Votre cycle mensuel et la qualité de votre sommeil
Les changements hormonaux associés à votre cycle menstruel peuvent avoir une grande incidence sur votre sommeil. Il est courant pour les femmes d’éprouver une série de changements physiques et émotionnels dans les jours précédant leurs règles et 33 % des femmes disent que leur sommeil est chamboulé par leur cycle mensuel. On remarque notamment une sensation de fatigue ou de somnolence pendant la journée, d’un sommeil excessif ou insuffisant, d’un sommeil agité, de sueurs nocturnes et de difficultés accrues à s’endormir ou à rester endormie. Ces changements dans la qualité du sommeil se ressentent généralement cinq à sept jours avant le début de vos règles et tendent à se résorber un ou deux jours après leur apparition.
Pourquoi ce phénomène se produit-il?
Vos taux d’hormones fluctuent au cours des différentes phases de votre cycle menstruel. Dans la première moitié de votre cycle menstruel, les niveaux de progestérone et d’œstrogènes augmentent. Cependant, si vous ne tombez pas enceinte, les taux de ces hormones chutent dans la seconde moitié de votre cycle menstruel, juste avant l’apparition de vos règles, et c’est à ce moment-là que les troubles du sommeil surviennent.
La baisse des taux de progestérone et d’œstrogène modifie la façon dont vous vous sentez d’un point de vue physique et émotionnel. En plus des troubles du sommeil, vous pouvez ressentir des symptômes comme des ballonnements et des crampes, de la constipation ou de la diarrhée, des maux de tête, une sensibilité à la lumière et au bruit, et des rêves vifs ou dérangeants. Tous ces symptômes peuvent nuire à la qualité générale de votre sommeil. La baisse du taux d’œstrogène avant le début des règles peut également entraîner une légère augmentation de la température corporelle. Cela peut, par conséquent, entraîner des troubles du sommeil, notamment des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.
Dans la plupart des cas, ces symptômes sont légers. Cependant, les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel (SPM) ou du trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) peuvent souffrir de symptômes plus importants et plus gênants qui sont susceptibles de nuire davantage à la qualité générale du sommeil. En fait, les femmes souffrant de SPM sont deux fois plus susceptibles de souffrir d’insomnie avant et pendant leurs règles que les femmes qui n’en souffrent pas. Cet état peut également les amener à dormir plus que d’habitude.
Conseils pour mieux dormir
Si les changements hormonaux survenant pendant votre cycle menstruel perturbent votre sommeil, voici quelques conseils pour vous aider à profiter de meilleures nuits de sommeil :
Commencez un journal intime. Il peut être utile de suivre de près les symptômes que vous ressentez dans les jours précédant vos règles et de noter précisément le moment lors duquel ils se produisent. Le fait de noter des détails comme les moments où vous avez de la difficulté à vous endormir ou à rester endormie, ou ceux où vous êtes fatiguée pendant la journée, vous aidera à déceler des tendances sur une période de plusieurs mois. Si vous trouvez des solutions qui atténuent vos problèmes de sommeil, notez-les également. Ce faisant, vous serez mieux préparée à gérer ces symptômes réguliers pendant votre cycle menstruel.
Restez au frais. Les changements dans les taux d’hormones pendant votre cycle peuvent interférer avec la capacité de votre corps à abaisser sa température pour se préparer à dormir. Et si vous avez trop chaud, vous vous endormirez plus difficilement. Une chambre fraîche peut signaler à votre corps qu’il est temps de se coucher, donc réglez votre thermostat entre 15 °C à 19 °C pour un environnement plus confortable pour le sommeil. Vous pouvez également prendre une douche à l’eau fraîche avant de vous coucher et dormir avec un drap plus léger plutôt qu’avec une couette ou une couverture lourde.
Commencez à bouger. Essayez de faire au moins 20 à 30 minutes d’exercice chaque jour, en particulier le matin ou l’après-midi. L’exercice augmente la température corporelle; par conséquent, le fait de bouger plus tôt dans la journée laisse le temps à la température de votre corps de redescendre le soir venu, ce qui est important pour favoriser le sommeil. L’exercice peut également aider à réduire le niveau de stress et améliorer votre humeur pendant votre cycle menstruel. Il peut également améliorer la qualité du sommeil en augmentant la quantité de sommeil profond que vous obtenez, qui est le stade du sommeil nécessaire pour vous aider à vous sentir fraîche et dispose le matin.
Surveillez votre consommation de caféine et d’alcool. Contentez-vous de boire de l’eau et d’autres boissons décaféinées, comme des tisanes, avant de vous coucher. Si vous avez du mal à dormir, évitez de consommer de la caféine pendant au moins six heures avant le coucher. La caféine est présente dans le café, le chocolat et certains médicaments contre la douleur, autant de produits que vous pourriez consommer pendant votre cycle menstruel. Il est également préférable d’éviter l’alcool avant le coucher, car il peut perturber la qualité de votre sommeil.