Les effets du sommeil sur votre humeur

L’incidence d’une bonne (ou d’une mauvaise) nuit de repos sur votre état.

Sarah Munn

Avez-vous déjà été de mauvaise humeur sans savoir pourquoi? Cela s’explique peut-être par la (mauvaise) qualité de votre sommeil la nuit précédente.

« Le sommeil et l’humeur sont intimement liés », déclare Monisha Bhanote, MD, membre du College of American Pathologists, détentrice de trois certificats de spécialiste et professeure à Yoga MedecineMD. « Un véritable sommeil réparateur améliore généralement le mieux-être tandis qu’un sommeil agité ou insuffisant cause souvent de l’irritabilité et des sautes d’humeur, en plus d’accroître la vulnérabilité aux facteurs de stress. Le lien s’observe également dans le sens contraire, où le stress mental, l’humeur et l’anxiété perturbent le sommeil en maintenant le corps en alerte. En fait, les personnes ayant des problèmes de sommeil ont [tendance à présenter] des réactions exagérées au stress. »

Mme Bhanote souligne que « des chercheurs à l’Université de Pennsylvanie ont constaté que les personnes qui dormaient tout au plus 4,5 heures par nuit pendant une semaine manifestaient [des sentiments] du stress, de la colère, de la tristesse et de l’épuisement mental. Lorsqu’ils ont recommencé à dormir suffisamment, leur humeur s’est grandement améliorée ».

« Le sommeil influe vraiment sur l’humeur, d’où le dicton populaire “se lever du mauvais pied” », ajoute le Dr Kent Smith, président de l’American Sleep and Breathing Academy et directeur fondateur de Sleep Dallas, un cabinet de médecine dentaire du sommeil qui propose des traitements par appareils buccaux aux patients souffrant d’apnée du sommeil.

« Selon le National Center for Biotechnology Information, poursuit-il, il a été constaté que l’activité cérébrale pendant le sommeil a un effet considérable sur les émotions et la santé mentale d’une personne. »

Le manque de sommeil, explique M. Smith, perturbe le processus de renforcement des émotions positives éprouvées pendant la journée. Durant le sommeil, le cerveau repasse et évalue toutes les pensées et tous les souvenirs eus pendant la journée, dit-il. Lorsque le sommeil est perturbé ou mauvais en général, il influence souvent l’humeur et les réactions émotionnelles. »

La qualité du repos est liée aux différentes phases du sommeil et au temps passé à chacune de ces phases.

M. Smith nous explique les phases :

« Pendant le sommeil, une personne passe par quatre phases différentes – les trois premières renvoient au sommeil lent et la quatrième, au sommeil paradoxal dit à mouvements oculaires rapides (MOR). »

Phase 1 : au moment de l’endormissement, les activités du cerveau et du corps commencent à ralentir selon des intervalles d’une minute à cinq minutes.

Phase 2 : le corps étant plus détendu, sa température diminue; la respiration ralentit, les ondes cérébrales changent et les mouvements oculaires cessent. Cette phase dure de 10 à 25 minutes lorsqu’elle suit directement la phase 1, mais peut durer de 10 à 60 minutes après une phase 3 ou le sommeil à MOR. « Une personne passe environ 50 % de son temps de sommeil dans la phase 2 », précise M. Smith.

Phase 3 : le sommeil devient profond tandis que le pouls et la respiration diminuent; le corps se détend encore plus, une étape essentielle à la récupération et à la croissance du corps. Les intervalles sont de 20 à 40 minutes.

Phase 4 (MOR) : les activités cérébrales reprennent, les rêves surviennent et le corps connaît une paralysie temporaire à deux exceptions près : les yeux et les muscles nécessaires à la respiration; les intervalles sont de 10 à 60 minutes.

« Chaque phase du sommeil permet une activité dans différentes parties du cerveau à différents moments de la nuit, ce qui conduit à l’amélioration de la pensée, de l’apprentissage et de la mémoire, explique M. Smith. Un temps de sommeil suffisant, surtout pendant le sommeil paradoxal (à MOR), aide le cerveau à traiter les informations émotionnelles. »

La Dre Rebecca Leslie, D. Psy, psychologue agréée, souligne que la privation de sommeil est également associée à la dépression et à l’anxiété.

Comme l’a fait remarquer Mme Bhanote, le contraire est aussi vrai : l’humeur perturbe parfois le sommeil, par exemple lorsqu’une personne s’inquiète constamment d’avoir une bonne nuit de repos.

Mme Leslie expose le fait : « Si, une fois au lit, vous vous inquiétez d’avoir une mauvaise nuit de sommeil, vous ne serez probablement pas capable d’avoir une bonne nuit de sommeil. »

Conseils pour cesser de s’en faire à propos du sommeil – et mieux dormir

Afin d’apaiser votre anxiété liée au sommeil, Mme Leslie suggère que vous vous rappeliez les fois où vous n’avez pas bien dormi, mais où vous vous êtes senti quand même bien le jour suivant.

Remontez aux causes premières

Il est parfois utile de remonter aux causes premières de votre inquiétude.

« Il est parfois bon de comprendre pourquoi le fait d’avoir une bonne nuit de sommeil vous préoccupe tant. Craignez-vous de continuer à dormir malgré la sonnerie du réveil-matin, de vous endormir au travail ou d’hypothéquer votre santé? Voyez si vous pouvez définir cette inquiétude, puis la remettre en cause ou résoudre le problème. Par exemple, si vous avez peur de continuer à dormir malgré la sonnerie du réveil-matin, programmez plusieurs alarmes et dites-vous que ces alarmes finiront par vous réveiller même si vous êtes très fatigué le matin. »

Ne regardez pas l’heure

« Ne regardez pas l’heure et ne calculez pas mentalement le temps de sommeil que vous perdez, déclare Mme Leslie. Détournez l’heure de vous. »

Rappelez-vous que c’est correct si vous n’arrivez pas à vous endormir

« Rappelez-vous que si vous ne dormez pas, c’est correct, et voyez si vous pouvez l’accepter, propose Mme Leslie. « Tentez de lâcher prise et de vous dire quelque chose comme : “ D’accord, mon corps ne veut pas dormir ce soir, je vais donc en profiter pour faire autre chose.” Si vous n’arrivez pas à dormir, au lieu de rester au lit à vous inquiéter, profitez-en plutôt pour faire quelque chose de relaxant qui vous plaît. Par exemple, commencez à lire un bon livre ou regardez une bonne émission (à la luminosité réduite). Quand le sommeil vous gagne, essayez alors de nouveau de vous endormir. »

Faites de la place à la zénitude

Mme Leslie suggère également d’essayer la méditation ou d’écouter une histoire du soir pour se détendre. Consultez la section « Headspace » dans l’application WW pour découvrir quelques options.

Établissez une routine de sommeil

Comme dernier conseil, il peut être utile d’avoir une routine de sommeil pour garantir un sommeil de qualité. Selon Mme Leslie, la partie « routine » est essentielle.

« Je pense qu’il est utile d’avoir une routine à l’heure du coucher, soit de répéter les mêmes gestes chaque soir, afin d’indiquer au cerveau et au corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer à dormir, dit-elle. La routine varie généralement d’une personne à l’autre. Par exemple, ce sera de se brosser les dents, puis de lire un livre ou de mettre une couverture dans la sécheuse pour la réchauffer et s’en envelopper avant de regarder une émission (dans ce cas-ci, veillez à ce que la luminosité soit au plus bas). »

Elle ajoute qu’une routine de sommeil saine implique aussi idéalement le fait d’aller se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour.