Le régime Atkins existe toujours : peut-il vraiment vous aider à perdre du poids?

Près de 50 ans se sont écoulés depuis que ce plan amaigrissant à faible teneur en glucides a fait son apparition. Voici ce que disent les recherches les plus récentes sur le régime Atkins.

Dans un monde de régimes à la mode qui s’essoufflent rapidement, le plan Atkins sort du lot. Depuis près de cinq décennies, il s’agit d’une approche de perte de poids incontournable qui repose sur une philosophie simple : Mangez moins de glucides – en fait, beaucoup moins de glucides. Au plus fort de sa popularité, au début des années 2000, il semblait probablement que toutes les personnes que vous connaissiez essayaient Atkins, en commandant des hamburgers au fromage sans pain et en remplissant leurs assiettes d’œufs et de bacon au déjeuner. Et ce mode de vie bannissant le pain attire toujours de nombreux adeptes : les recherches montrent que le pourcentage d’adultes suivant un régime à faible teneur en glucides comme le régime Atkins a plus que doublé entre 2007 et 2017.

« Le régime Atkins est attrayant en raison de ses directives claires et précises », explique Julie Stefanski, Dt. P., diététiste et nutritionniste et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Il n’y a ni incertitude ni marge de manœuvre : vous devez simplement choisir parmi une liste limitée d’aliments (principalement des protéines et des matières grasses, avec une petite quantité de glucides provenant de certains fruits et légumes).

En échange d’un respect scrupuleux des consignes du régime – interdit de prendre furtivement des bouchées de fettuccini lorsque personne ne regarde –, le régime Atkins promet une perte de poids rapide, un meilleur contrôle de l’appétit et plus encore. Mais est-ce que ça fonctionne vraiment? Continuez à lire pour savoir si tourner le dos aux grains est une bonne idée.

Qu’est-ce que le régime Atkins?

Le régime Atkins est un plan de perte de poids qui consiste à ne consommer pratiquement aucun glucide, une quantité modérée de protéines et une quantité élevée de matières grasses. Il a été mis au point par le cardiologue Robert C. Atkins, M.D., qui a été le premier à présenter cette approche dans son livre de 1972, Dr. Atkins’ Diet Revolution. Le Dr Atkins pensait qu’un régime pratiquement sans glucides était la clé de la perte de poids, du contrôle de la glycémie et de la santé cardiaque – une notion controversée à une époque où les matières grasses, et non le pain ou les pâtes, étaient considérées comme l’ennemi n° 1 de la santé publique. Son raisonnement : lorsque vous mangez très peu de glucides, votre corps entre en cétose, c’est-à-dire qu’il n’a pas de glucides à brûler pour produire de l’énergie, il brûle donc des graisses à la place.

Le régime Atkins original limitait l’apport quotidien en glucides à 20 g (à peu près la quantité contenue dans 500 ml [2 tasses] de brocolis cuits à la vapeur ou 375 ml [1½ tasse] de tomates cerises), de sorte que la majorité de l’énergie provenait des graisses et des protéines. Aujourd’hui, il y a un peu plus de souplesse. Vous pouvez choisir parmi trois plans qui autorisent différentes quantités de glucides par jour : 20 g, 40 g et 100 g. L’autre grande mise à jour? Vous comptez désormais les glucides nets, c’est-à-dire la teneur totale en glucides d’un aliment moins ses fibres et son alcool de sucre (édulcorants naturellement présents dans certains fruits et légumes).

Régime Atkins vs régime céto

Étant donné que le régime Atkins entraîne une cétose (au moins dans les phases les plus restrictives), on peut dire qu’il s’agit d’un régime cétogène ou « céto ». Mais cela ne signifie pas qu’il s’agit du même régime que le régime cétogène, qui suit une approche légèrement différente d’une alimentation à faible teneur en glucides.

Le régime céto vous oblige à limiter les glucides totaux à 5 à 10 % de vos calories et à plafonner les protéines à 10 à 20 % des calories (c’est pour empêcher l’organisme de convertir les protéines en glucides). Le régime Atkins, quant à lui, augmente la limite de glucides au fil du temps (ou, dans certains plans, autorise des quantités plus élevées dès le départ), utilise les glucides nets au lieu des glucides totaux (il ne compte donc pas les fibres et l’alcool de sucre), augmente les protéines à 20 à 30 % des calories totales et comprend plus d’aliments riches en glucides dans certains plans.

Ces différences peuvent rendre les nouveaux plans Atkins un peu plus faciles à suivre et plus doux pour votre tube digestif. « La réintroduction de choix nutritifs, tels que les fruits et les grains entiers, peut aider à prévenir la constipation, qui est l’un des effets secondaires les plus courants [de ces types de régimes] », déclare Elisabetta Politi, Dt. P., éducatrice certifiée en matière de diabète au Duke Lifestyle and Weight Management Center.

Plans du régime Atkins

Le régime Atkins comporte trois plans différents – Atkins 20, Atkins 40 et Atkins 100 – et chacun d’eux vise un objectif différent. Même si les plans diffèrent légèrement en ce qui a trait aux aliments que vous pouvez consommer, ils reposent tous sur une base similaire de limite de glucides, provenant principalement de légumes non féculents, accompagnés de deux à quatre portions de protéines et de trois portions de matières grasses par jour.

Atkins 20

C’est, en gros, le plan Atkins original et c’est aussi le plus restrictif. L’organisation Atkins recommande cette version si vous voulez perdre 18 kg (40 lb) ou plus, mais vous pouvez également la suivre si vous avez moins de poids à perdre en sautant la première phase.

  • Phase 1 : Il s’agit d’une phase à très faible teneur en glucides – vous êtes limité à seulement 20 g de glucides nets par jour – et vous êtes censé la suivre pendant au moins deux semaines ou, si vous le souhaitez, jusqu’à ce que vous soyez à moins de 6 kg (15 lb) de votre objectif de poids. Au cours de cette phase, vous consommerez principalement des protéines et des matières grasses, notamment : du bœuf, de l’agneau, du porc, de la volaille, du fromage, des œufs, du poisson et des crustacés, du bacon, des huiles d’olive et végétales et du beurre. Pour les glucides, vous êtes limité à une courte liste de légumes comme l’aubergine, les épinards, les champignons, le brocoli et les poivrons. De nombreux aliments nutritifs, comme les grains entiers, les fruits, les légumes féculents, les haricots et les produits laitiers, sont interdits.
  • Phase 2 : Vous continuez à suivre cette phase jusqu’à ce qu’il ne vous reste plus que 4,5 kg (10 lb) à perdre. La limite de glucides nets augmente progressivement pour atteindre 30 à 80 g, ce qui vous permet d’augmenter votre consommation de légumes non féculents. En plus des aliments autorisés de la première phase, vous pouvez consommer des quantités modérées de produits laitiers faits de lait entier, de baies, de melon, de noix et de graines et de légumineuses.
  • Phase 3 : Cette phase vise à atteindre votre objectif de poids et à déterminer le nombre idéal de glucides dont vous avez besoin pour le maintenir. Vous ajouterez 5 à 10 g de glucides nets à votre apport quotidien jusqu’à ce que vous atteigniez 80 à 100 g par jour. Pendant cette phase, vous pouvez également ajouter de petites portions de légumes féculents, une grande variété de fruits, ainsi que du pain, des pâtes, du riz et des céréales de grains entiers. Une fois que vous avez atteint votre objectif de perte de poids et que vous y êtes resté pendant un mois, vous pouvez passer à la phase finale.
  • Phase 4 : Il s’agit plus d’un mode de vie que d’une phase, puisqu’il s’agit d’une stratégie alimentaire à long terme pour maintenir la balance stable. Votre apport en glucides peut être similaire à celui de la phase 3 ou plus élevé, selon qu’il entraîne ou non une reprise de poids. L’idée est de faire des ajustements au fur et à mesure que le poids augmente ou diminue.
Atkins 40

Ce plan et le suivant sont tous deux beaucoup plus simples à suivre, car il n’y a pas de phases à franchir. Comme son nom l’indique, ce plan permet dès le départ 40 g de glucides nets par jour. Il est recommandé aux personnes qui ont 18 kg (40 lb) ou moins à perdre, mais il peut également convenir à tous ceux qui souhaitent suivre un régime à faible teneur en glucides sans avoir à suivre les étapes compliquées (et hyperrestrictives) du plan Atkins 20. Avec le plan Atkins 40, vos glucides sont répartis entre le déjeuner, le dîner, le souper et les collations. Les aliments autorisés sont similaires à ceux de la première phase du plan Atkins 20 (donc, des protéines et des matières grasses avec un tout petit peu de légumes non féculents), mais vous êtes également autorisé à consommer quelques petites portions d’autres glucides, notamment : les produits laitiers faits de lait entier, les noix et les graines, les fruits, les légumes féculents, les légumineuses, les grains entiers et l’alcool.

