magasins d’articles de sport et en ligne. »

Alors, combien devrez-vous dépenser? Le coût est proportionnel au poids, ce qui signifie que des haltères plus lourds coûteront plus cher, précise Mme Edwards. Toutefois, si les poids lourds dépassent votre budget, ne vous inquiétez pas; vous pourrez tout de même obtenir un très bon entraînement avec des haltères plus légers, donc moins chers. « Vous pouvez jouer avec vos répétitions comme en en augmentant le nombre ou en augmentant le ratio travail-repos afin de stimuler votre système osseux et vos muscles », suggère-t-elle. Si vous utilisez des poids lourds, diminuez le nombre de répétitions et prolongez les périodes de repos; avec des poids légers, haussez le nombre de répétitions et réduisez le temps de repos entre les séries.

La polyvalence et l’efficacité

L’American College of Sports Medicine recommande aux adultes de suivre un entraînement musculaire complet au moins deux jours par semaine. Selon l’entraîneuse, les haltères permettent facilement d’intégrer cette routine. « Ils peuvent servir à n’importe quel mouvement impliquant diverses articulations et ciblant d’importants groupes musculaires, comme les flexions de jambes et les développés pectoraux », mentionne-t-elle.

Les haltères peuvent être employés dans une multitude d’exercices pour le haut et le bas du corps ainsi que pour la ceinture abdominale. Le fait qu’ils peuvent être utilisés pour ainsi dire n’importe où, soit au centre de conditionnement physique, à la maison et même en plein air, en fait une solution pratique. « Aucune installation n’est requise; il suffit de les empoigner et de bouger », précise Mme Edwards. Ils sont faciles à transporter, sont compacts et, si en utiliser deux s’avère trop difficile, laissez-en un de côté et poursuivez votre entraînement. Lorsque vous avez accès à des haltères, vous avez l’embarras du choix en ce qui a trait aux types d’exercice et d’entraînement.

Les avantages pour le corps

L’entraînement par résistance est essentiel pour une santé et une forme optimales : la directrice en mise en forme mentionne, qu’entre autres choses, il permet d’améliorer l’équilibre, la gestion de la glycémie, le sommeil, la santé des tissus cardiaques, le métabolisme et la constitution corporelle. « Les haltères sont idéaux pour la musculation, surtout car ils constituent une charge pour le système osseux, ce qui permet d’en améliorer la densité », explique-t-elle. « Cet équipement met également à l’épreuve le système musculaire, ce qui entraîne l’augmentation de la masse maigre, l’amélioration du métabolisme et, enfin, des fonctions de l’organisme. »

Un autre avantage lié à l’utilisation des haltères dans vos exercices musculaires consiste à l’entraînement unilatéral. L’utilisation des poids pendant l’entraînement aide à équilibrer la force puisqu’ils offrent une charge égale des deux côtés du corps. Ils peuvent être l’outil de résistance externe par excellence dans les exercices isolés pour des groupes de muscles précis, comme vos biceps. Également, les haltères sont tout aussi utiles pour les mouvements multiplans comme les fentes aller-retour qui font travailler simultanément plusieurs groupes musculaires.

Le poids importe

Lorsque vous recherchez des haltères, sachez qu’aucun type n’est supérieur à un autre, selon Mme Edwards, spécialiste certifiée en force et en conditionnement physique de la National Strength and Conditioning Association. Le point le plus important à prendre en compte est le choix de la charge ou l’éventail de charge dont vous avez besoin.

« Le type d’haltère que vous choisirez pourrait s’arrêter sur son poids », explique-t-elle. « Vous découvrirez que les poids recouverts de vinyle sont plus légers que les haltères dont on peut modifier la charge, allant de 50 à 100 lb. Les haltères avec extrémité en caoutchouc proposent habituellement une plus grande variété de charges », mentionne-t-elle. Quel que soit le type que vous choisissez, Mme Edwards affirme qu’ils sont tout aussi bons les uns que les autres.

Comme elle le mentionne plus haut, n’importe quelle charge d’haltères fera l’affaire. Or, si vous en avez la possibilité, vous voudrez peut-être vous procurer deux ou trois paires de poids ascendants. Un petit assortiment d’haltères vous permettra de choisir le poids approprié à la taille et au nombre de groupes musculaires que vous travaillez. Vous serez par exemple en mesure d’utiliser des poids lourds pour vos jambes et des poids légers pour vos triceps et vos biceps. Par ailleurs, vous pouvez prendre un poids lourd lors d’exercice impliquant plusieurs articulations, comme une fente inversée avec rotation.