Les fibres au premier plan

Pourquoi il vous en faut et où les trouver.

Si vous cherchez des raisons additionnelles d’inclure systématiquement des aliments riches en fibres dans votre plan de repas, le présent article d’introduction saura vous éclairer. Tout d’abord, pourquoi les fibres sont-elles tellement importantes? Des études ont démontré qu’il existe un rapport entre la consommation régulière de fibres et l’amélioration d’une vaste gamme de troubles médicaux, la régularité n’étant qu’un seul des nombreux avantages découlant de la consommation d’une multitude d’aliments à forte teneur en fibres.

 

Pourquoi avons-nous besoin de fibres?

 

Les fibres aident à régulariser la digestion et à diminuer le mauvais (LDL) cholestérol. Elles peuvent aussi aider à équilibrer la glycémie. La consommation de fibres est également liée à un risque réduit de maladies cardiaques, de certains types de cancer et du diabète de type 2. Un autre bienfait d’une alimentation riche en fibres? Consommer une abondance d’aliments à teneur élevée en fibres est associé à des habitudes alimentaires plus saines et à la perte de poids.

 

Types de fibres

 

Les fibres insolubles ne peuvent être décomposées durant le processus digestif. Les fruits, les légumes et les grains entiers tendent à être des exemples de fibres insolubles. Les fibres insolubles contribuent à la régularité intestinale et peuvent aider en ce qui a trait à la constipation.

 

Les fibres solubles absorbent l’eau, acquièrent la consistance d’un gel et ralentissent le processus digestif. Les fibres solubles sont liées à une réduction du cholestérol et au contrôle de la glycémie. On les trouve le plus souvent dans l’avoine, les lentilles, les noix, les graines et l’enveloppe de psyllium (un ingrédient fréquemment utilisé dans les suppléments de fibres).

 

Combien de fibres vous faut-il?

 

Les exigences en matière de fibres alimentaires varient selon plusieurs facteurs, dont l’âge et le sexe. Les recommandations quotidiennes suivantes se fondent sur l’information qu’indique DécouvrezLesAliments, un site Web officiel des Diététistes du Canada.

 

Femmes de 19 à 50 ans – 25 grammes​
Femmes de 51 ans et plus – 21 grammes

 

Femmes enceintes – 28 grammes​
Femmes qui allaitent – 29 grammes

 

Hommes de 19 à 50 ans – 38 grammes
Hommes de 51 ans et plus – 21 grammes

 

Comment intégrer des aliments riches en fibres à votre alimentation

 

Il est facile d’ajouter des aliments à teneur élevée en fibres à votre plan alimentaire, surtout parce que plusieurs d’entre eux figurent sur la liste d’aliments zéro PointsMD. En général, les ingrédients à base de plante comme les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et autres, les fruits, les grains entiers et les céréales sont de bonnes sources de fibres solubles et insolubles. Dans la mesure du possible, évitez les suppléments de fibres, car ils ont habituellement pour objet de soulager la constipation et ne recèlent pas les vitamines et les nutriments additionnels qui se trouvent naturellement dans les aliments riches en fibres.

 

  • Privilégiez les petits fruits : Les petits fruits peuvent fournir jusqu’à 10 grammes de fibres alimentaires par portion de 1 tasse (plus d’un tiers de la valeur quotidienne moyenne recommandée!). Essayez d’ajouter des petits fruits frais et congelés à des parfaits au yogourt, à des bols de smoothie, à du gruau et comme garniture sur de la crème glacée ou du yogourt glacé.
  • Misez sur les légumineuses à grains : La famille des légumineuses à grains inclut les pois chiches, les lentilles, les haricots et les pois séchés. Les légumineuses à grains cuites peuvent contenir jusqu’à 10 grammes de fibres alimentaires par portion de ½ tasse. Utilisez des légumineuses à grains au goût doux telles que des haricots cannellinis blancs, des pois chiches et des pois cassés comme base pour des trempettes crémeuses en rehaussant leur saveur avec du tahini, des épices, du jus d’agrumes, de l’ail et des herbes fraîches.
  • Visez le vert : En plus de leur profil déjà riche en nutriments, les légumes verts et les légumes à feuilles vertes sont aussi une excellente source de fibres alimentaires. (Une portion de 1 tasse de légumes verts cuits peut contenir jusqu’à 9 grammes de fibres!) Les légumes verts peuvent être ajoutés à tout repas, en tout temps : quelques poignées d’épinards dans une boisson fouettée matinale, une consistante salade de chou frisé au dîner et un amoncellement de brocoli rôti pour une saveur umami prononcée au souper.
  • Faites preuve de créativité avec les céréales de son riches en fibres : Les céréales de son peuvent contenir toute la valeur quotidienne recommandée de fibres, mais leur goût laisse parfois à désirer. Essayez d’utiliser des céréales de son émiettées pour enrober du poulet ou de la dinde à la place de la chapelure traditionnelle et ajoutez des quantités copieuses d’ail séché, de paprika fumé et d’assaisonnement à l’italienne pour conférer plus de goût. (Cette garniture peut aussi servir sur des casseroles et des plats gratinés.)
  • Essayez les grains entiers : Étant donné que certains types de grains entiers cuits contiennent jusqu’à 8 grammes de fibres par portion, il est judicieux d’inclure régulièrement des grains dans vos repas. Lorsqu’une recette dit d’utiliser du riz blanc, optez pour un grain entier plus dense sur le plan nutritionnel comme le quinoa, le boulgour ou même le riz collant noir ou rouge. Ajoutez des légumes congelés, une tasse de légumineuses à grains cuits et un pot de salsa à un grain entier robuste. Versez le mélange dans un plat de cuisson, garnissez-le de fromage et faites-le cuire au four à température modérée, pendant de 30 à 40 minutes, à découvert.