Atkins 100

Ce plan, qui autorise 100 g de glucides nets par jour, est conçu pour les personnes qui sont enceintes, qui allaitent ou qui essaient simplement de maintenir leur poids. C’est un moyen de consommer moins de glucides que la plupart des personnes tout en continuant à profiter des fruits, des grains entiers, des noix et des légumes féculents. À titre de comparaison, les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les glucides représentent 45 à 65 % des calories totales, soit 225 grammes ou plus pour une personne suivant un régime de 2 000 calories.

Ce que vous pouvez et ce que vous ne pouvez pas manger en suivant le plan Atkins

Même si chaque plan Atkins est légèrement différent, ils sont tous fondés sur la même base d’aliments. Comme la liste des éléments restreints peut sembler longue, il est bon de savoir exactement ce qui est autorisé et ce qui ne l’est pas avant de décider de commencer ce régime. Voici quelques-uns des aliments que vous pouvez manger et ceux que vous ne pouvez pas manger :

Aliments du régime Atkins

Chaque régime Atkins est axé sur les protéines et les matières grasses, avec quelques légumes non féculents ajoutés au mélange. Les aliments que vous consommerez le plus sont les suivants :

  • Poisson : saumon, plie, thon, truite, morue, flétan
  • Viande : bœuf, porc, bacon, jambon
  • Volaille : poulet, canard, dinde
  • Fruits de mer : crabe, huîtres, crevettes, palourdes, moules, homard
  • Œufs
  • Matières grasses et huiles : beurre, mayonnaise, huile d’olive, huiles végétales
  • Boissons : bouillon clair, soda, café, thé, crème, boisson de soya/d’amande, eau gazéifiée aromatisée sans calories
  • Fromage : parmesan, chèvre, cheddar, mozzarella, fromage à la crème, fromage suisse
  • Légumes non féculents : épinards, roquette, olives, champignons, courgette, chou-fleur, brocoli, asperge, aubergine, chou frisé, haricots verts, choux de Bruxelles, tomate
Aliments à éviter dans le cadre du régime Atkins

Quel que soit le plan que vous suivez, vous n’êtes pas autorisé à consommer des aliments riches en glucides transformés et en sucres simples. Les éléments interdits sont les suivants :

  • Biscuits, gâteaux et beignets
  • Soda
  • Friandises
  • Bagels
  • Pain blanc, riz et pâtes
  • Céréales sucrées et à glucides raffinés
Avantages d’un régime à faible teneur en glucides : 5 affirmations courantes

Suivre un régime qui restreint toute une catégorie d’aliments est difficile, c’est pourquoi vous vous demandez probablement si cela en vaut la peine. Autrement dit, à quel genre de résultats pouvez-vous vous attendre si vous suivez le régime Atkins? Voici un aperçu de ce que l’abolition des glucides peut et ne peut pas faire :

1re affirmation : Le régime Atkins entraîne une plus grande perte de poids

Les recherches montrent que suivre un régime Atkins peut entraîner une perte de poids, ce qui n’est pas vraiment surprenant puisque vous consommerez probablement moins de calories si vous évitez tous les pains, les pâtes et les desserts. Dans une petite étude, les chercheurs ont divisé un groupe de 311 femmes en quatre groupes, chaque personne suivant un régime populaire allant de faible teneur à teneur élevée en glucides (le régime Atkins est celui qui en autorise le moins). Après 12 mois, le groupe qui suivait le régime Atkins avait perdu plus de poids (environ 4,5 kg [10 lb] au total en moyenne) que les participantes qui suivaient les trois autres régimes. Mais les chercheurs ont ajouté que la perte de poids plus importante pourrait être due en partie à l’apport plus élevé en protéines du plan Atkins, par opposition à la réduction des glucides seulement.

D’autres études dressent un portrait légèrement différent. Une petite étude britannique a comparé le régime Atkins original à d’autres programmes de perte de poids et a constaté que si les personnes suivant le régime Atkins perdaient davantage de poids au cours des quatre premières semaines, la perte de poids était similaire pour tous les participants au bout de six mois.

