Quand vous êtes prêt à perdre du poids, vous voulez le perdre une fois pour toutes... et de la bonne façon. Parce que le cycle perte-gain-perte-gain? Personne ne veut s’y retrouver.
Plus important encore, vous devez intégrer dans votre plan des habitudes que vous serez capable d’adopter à long terme, selon Megan Williams Khmelev, médecin reconnue spécialisée en obésité et en médecine familiale à San Antonio, au Texas. Pour ce faire, il y a certaines habitudes en termes de perte de poids qui vous aideront à réussir, aujourd’hui et à long terme. Voici les meilleurs moyens de perdre du poids, selon la science.
1. N’essayez pas d’en perdre trop, trop vite.
Si vous êtes trop zélé et que vous essayez de perdre beaucoup de poids extrêmement rapidement, vous serez vite découragé. C’est parce qu’il est difficile d’atteindre des objectifs extrêmes. Même si vous arrivez à respecter une alimentation hautement restrictive pendant un temps, serez-vous en mesure de le faire à long terme? Probablement pas. Le meilleur rythme à adopter est d’environ une à deux livres de perte de poids par semaine, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
En perdant du poids trop rapidement, vous pourriez également augmenter votre risque de développer des calculs biliaires, et de perdre la masse musculaire dont vous avez besoin pour vous sentir fort et maintenir un métabolisme sain, selon Jill Weisenberger, diététiste-nutritionniste et auteur du livre Prediabetes: A Complete Guide. De plus, les régimes-chocs ne vous permettent pas de développer de nouvelles habitudes saines et des routines pour vous aider à maintenir votre perte de poids, selon elle.
2. Concentrez-vous sur des aliments riches en protéines, mais aussi sains.
« En général, les aliments faibles en glucides et riches en protéines sont à privilégier », affirme la Dre Williams Khmelev. Les protéines vous permettent de vous sentir plus rassasié que les autres nutriments, durant et entre les repas. De plus, des recherches révèlent qu’une alimentation riche en protéines vous aide à conserver une faible masse corporelle pendant la perte de poids. Voilà pourquoi la Dre Williams Khmelev recommande généralement à ses patients de s’efforcer d’aller chercher au moins 30 pour cent de leur apport calorique quotidien dans les protéines. Des études appuient cette approche : Adopter une alimentation riche en protéines peut vous aider à perdre du poids et à vous sentir plus rassasié que si vous consommez moins de protéines, selon un rapport d’une recherche existante de 2015 publié dans The American Journal of Clinical Nutrition.
Une grande consommation de fruits et de légumes peut également favoriser la perte de poids, selon une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association.
3. Faites le suivi de ce que vous mangez.
Peu importe que vous utilisiez un outil numérique comme l’application WW ou un journal papier, des recherches révèlent que le fait de consigner ce que l’on mange peut être fort utile. « C’est l’un des moyens éprouvés les plus efficaces pour favoriser la perte de poids », déclare la Dre Williams Khmelev. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a révélé que les femmes qui tiennent un journal alimentaire sur une période d’un an perdent environ quatre pour cent plus de poids que celles qui ne le font pas. Il vous revient de choisir la méthode qui vous convient, mais faire le suivi de votre nourriture peut faire une réelle différence.
4. Soyez aussi actif que possible.
Notre vie personnelle et notre travail font en sorte qu’il est difficile de faire de l’exercice, mais si vous voulez perdre du poids et maintenir cette perte, l’activité physique peut vraiment vous aider. Associée au fait de manger mieux, l’augmentation de votre niveau d’activité physique peut mener à une perte de poids 20 pour cent plus élevée que le seul fait de modifier votre alimentation. De plus, des études confirment que l’activité physique est le seul facteur permettant le mieux de déterminer quelles personnes maintiendront leur perte de poids et lesquelles ne le maintiendront pas. Cela pourrait expliquer pourquoi le U.S. Department of Health and Human Services (ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis) recommande actuellement de faire 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine, ainsi qu’un entraînement musculaire au moins deux fois par semaine.
Vous n’en êtes pas encore là? Commencez par essayer de bouger un peu plus et de vous asseoir un peu moins chaque jour. Par la suite, trouvez une activité que vous aimez, puisque « l’exercice que vous aimez, vous le faites », explique la Dre Williams Khmelev. Essayez également de considérer l’exercice comme un moyen d’éliminer le stress et de demeurer en santé, et non pas seulement comme une façon de perdre du poids.
5. Essayez de dormir plus.
Ce conseil vous surprend? Le sommeil peut peut-être vous sembler arbitraire lorsqu’on pense à la perte de poids, mais des études ont démontré qu’il s’agit d’un élément essentiel. Une étude publiée dans Annals of Internal Medicine révèle que les personnes qui adoptent une alimentation réduite en calories et qui dorment pendant seulement cinq heures et demie par nuit perdent moins de masse grasse que celles qui dorment pendant huit heures et demie. Les hormones peuvent être un facteur : Une étude a démontré un lien entre le fait de ne pas dormir suffisamment et la production accrue de ghréline, une hormone qui donne faim.
Chaque personne a des besoins différents en matière de sommeil, mais la National Sleep Foundation recommande aux adultes en général de dormir de sept à neuf heures par nuit. Si vous n’entrez pas dans cette plage de sommeil, vous pouvez commencer par aller vous coucher 15 minutes plus tôt pour voir comment vous vous sentez. Vous êtes toujours fatigué? Reculez l’heure du lit de 15 minutes supplémentaires, et continuez ainsi jusqu’à ce que vous vous sentiez bien reposé.
6. Faites tout ce que vous pouvez pour réduire votre niveau de stress.
Bien sûr, nous comprenons : juste le fait de penser que vous devez réduire votre stress vous rend encore plus stressé! Or, ce conseil peut définitivement avoir une incidence sur vos efforts de perte de poids. Une étude récente publiée dans le journal Obesity a analysé le poids corporel et le stress, et a révélé que les personnes qui ont un taux de cortisol – l’hormone du stress – plus élevé étaient plus susceptibles d’avoir un poids élevé, un plus grand tour de taille et un plus grand IMC que les personnes moins stressées.
La gestion du stress est différente pour tout le monde, mais ce peut être aussi simple que de méditer pendant quelques minutes chaque matin, suivre un cours de yoga la fin de semaine ou faire de l’exercice régulièrement (ce qui, comme nous l’avons déjà mentionné, est excellent lorsque vous essayez de perdre du poids).
7. Ne soyez pas dur envers vous-même.
C’est facile d’avoir des pensées négatives, en particulier lorsque vous n’obtenez pas les résultats escomptés en termes de perte de poids. Mais vous dénigrer ne vous aidera pas. Qu’est-ce qui le fera? Vous témoigner un peu de gentillesse. Il a été démontré que l’autocompassion aide les gens à maintenir leur perte de poids, et c’est l’une des raisons pour lesquelles la Dre Weisenberger insiste sur ce point dans le cadre de sa pratique. « Je demande à mes clients d’écouter leurs pensées négatives et de les changer », explique-t-elle. Donc au lieu de vous dire « Je ne suis pas allé marcher aujourd’hui, je n’arrive tout simplement pas à suivre une routine d’entraînement », essayez plutôt « J’ai été vraiment occupé aujourd’hui, et je suis déçu de ne pas être sorti, mais j’ai réussi à aller marcher deux fois cette semaine, et je peux y retourner durant la fin de semaine ». Être honnête et savoir reconnaître ses limites – sans être dur envers soi-même – contribue à rendre le parcours de mieux-être bien plus agréable et fructueux.