Les aliments fournissent à votre corps les nutriments dont il a besoin, mais certains d’entre eux peuvent déclencher des réactions négatives. Si vous avez des symptômes digestifs après les repas, il se peut que vous soyez allergique à un aliment ou que vous fassiez partie des quelque 15 à 20 pour cent de la population qui souffre d’intolérance alimentaire.
Pour diagnostiquer le coupable, votre médecin peut vous suggérer un régime d’élimination. « Il y a de nombreux types de régimes, et le plan sera personnalisé en fonction de vous et de vos déclencheurs individuels », explique Tamara Duker Freuman, diététiste agréée et autrice du livre The Bloated Belly Whisperer.
Un régime d’élimination peut-il aider à cerner la cause de vos symptômes? Voici ce que vous devez savoir sur ces régimes alimentaires sous surveillance médicale.
Qu’est-ce qu’un régime d’élimination?
Un régime d’élimination est un plan d’alimentation à court terme qui retire certains aliments (ou groupes d’aliments). « En général, les régimes d’élimination sont destinés aux personnes qui ont un problème digestif et qui ne peuvent pas en trouver la cause », mentionne Natalie Rizzo, diététiste agréée à New York. Lorsque vous retirez des aliments suspects pendant un certain temps et que vous les réintroduisez ensuite, vous pouvez mieux déterminer ce qui peut causer les symptômes ou les aggraver. Cependant, tous les problèmes digestifs ne sont pas liés à l’alimentation. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime d’élimination.
Distinguer une allergie alimentaire d’une intolérance alimentaire
Il y a une distinction à faire entre une allergie et une intolérance alimentaire, mais dans certains cas, les symptômes peuvent être similaires. Une réaction allergique est une réponse du système immunitaire : l’organisme produit des anticorps pour combattre une substance contenue dans un aliment qu’il juge nocif. Les symptômes d’une réaction allergique peuvent affecter la peau, le système digestif, le système respiratoire ou l’ensemble du corps. Si vous êtes allergique à un aliment, sa consommation peut provoquer de l’urticaire, des maux d’estomac, de la diarrhée, des démangeaisons cutanées, un essoufflement, des douleurs thoraciques et un gonflement des voies respiratoires. Si elles ne sont pas traitées, certaines réactions allergiques entraînent l’anaphylaxie, une affection mortelle.
On estime que 32 millions d’Américains souffrent d’une allergie alimentaire. Les huit allergènes alimentaires les plus courants sont le lait, les œufs, le poisson, les crustacés, les noix, les arachides, le blé et le soya, selon le U.S. Food and Drug Administration (FDA). Les allergies alimentaires sont diagnostiquées par un médecin, généralement à l’aide d’une combinaison de tests cutanés ou sanguins ainsi que d’un régime d’élimination.
Une intolérance alimentaire, ou sensibilité, survient lorsque votre corps a du mal à digérer un aliment, soit parce que vous n’avez pas d’enzymes pour décomposer un composé en particulier, soit parce que votre corps réagit négativement à un additif ou à un composé naturellement présent dans l’aliment. Les symptômes d’une intolérance alimentaire sont souvent digestifs – nausées, crampes d’estomac, gaz, ballonnements, vomissements, brûlures d’estomac et diarrhée, – mais ils peuvent aussi inclure des maux de tête, de l’irritabilité et de la nervosité. Il n’existe pas de test médical pour les sensibilités alimentaires, donc les médecins utilisent des régimes d’élimination pour les identifier.
Comment faire un régime d’élimination
Un médecin (souvent un gastroentérologue ou un allergologue) ou un diététiste nutritionniste agréé doit concevoir et superviser votre régime d’élimination. Le plan sera divisé en deux phases qui dureront environ trois semaines chacune, explique Mme Rizzo. Avant que vous entamiez un régime d’élimination, votre médecin ou votre nutritionniste peut vous demander de tenir un journal de tout ce que vous mangez et d’y noter tous les symptômes que vous ressentez, pour vous aider à déterminer les aliments à éliminer pendant la première phase du régime. Idéalement, à la fin du régime, vous aurez une meilleure idée des aliments qui provoquent des effets indésirables afin de pouvoir les éviter.
La phase d’élimination
Pendant la phase d’élimination, vous coupez les aliments que votre médecin ou votre nutritionniste soupçonne d’être à l’origine de vos symptômes. (Par exemple, pour tester l’intolérance au lactose, vous retirez tous les produits laitiers de votre alimentation pendant cette période.) Cette première phase dure deux ou trois semaines, car c’est le temps qu’il faut pour que les aliments soient complètement éliminés de votre système et que vos symptômes s’améliorent, explique Mme Rizzo.
La phase de réintroduction
Si vos symptômes s’améliorent, cela indique que le coupable est un aliment précis – et cette deuxième phase permettra de l’identifier. Pendant la période de réintroduction, vous mangerez une petite quantité d’un aliment soumis à des restrictions pendant un jour ou deux et vous noterez tous les symptômes que vous éprouverez. Si vous vous sentez bien, vous augmenterez la quantité. Vous continuerez à réintroduire un des aliments éliminés tous les deux ou trois jours jusqu’à ce que tous les aliments potentiellement problématiques aient été testés.
Ce que vous pouvez manger pendant un régime d’élimination
Il n’y a pas de liste fixe des aliments que vous êtes autorisé à consommer pendant un régime d’élimination puisque le régime est personnalisé pour chaque personne. Toutefois, certains aliments sont moins susceptibles de provoquer des réactions négatives et figureront probablement sur votre liste approuvée. Ils comprennent :
- Légumes : La plupart des légumes sont autorisés dans les régimes d’élimination, mais il y a quelques exceptions. Certaines personnes sont sensibles à la tomate, à l’aubergine, aux champignons et aux légumes crucifères, donc ils pourraient figurer sur votre liste de légumes interdits.
- Fruits (sauf les agrumes) : Comme les légumes, les fruits sont généralement des aliments sûrs pour les personnes qui suivent un régime d’élimination. Mais vous devrez probablement vous tenir à l’écart des agrumes, explique Mme Rizzo, car leur forte acidité peut provoquer des symptômes digestifs.
- Riz : Il s’agit d’un aliment complet sans gluten qui ne risque pas de provoquer d’effets indésirables.
- Pommes de terre : Tout comme le riz, la pomme de terre est sans gluten, elle fournit des glucides complexes et elle ne provoque généralement pas de réactions négatives.
- Viande et volaille : Le poulet, la dinde et le porc sont généralement des aliments sûrs. Cependant, certaines personnes ne tolèrent pas le composé aminé du bœuf, de sorte que la viande rouge est parfois éliminée.
- Les laits végétaux (sauf le lait de soya) : En supposant que votre médecin ait exclu une allergie aux noix, les laits d’amande, de noix de cajou et d’avoine sont de bonnes sources de protéines et de calcium.
Ce que vous ne pouvez pas manger pendant un régime d’élimination
Votre médecin ou votre nutritionniste établira votre liste personnalisée d’aliments à éviter pendant la phase d’élimination en fonction de votre alimentation et de vos symptômes, mais ces huit allergènes les plus courants figurent souvent sur la liste des aliments à ne pas consommer, selon Mme Rizzo.
- Produits laitiers : L’intolérance au lactose est l’une des sensibilités alimentaires les plus courantes. En supprimant le lait et les autres produits laitiers (comme le yogourt et le fromage), il devrait être relativement facile de déterminer si les produits laitiers sont coupables, explique Mme Rizzo.
- Œufs : Si vous éliminez les œufs, assurez-vous de bien lire les étiquettes : les œufs sont un ingrédient courant dans de nombreux aliments, notamment les produits de boulangerie et les mélanges de pâtisserie, ainsi que certains pains et pâtes.
- Poisson : Ne tenez pas pour acquis que vous n’êtes pas allergique au thon, à la morue ou au saumon simplement parce que vous en avez mangé toute votre vie. On estime que 39 pour cent des personnes allergiques au poisson connaissent leur première réaction allergique à l’âge adulte.
- Fruits de mer : L’élimination des mollusques et crustacés ne se limite pas à l’interdiction de manger des crevettes et du crabe. Vous devrez également vérifier les étiquettes de vos suppléments de vitamines et minéraux, car les mollusques et crustacés sont un ingrédient courant dans ces produits.
- Blé, seigle, orge et avoine : Ces grains contiennent du gluten, une protéine qui pourrait contribuer à l’intolérance. (Une intolérance au gluten est différente d’une allergie et de la maladie cœliaque.)
- Noix : Vous devrez peut-être éliminer de votre alimentation les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les pacanes, les pistaches et les noix de Grenoble, ainsi que leur beurre.
- Arachides : Les allergies aux arachides sont courantes et potentiellement mortelles.
- Le soya : Le soya est un allergène courant et un déclencheur d’intolérances, il est donc souvent évité dans les régimes d’élimination.
Avantages potentiels d’un régime d’élimination
Le but d’un régime d’élimination est de déterminer quels aliments, le cas échéant, vous causent des malaises. Lorsqu’il est bien fait, ce type de plan alimentaire à court terme peut réduire ou éradiquer les symptômes suivants associés aux aliments problématiques.
Réduire les symptômes du syndrome de l’intestin irritable
Le syndrome de l’intestin irritable (SII) est une affection gastro-intestinale courante qui provoque des symptômes tels que des douleurs abdominales, des crampes ou des ballonnements, des gaz excessifs, de la diarrhée ou de la constipation, et du mucus dans les selles. Elle touche environ 14 % des personnes dans le monde, selon un rapport publié dans la revue Gastroenterology and Hepatology, et elle doit être diagnostiquée par un médecin. Les intolérances alimentaires se manifestent souvent par des problèmes digestifs, de sorte que l’élimination de certains aliments peut réduire les symptômes du SII.
Réduire les ballonnements
Certains aliments, notamment les produits laitiers, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur, peuvent augmenter l’accumulation de gaz dans l’estomac et l’intestin. Éliminer ces aliments de votre régime alimentaire peut réduire les ballonnements.
Réduire les gaz excessifs
Les gaz excessifs – c’est-à-dire plus de 20 éructations ou flatulences par jour, selon la Clinique Mayo, – peuvent être causés par l’incapacité de votre corps à digérer certains aliments. Vous pouvez avoir des gaz excessifs si vous avez une intolérance alimentaire ou une intolérance au lactose, donc éliminer les aliments déclencheurs peut réduire ce symptôme.
Prévenir les douleurs abdominales et la diarrhée
Les douleurs abdominales et la diarrhée sont des symptômes courants de l’intolérance alimentaire, et peuvent être soulagées lorsque l’aliment responsable est retiré de votre alimentation.
Réduire les migraines
Il y a un lien entre certaines intolérances alimentaires et les migraines, mais peu de recherches expliquent pourquoi, dit Mme Rizzo. Une petite étude publiée dans la revue Journal of Headache Pain a révélé que les personnes qui souffraient de migraines éprouvaient un soulagement des symptômes après avoir suivi un régime alimentaire à base de plantes à faible teneur en gras. Une autre étude a également démontré qu’une grande proportion des personnes qui souffrent de migraines ont la maladie cœliaque, et qu’un régime sans gluten peut améliorer les migraines chez ces personnes.
Réduire les douleurs articulaires dues à la polyarthrite rhumatoïde
L’inflammation peut aggraver les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, donc couper les aliments qui provoquent l’inflammation peut réduire les douleurs articulaires. Par exemple, suivre un régime végétalien sans gluten a permis de soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde chez les sujets d’une étude publiée dans la revue Rheumatology.
Les risques potentiels d’un régime d’élimination
Un régime d’élimination peut contribuer à améliorer votre bien-être, mais il peut avoir des effets négatifs. C’est pourquoi il est important de n’en suivre un que sous la supervision d’un médecin ou d’un nutritionniste. Parmi les risques, mentionnons :
- Perte de poids non intentionnelle : « Les régimes d’élimination sont très restrictifs en ce qui concerne ce que vous pouvez manger au début », dit Mme Rizzo. En supprimant autant de groupes d’aliments, en particulier ceux à haute teneur en calories comme les produits laitiers, vous risquez de perdre du poids involontairement.
