Les bases du changement de comportement

Comment modifier des habitudes de tous les jours.

Avouons-le, il est vraiment difficile de changer ses habitudes — nous n’appelons pas cela des habitudes pour rien — car il s’agit de choses que nous faisons régulièrement sans y penser. Et quand nous voulons nous en débarrasser, elles ont souvent la vie dure.

Mais aussi difficile que le tout puisse paraître, le changement d’un comportement est possible, il faut juste savoir comment s’y prendre.

Kristin Bianchi, psychologue clinique praticienne au Center for Anxiety & Behavioral Change dans le Maryland, nous éclaire sur ce qu’est le changement de comportement exactement et sur les raisons pour lesquelles un tel changement est souvent si difficile à apporter.

« Un changement de comportement renvoie au processus d’augmenter la fréquence d’une nouvelle action sur une base suffisamment régulière pour que cette action finisse par s’intégrer à la routine », explique-t-elle.

 

« Ce changement survient généralement après la répétition de l’action pendant une certaine période de temps. Souvent, lorsque nous tentons d’adopter une nouvelle habitude (p. ex., boire plus d’eau), nous tentons simultanément d’en perdre une autre (p. ex., boire des boissons gazeuses) ou du moins de l’avoir moins régulièrement. Parce que la nouvelle habitude est fréquemment incompatible avec l’ancienne (il est par exemple impossible de rester assis sur le canapé ET d’aller marcher en même temps), le fait de prendre de plus en plus souvent la nouvelle habitude nous fera de moins en moins connaître l’ancienne (donc plus de temps de marche égale moins de temps assis). »

 

Cela semble simple, n’est-ce pas? D’une certaine façon, ça l’est. Nous avons juste à favoriser plus la nouvelle habitude et moins l’ancienne. Mais notre cerveau tend à nous mettre des bâtons dans les roues.

 

« Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il est parfois difficile de changer des habitudes; toutefois, l’un des plus grands obstacles au changement de comportement se trouve dans nos schèmes de pensées rigides qui tendent à miner notre progrès », poursuit Kristin, qui applique la thérapie cognitivo-comportementale, laquelle vise principalement à aider les gens à changer des types de comportements qui les font souffrir.

 

« Plus précisément, lorsque nous tentons d’apporter un changement sain, comme de perdre du poids afin de diminuer l’hypertension, nous avons tendance à aborder le changement selon une optique de tout ou rien. Par exemple, nous allons manger seulement des aliments bons pour la santé ou bien n’importe quoi. »

 

« Dès que nous dévions de notre “diète santé” en mangeant un petit gâteau à une fête, nous tombons dans une attrape psychologique connue comme le “manquement à l’abstinence”. D’après cette ligne de pensée, aussitôt que nous avons fait quelque chose (manger le petit gâteau) qui entre en contradiction avec l’objectif d’évitement d’un certain comportement (manger des aliments malsains), cela signifie que nous avons “échoué” et qu’il n’est alors plus utile de poursuivre l’objectif initialement fixé », précise-t-elle.

 

« Il est reconnu que ce mode de pensée perfectionniste empêche toute possibilité de revenir sur la bonne voie en matière de changement comportemental. »

 

Alors, comment déjouer notre cerveau pour rendre nos changements de comportement durables?

 

Avant tout, selon Kristin, il faut établir de petits objectifs concrets et réalisables.

 

« Un objectif aussi général que “perdre du poids” semblera probablement trop énorme et il sera alors difficile de savoir par où commencer. »

 

« Le fait de traduire cet objectif par des comportements plus concrets et mesurables, comme d’aller marcher pendant 30 minutes trois fois par semaine ou de boire deux litres d’eau par jour, ouvre la voie au succès et favorise mieux le suivi et l’atteinte de nos objectifs. »

 

Kelsey Zamoyski, propriétaire de la clinique Defy Therapy & Wellness en Floride, recommande également d’apporter un changement de comportement de façon graduelle et dit qu’il est important de se rappeler que la constance joue un rôle clé dans la réussite.

Par exemple, selon elle, « si un client souhaite améliorer sa capacité cardiovasculaire, mais qu’il n’est pas adepte de la course, nous lui suggérerons de prendre l’escalier, de se garer loin de la porte, d’aller marcher à l’heure du dîner, d’organiser des rencontres à l’extérieur pendant une marche ou encore de concert avec une séance d’entraînement. »

Pour mieux favoriser la constance, Kelsey suggère d’avoir recours à des rappels quotidiens.

« Mettez-vous des notes adhésives amovibles dans votre voiture, sur le miroir de la salle de bain, sur le réfrigérateur, etc., présentant votre objectif ou une image de votre objectif. »

Par ailleurs, Kristin Bianchi recommande de noter les progrès, car il s’agit d’un bon moyen selon elle de demeurer motivé et de devenir assidu.

 

Que le suivi des progrès se fasse par une application ou dans un carnet, le fait de constater les progrès réalisés donne souvent une puissante dose d’encouragement et incite grandement la personne à poursuivre sa lancée.

 

Dernière chose, il faut informer les autres de son objectif.

 

« Les recherches démontrent que le fait de dire nos objectifs à voix haute aux autres augmente la probabilité de respecter ces objectifs, » déclare Kristin. « Les gens que nous choisissons pour nous soutenir dans l’atteinte de nos objectifs peuvent nous féliciter de nos progrès comme nous aider à nous secouer un peu et à revenir au jeu après les inévitables rechutes que nous connaîtrons en tant qu’êtres humains! »