Le régime méditerranéen : un guide de A à Z

Le régime méditerranéen suscite beaucoup d’engouement. Consultez notre analyse approfondie pour savoir de quoi il est question.

Si vous cherchez des conseils sur l’adoption du régime méditerranéen, vous trouverez une foule de livres, d’articles et de blogues publiés au cours des deux dernières décennies. Toutefois, l’origine de ce régime remonte à l’époque biblique où les Écritures citent certains des éléments de base du régime méditerranéen : le blé, l’orge, les raisins, les figues, les grenades, les olives et le poisson.

Le physiologiste et chercheur américain Ancel Keys a façonné notre compréhension moderne du régime méditerranéen – en particulier ses allégations relatives à la santé. Après avoir étudié la façon dont les Grecs, les Italiens, les Espagnols et les autres habitants du bassin méditerranéen mangeaient – et avoir constaté une diminution des cas de cancer, de maladies cardiaques et de mortalité toutes causes confondues auprès de ces peuples – M. Keys et sa femme, Margaret, ont établi un lien entre les habitudes alimentaires locales, la santé et la longévité dans leur livre à succès publié en 1960, How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way.

Des recherches ultérieures réalisées par Antonia et Dimitrios Trichopoulou ainsi que Walter Willett, mettant en évidence les bienfaits du régime méditerranéen, ont conduit les médecins, les diététistes et le public à recommander et à adopter ces habitudes alimentaires. Alors, en quoi consiste exactement ce régime alimentaire? Puis, la médiatisation tient-elle la route sous un angle scientifique rigoureux? Vous trouverez ci-dessous un aperçu des recherches sur ce que le régime méditerranéen peut réellement faire pour vous.

La définition du régime méditerranéen

De façon générale, le régime méditerranéen cherche à recréer l’apport nutritionnel moyen d’une personne vivant dans la région méditerranéenne. C’est-à-dire : la Grèce des années 1960 (en particulier la Crète, la plus grande île de la Grèce), le sud de l’Italie, la France et l’Espagne, dont les habitants se sont avérés avoir une meilleure santé cardiaque et une plus longue espérance de vie que leurs homologues des États-Unis et d’Europe du Nord, explique le Dr William Li, auteur du livre Bien manger pour guérir : les 200 aliments qui soignent et préservent votre santé. Bien que la perte de poids n’ait pas été l’objectif initial du régime méditerranéen (tel que défini par les Keys), cette dernière était considérée comme un sous-produit de l’adoption d’habitudes alimentaires plus saines qui réduisaient le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues.

En quoi consistaient ces habitudes alimentaires prétendument plus saines? « Des fruits et légumes frais, du poisson, des gras sains tels que l’huile d’olive et les noix; de petites quantités de produits laitiers, d’œufs et de volaille, ainsi qu’une quantité limitée de viandes rouges et transformées », explique Jessica Cording, M.Sc., Dt. P., CDN, consultante en santé, consultante en nutrition de Kettlebell Kitchen et auteure du livre The Little Book Of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. Cela se traduit généralement par une répartition des macronutriments (c’est-à-dire des gras, des protéines et des glucides) très différente de celle des régimes alimentaires occidentaux traditionnels. Les Américains consomment généralement plus de gras saturés et de glucides simples par le biais de leur consommation plus élevée de viande rouge et d’aliments transformés, alors que le régime méditerranéen repose davantage sur les gras insaturés et les glucides complexes.

« Les grains entiers et les légumineuses sont préférables aux grains raffinés, et les sucreries concentrées sont limitées au maximum », explique Mme Cording à propos du régime méditerranéen. « Des quantités modérées de vin peuvent également être comprises dans ce régime alimentaire, jusqu’à un verre par jour pour les femmes et jusqu’à deux verres par jour pour les hommes. »

Qu’en est-il des pizzas grasses et des monticules de pâtes que certains d’entre nous associent à la cuisine méditerranéenne (surtout italienne)? Hélas, ils ne font pas partie du régime méditerranéen, dit le Dr Li.

Or, le régime méditerranéen est bien plus qu’une simple série de calculs nutritionnels. Il comprend une philosophie sur l’alimentation et la santé qui s’étend au-delà de la consommation d’aliments. Cinq concepts clés font partie intégrante du régime méditerranéen : la modération, la convivialité (cuisiner et manger dans le cadre d’une activité collective), le fait de savourer le processus de préparation et de cuisson des aliments, l’élaboration des repas en fonction de la saisonnalité des aliments et la pratique d’activité physique régulière (pas nécessairement planifiée ou forcée, mais intégrée dans la vie quotidienne – pensez à la marche, au fait de prendre l’escalier, à la pratique d’activités de loisirs à l’extérieur ou à l’accomplissement de travaux ménagers).

Les aliments à consommer dans le cadre du régime méditerranéen

Pour atteindre l’équilibre « idéal » de gras insaturés, de légumes, de fruits, de légumineuses et de grains entiers, les adeptes du régime méditerranéen incorporent les aliments suivants à chacun de leurs repas :

  • Légumes : de l’ail, de l’amarante (souvent mal identifiée comme étant un type de grains), des artichauts, des aubergines, des betteraves, du brocoli, des carottes, du céleri-rave et du céleri, des champignons, de la chicorée, des choux (rouges ou verts), des choux de Bruxelles, du chou-fleur, du chou frisé, du concombre, des courges et des fleurs de courge, des courgettes, des échalotes, des épinards, du fenouil, des feuilles de betterave, des feuilles de chou vert, des feuilles de moutarde, des feuilles de pissenlit, des feuilles de poire, du gombo, de la horta, de la laitue, des oignons (blancs, rouges ou doux), des oignons verts, de l’ortie, des piments doux, des piments forts, des poireaux, des pois, des poivrons (de couleur rouge, verte, orange ou jaune), du pourpier, des pousses, du radicchio, des radis et de la roquette.
  • Tubercules : des ignames, des navets, des patates douces, des pommes de terre (en particulier les pommes de terre violettes et les patates douces selon le Dr Li) et du rutabaga.
  • Fruits : des abricots, des bananes, de la bergamote (un agrume), des cerises, des citrons, des citrouilles, des clémentines, des dates, des figues, des fraises, des grenades, des melons, des mûres, des nectarines, des oranges, des pamplemousses, des pêches, des poires, des pommes, des mandarines, des raisins et des tomates.
  • Noix et graines : des amandes, des graines de chia, des graines de citrouille, des graines de sésame (sous la forme de tahini lorsqu’elles sont mélangées), des graines de tournesol, des noisettes, des noix de cajou, des noix de Grenoble, des noix de macadam, des pignons et des pistaches.
  • Légumineuses : des arachides, des haricots (des gourganes, des haricots cannellini, des haricots noirs, des haricots rouges ou des pois chiches), des légumineuses sèches (des haricots beurre, des haricots de Lima, etc.), des lentilles et des pois.
  • Grains entiers : de l’avoine, du boulgour, des céréales de son complètes, du couscous, du maïs, de l’orge et du paximadi (des biscottes à base d’orge), du pain à grains entiers, des pâtes, de la polenta, du riz brun, du sarrasin et du seigle.
  • Poissons et fruits de mer : des anchois, de l’anguille, du bar, du buccin (une sorte d’escargot de mer), des calmars, des coques (une sorte de palourde d’eau de mer), du crabe, des crevettes, des huîtres, du jus d’anchois (colatura di alici), des langoustes, des langoustines, du maquereau, de la morue, des moules, du mulet, des ormeaux (des escargots de mer), des palourdes, des pétoncles, de la pieuvre, du poutargue (des œufs de mulet gris), du saumon, des sardines, du sériole, du thon, du tilapia et de la truite.
  • Viande et volaille : de l’agneau, de la caille, du canard, de la chèvre, de la dinde, du mouton, de la pintade et du poulet (une poitrine ou des cuisses avec la graisse enlevée).
  • Œufs : des œufs de caille, de canard et de poulet.
  • Produits laitiers : du brie, du corvo, du feta, du fromage de chèvre, du graviera, du halloumi, du parmesan, du pecorino, du manchego, du mitzithra (un fromage frais semblable à la ricotta), de la mozzarella (fraîche), de la ricotta, du yogourt au lait de brebis et du yogourt grec (aussi appelé le yogourt égoutté – le Dr Li recommande le yogourt entier non sucré).
  • Fines herbes et épices : de l’ail, de l’aneth, de l’anis, du basilic, de la camomille, de la cannelle, du clou de girofle, du cumin, de l’estragon, du fenouil, des feuilles de laurier, de la lavande, de la marjolaine, de la menthe, de la muscade, de l’origan, du persil, du piment de la Jamaïque, des piments chili, du poivre, du pul biber (du piment d’Alep), du romarin, de la sauge, du sel de mer, du sumac, du thym et du zaatar.
  • Gras sains : des avocats et de l’huile d’avocat, des beurres et des huiles de noix, de l’huile d’olive extra vierge (le Dr Li recommande particulièrement celle de Koroneiki, de Moraiolo et de Picual), de l’huile de poisson, des olives et du tahini (une pâte à base de graines de sésame).
  • Sauces, vinaigrettes et autres compléments : de l’aïoli, du miel, du pesto, de la sauce tomate, du tzatziki, du vinaigre balsamique et du vinaigre de vin rouge.
  • Boissons : du café, de l’eau, du thé et du vin rouge.
  • Desserts : la consommation quotidienne de sucreries n’est pas recommandée dans le cadre du régime méditerranéen; toutefois, la consommation modérée de douceurs traditionnelles, qui sont généralement à base de fruits, de noix, de grains entiers et d’un peu de sucre, est autorisée, notamment le baklava, le biscotti, le chocolat, la crème caramel, le délice turc (aussi appelé loukoum), le gelato, le kunefe, la mousse au chocolat et le sorbet.