- Malnutrition : Si vous limitez fortement ce que vous mangez, vous risquez de manquer de vitamines et de minéraux importants, ainsi que de protéines, de glucides et de lipides.
- Maux de tête et constipation : Si vous ne mangez pas assez, ou si vous ne consommez pas assez de fibres, vous pouvez ressentir des symptômes comme des maux de tête ou de la constipation. Comme ce sont également des signes d’intolérance, ils peuvent rendre plus difficile l’identification des aliments responsables de vos symptômes.
- Relation malsaine avec la nourriture : Les régimes d’élimination sont très restrictifs, ce qui les rend risqués pour les personnes qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation ou qui sont aux prises avec un tel trouble, explique Duker Freuman.
- En coupant trop d’aliments : Parfois, les gens supposent que plusieurs aliments sont à l’origine de leurs symptômes et continuent de les éliminer. « Le patient est alors obligé de suivre un régime alimentaire très strict, selon Duker Freuman. De même, certaines personnes peuvent ne pas se sentir complètement mieux, ce qui les amène à conclure qu’elles n’ont pas éliminé suffisamment d’aliments, puis une nouvelle restriction s’ajoute. »
Autres régimes d’élimination d’aliments
Si votre médecin détermine que vos symptômes sont causés par les FODMAP, le gluten ou les produits laitiers, vous pourriez devoir suivre un régime pour éliminer uniquement ces ingrédients. Voici le point sur chacun de ces plans courants :
- Alimentation faible en FODMAP : Les FODMAP sont des types de glucides difficiles à digérer, qui provoquent des gaz et des ballonnements chez certaines personnes. Un régime alimentaire faible en FODMAP élimine de nombreux aliments, comme le lait, le yogourt et la crème glacée, les produits à base de blé, les haricots et les lentilles, les artichauts, les asperges, les oignons et l’ail, ainsi que les pommes, les cerises, les poires et les pêches, puis les réintroduit lentement.
- Alimentation sans gluten : Le gluten est une protéine présente dans la plupart des grains, y compris le blé, l’orge et le seigle. Les personnes qui souffrent de la maladie auto-immune appelée maladie cœliaque doivent éviter le gluten, car il peut déclencher une réaction qui endommage l’intestin grêle. Mais il existe aussi des intolérances et des allergies au gluten, et un régime sans gluten peut aider à les identifier. N’oubliez pas que la seule façon de diagnostiquer correctement la maladie cœliaque est de faire une analyse de sang. Pour que le résultat soit précis, vous devez avoir du gluten dans votre organisme; n’entamez donc pas un régime sans gluten, sauf si votre médecin le recommande.
- Alimentation sans produits laitiers : L’intolérance au lactose est une intolérance très courante qui affecte le système digestif. Il existe un test respiratoire pour déterminer si vous souffrez d’une intolérance au lactose, c’est-à-dire si vous avez une carence en lactase, l’enzyme qui décompose le lactose. Si vous recevez un diagnostic d’intolérance au lactose, votre médecin peut vous suggérer un régime sans produits laitiers qui exclut le lait, le yogourt, la crème glacée, la crème, le fromage et le beurre.
Le fin mot de l’histoire : un régime d’élimination pourrait-il fonctionner pour vous?
Un régime d’élimination peut aider à identifier les aliments qui sont à l’origine de certains symptômes – principalement ceux qui affectent le système digestif – afin que vous puissiez vous sentir mieux, estime Mme Rizzo. Mais n’oubliez pas : un régime d’élimination n’est pas une solution universelle. Les besoins nutritionnels, les symptômes et les éventuels aliments problématiques varient d’une personne à l’autre. Si vous ressentez des symptômes que vous pensez liés à votre alimentation, consultez votre médecin.
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Heather Mayer Irvine est l’ancienne rédactrice en chef de la rubrique alimentation et nutrition du magazine Runner’s World et l’autrice du livre de recettes The Runner’s World Vegetarian Cookbook. Ses articles sont parus dans Bicycling, Cooking Light, Popular Mechanics, The Boston Globe, Glamour, etc.