La majeure partie des protéines d’un régime méditerranéen typique, qui met moins l’accent sur la viande rouge et la volaille par rapport à ce à quoi la plupart d’entre nous sont habitués aux États-Unis, provient des haricots, des lentilles, des pois chiches et des noix, en plus du poisson et d’autres fruits de mer, explique Mme Cording. Les produits laitiers, les noix et les graines (ainsi que certains produits à base de grains entiers) contribuent également à l’apport en protéines de nombreux régimes méditerranéens.

Les légumes et les fruits – plus ils sont frais, mieux c’est, selon le régime méditerranéen – sont consommés en abondance et aucun d’entre eux n’est interdit, explique Mme Cording. Des exceptions sont faites pour des aliments tels que la pâte de tomates, les tomates séchées au soleil et les olives. Si vous devez respecter un petit budget – ou si vous préférez acheter tous vos articles d’un seul coup plutôt que de remplacer les aliments périssables chaque jour – les fruits et légumes surgelés se sont avérés aussi nutritifs que leurs versions fraîches, et peut-être même plus.

Les aliments à éviter dans le cadre du régime méditerranéen

Dans le cadre du régime méditerranéen, les fromages, les viandes transformées et rouges, ainsi que les sucreries sont consommés régulièrement, mais en petites portions. En privilégiant la qualité par rapport à la quantité, ce mode d’alimentation vous encourage à être sélectif quant à la provenance de vos calories. Ces nutriments se trouvent dans les produits alimentaires dont la consommation est limitée au sein du régime méditerranéen, notamment :

  • Sucres ajoutés : de l’agave, du caramel, du dextrose, de l’édulcorant à base de maïs, du fructose cristallin, du jus de canne évaporé, du miel, de la pâte de dattes, du sirop d’érable, du sirop de maïs et du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du sirop de tapioca biologique, du sucre de canne et du sucre de noix de coco.
  • Remarque : les boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les boissons à base de café et de thé, les boissons fouettées et les boissons fruitées, ainsi que les allongeurs pour boissons alcoolisées, sont la principale source de sucre ajouté au sein du régime alimentaire américain. Les boissons gazeuses, les mélanges du randonneur sucrés et les noix enrobées de sucre, les bonbons, ainsi que la crème glacée sont également souvent remplis de ces additifs, tout comme les yogourts ayant une grande quantité de sucres ajoutés, avertit Mme Cording. Essayez de limiter la quantité de sucre totale dans vos yogourts aromatisés à 11 g, ou optez pour les versions natures et sucrez-les à l’aide d’autres ingrédients que vous aimez.
  • Grains raffinés : des céréales sucrées (dont de nombreuses céréales chaudes), certains craquelins et pains, des fruits secs avec sucres ajoutés (p. ex., un mélange du randonneur acheté en magasin), des grillardises, des gâteaux, des gâteaux grillés congelés (gaufres ou crêpes), des muffins et des pâtisseries.
  • Desserts laitiers : de la crème, de la crème glacée et des laits sucrés ou des laits végétaux sucrés (p. ex., à saveur de chocolat ou de fraise), des garnitures à base de crème fouettée et des laits frappés.
  • Viandes rouges et transformées : du bacon, du bœuf, du jambon, des produits à base de viande transformée (des croquettes de poulet, des viandes ou de la volaille frites, ou des viandes ou de la volaille séparées mécaniquement), des saucisses à hot dog et des saucisses transformées.
  • Condiments : des marinades, des sauces, des tartinades à base de sucre concentré comme de la gelée et des vinaigrettes.
  • Boissons : des allongeurs sucrés pour boissons alcoolisées, des boissons gazeuses, des cafés sucrés en bouteille et des jus de fruits.
Les éventuels bienfaits pour la santé du régime méditerranéen

Au-delà de la gestion du poids à long terme, le régime méditerranéen a aussi été lié à une réduction du risque de maladies comme les maladies cardiométaboliques, certains cancers, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer, les maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques, ainsi que la mortalité toutes causes confondues.

Le régime méditerranéen peut également améliorer la qualité du sperme ainsi que les chances de tomber enceinte de façon naturelle ou à l’aide de la fécondation in vitro (FIV). Des recherches suggèrent que ces bienfaits découlent probablement de la capacité du régime méditerranéen à aider à réguler la glycémie; à réduire le mauvais cholestérol; à favoriser l’activité des cellules souches, qui permettent de reconstruire les cellules et les tissus endommagés; à réduire l’inflammation et le stress oxydatif des radicaux libres; et à favoriser des bactéries intestinales saines qui produisent des métabolites réduisant l’inflammation et soutenant l’immunité, explique le Dr Li.

« Les légumes, les fruits, les légumineuses, les fines herbes et les épices – qui sont consommés en grandes quantités au sein du régime méditerranéen – contiennent des composés bioactifs qui peuvent aider à protéger l’ADN des dommages et éventuellement à ralentir le vieillissement cellulaire », mentionne le Dr Li.

En fait, une étude effectuée auprès de 4 676 femmes d’âge moyen en bonne santé a montré que celles dont l’alimentation ressemblait beaucoup à celle des Méditerranéens avaient des télomères plus longs – c’est-à-dire les capuchons protecteurs situés à l’extrémité des chromosomes qui empêchent l’ADN de s’effilocher avec l’âge. Aussi, une étude réalisée en 2011 par des chercheurs de l’université de Cordoue, en Espagne, a permis de constater que les cellules souches étaient cinq fois plus nombreuses dans le sang de 20 hommes et femmes âgés après avoir suivi un régime méditerranéen pendant quatre semaines.

De plus, comme le régime méditerranéen privilégie les légumes, les fruits, les grains entiers à 100 %, les légumineuses (comme les haricots, les pois chiches, les petits pois et les lentilles), les protéines maigres comme les fruits de mer, les œufs et la viande maigre, et qu’il vous encourage à profiter des sucreries et des choix d’aliments à forte teneur en gras saturés comme étant des gâteries à savourer en plus petites quantités, alors il favorise des choix alimentaires plus sains et limite naturellement la quantité de sodium, de gras saturés et de sucre ajouté dans les repas et les collations au quotidien.

Les éventuels bienfaits du régime méditerranéen en ce qui a trait à la perte de poids

Les études montrent que les adeptes sont moins susceptibles de trop manger que les personnes qui suivent un régime alimentaire de type occidental. Les chercheurs pensent que que la grande quantité d’aliments faibles en calories, riches en fibres et riches en eau du régime méditerranéen aide les gens à se sentir rassasiés plus longtemps que les aliments faibles en fibres, riches en calories et riches en sucre qui composent le régime alimentaire occidental typique.

L’inclusion des gras sains contribue également à la sensation de satiété. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 – des gras insaturés que l’on trouve principalement dans le poisson, les noix de Grenoble et le soja – améliorent la capacité des cellules à contrôler la glycémie et réduisent les taux nocifs de cholestérol LDL et de triglycérides, dit le Dr Li. Quelques preuves suggèrent également que les gras insaturés qui sont présents dans les régimes méditerranéens favorisent le métabolisme.

Les éventuels risques et inconvénients pour la santé du régime méditerranéen

Bien que les recherches suggèrent que le régime méditerranéen présente de nombreux bienfaits, il présente aussi quelques inconvénients. En premier lieu, si vous préférez avoir une description plus précise de ce que vous devez manger ou de la quantité à consommer (et à quel moment), vous n’aurez pas cela avec ce plan alimentaire. Cette souplesse illimitée pourrait être interprétée à tort comme une autorisation de consommer les aliments « autorisés » avec excès sous le prétexte qu’ils sont « sains » – un piège psychologique connu sous le nom d’« effet de halo sur la santé ».

Manger de grosses portions – même des aliments qui sont « bons pour vous » – peut interférer avec votre poids, mentionne le Dr Li. La surcharge de calories dans l’organisme stresse également le système immunitaire; il a été constaté qu’elle accélère le vieillissement cellulaire, ce qui est à l’opposé de ce que vise un régime méditerranéen basé sur des portions modérées.

De plus, si vous avez une sensibilité à l’un des éléments de base du régime alimentaire, il se peut que ce ne soit pas pour vous. Il en va de même pour les personnes ayant des antécédents d’abus de substances, ou celles qui sont enceintes, qui essaient de le devenir ou qui allaitent, auquel cas le régime méditerranéen, qui comprend du vin, n’est pas conseillé. Même au-delà de ces caractéristiques démographiques, la consommation d’alcool peut ne pas soutenir vos objectifs. Bien que des recherches aient montré des associations entre la consommation de petites quantités de vin rouge et l’amélioration de la santé cardiovasculaire (ainsi que la réduction des risques de cancer, de diabète et de maladies neurodégénératives), il n’est pas conseillé de boire plus que la quantité de vin recommandée, soit de un à deux verres par jour. « Il est important de noter que les bienfaits attribués à l’alcool proviennent des polyphénols trouvés dans les peaux de raisins fermentés, et non de l’alcool lui-même », souligne le Dr Li.

Une considération très importante dans l’évaluation des bienfaits du régime méditerranéen par rapport à ses inconvénients est la rétractation récente de l’une des études les plus valides d’un point de vue scientifique sur ses avantages pour la santé cardiaque : l’étude PREDIMED (la prévention des maladies à l’aide du régime méditerranéen). Après qu’un chercheur sceptique a remis en question la méthodologie de l’étude PREDIMED, celle-ci a été retirée du New England Journal of Medicine, ce qui a incité de nombreux scientifiques à se demander si les bienfaits cardiovasculaires attribués au régime alimentaire n’étaient pas en fait attribuables à d’autres facteurs, comme les habitudes de vie, le manque d’exposition aux polluants, le statut socio-économique et les niveaux d’éducation, ou les niveaux de stress – qui se sont tous avérés avoir un effet sur notre santé cardiaque, indépendamment de notre alimentation.

Le fin mot de l’histoire : le régime méditerranéen fonctionne-t-il?

Les preuves en faveur du régime méditerranéen semblent assez favorables, bien que ses bienfaits puissent être dus à des facteurs autres que l’apport nutritionnel (comme c’est le cas pour les prétendus bienfaits sur la santé de tout régime alimentaire). Un élément qui est souvent négligé lorsqu’on examine le mode de vie méditerranéen est celui de faire du dîner le plus gros repas de la journée – un facteur qui peut contribuer à promouvoir davantage d’activité physique l’après-midi et à limiter les troubles du sommeil dus aux repas lourds avant le coucher. Or, le fait que le régime méditerranéen « fonctionne » ou non dépend des objectifs et des besoins ou restrictions alimentaires individuels d’une personne, ainsi que de ses préférences en matière de directives alimentaires spécifiques.

Comme le régime méditerranéen n’interdit pas des groupes d’aliments entiers comme beaucoup d’autres régimes, les adeptes peuvent le trouver moins restrictif et donc plus durable à long terme. Toutefois, le même aspect positif qui fait que certaines personnes considèrent que le régime méditerranéen est réalisable peut aussi être un inconvénient pour ceux qui ont besoin d’une approche plus mesurée et plus spécifique pour surveiller leur consommation d’aliments sur une base quotidienne et hebdomadaire.

Si votre objectif principal est la perte de poids et que vous préférez une approche semi-structurée, mais quand même souple, la combinaison d’un régime de type méditerranéen et d’un programme de perte de poids comme WW peut conduire à un plus grand succès.

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Katherine Schreiber, M.A., M. Serv. Soc., auteure du livre The Truth About Exercise Addiction: Understanding the Dark Side of Thinspiration, est travailleuse sociale et rédactrice pigiste à New York. Elle est spécialisée dans le travail avec les adultes souffrant de maladies mentales graves et persistantes, comme les troubles du spectre schizophrénique. Ses articles sont parus dans Psychology Today, Cosmopolitan, Shape et TIME.

Revisé par Jackie London, R.D., novembre 2019