L’une des explications de la perte de poids rapide au début est que l’adoption d’un régime à faible teneur en glucides entraîne une chute brutale du poids en eau, selon Monica Reinagel, diététiste et nutritionniste diplômée et animatrice du balado Nutrition Diva. En effet, votre corps aime conserver les glucides pour les utiliser ultérieurement comme source d’énergie et les stocke sous forme de glycogène. Et lorsque le glycogène est stocké, il est lié à l’eau. Si vous arrêtez de consommer des glucides (comme vous le feriez à la phase 1 du plan Atkins 20), le glycogène est brûlé et toute l’eau avec laquelle il était stocké est évacuée de votre corps. Mais dès que vous cessez de limiter les glucides, les réserves de glycogène se reconstituent et le poids en eau revient.

Il est également tout simplement difficile de s’en tenir à un mode de vie sans glucides. « Les personnes finissent par manger plus d’aliments riches en glucides sans réduire tous les aliments riches en matières grasses du régime », explique Mme Stefanski. « Il peut être très décevant de perdre du poids et de le reprendre ensuite. » En général, il est possible de réussir à changer son mode de vie lorsque les régimes sont durables.

2e affirmation : Le régime Atkins peut aider à contrôler l’appétit

Un régime restrictif où vous n’êtes pas constamment affamé? C’est quelque chose que le régime Atkins pourrait être en mesure de fournir. Chaque fois que vous mangez, votre corps produit une hormone appelée peptide YY qui réduit votre appétit et vous rassasie davantage. Normalement, la perte de poids entraîne une diminution de la production de peptide YY (ce qui fait que l’on a toujours faim après un repas), mais la baisse n’est pas aussi importante en suivant un régime à faible teneur en glucides par rapport à un régime à faible teneur en matières grasses. « La réduction de votre apport en glucides diminue également les niveaux d’insuline en circulation, une hormone associée à une augmentation de l’appétit », explique Mme Politi. Cela, ajouté à l’apport plus élevé de protéines et de matières grasses avec le régime Atkins, peut se combiner pour vous permettre de vous sentir rassasié.

3e affirmation : Le régime Atkins peut améliorer la glycémie

Si le fait de suivre un régime à faible teneur en glucides peut améliorer la glycémie et la sensibilité à l’insuline, cela est probablement dû à la perte de poids pendant le régime et non à un effet unique du régime Atkins sur la glycémie, selon des recherches.

4e affirmation : Le régime Atkins peut réduire le taux de cholestérol

Le régime Atkins n’est pas particulièrement utile pour le taux de cholestérol, mais d’un autre côté, il ne l’aggrave pas non plus (ce que l’on pourrait penser puisqu’il est très riche en gras saturés). Certaines recherches montrent que suivre le régime Atkins peut augmenter le taux de cholestérol HDL sain. Cependant, « il n’est pas certain que cette augmentation soit réellement bénéfique », déclare Penny Kris-Etherton, Ph. D., diététiste et professeure universitaire Evan Pugh en sciences de la nutrition à l’Université Penn State. Le régime Atkins peut augmenter les taux HDL « non fonctionnels », qui ne sont pas aussi efficaces pour éliminer le cholestérol des artères. Le régime Atkins peut également augmenter légèrement les taux de cholestérol LDL (le type de cholestérol que vous voulez éviter), mais les chercheurs pensent que cela n’a pas une incidence aussi importante sur votre santé, car il fait grossir les particules de LDL, ce qui les rend moins dangereuses.

5e affirmation : Le régime Atkins est bon pour le cœur

Le fait de suivre le régime Atkins peut-il réduire la tension artérielle et d’autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires chez certaines personnes? Oui. Mais rien ne prouve que ces avantages proviennent de la faible teneur en glucides du régime. Ils peuvent être le résultat de la perte de poids que certaines personnes connaissent en suivant ce régime. Il n’y a pas eu non plus de recherche montrant que ces avantages se traduisent par une réduction réelle du risque de maladie cardiaque.

Texte de l’en-tête

Risques possibles pour la santé d’un régime à faible teneur en glucides

Malgré les décennies d’existence de ce régime, aucune étude à long terme sur les effets potentiels du régime Atkins sur la santé n’a été publiée. Cela dit, les recherches indiquent la possibilité d’effets secondaires à plus court terme, allant de désagréables à potentiellement dangereux.

  • Constipation : Ne soyez pas surpris si vous éprouvez des problèmes aux toilettes en suivant le régime Atkins. Si l’on ne mange pas de grains entiers, il est difficile de consommer suffisamment de fibres, ce qui rend la constipation fréquente, mentionne Mme Reinagel.
  • Fatigue, étourdissements et maux de tête : Ces symptômes peuvent parfois se produire avec la cétose, qui se produit pendant la phase 1 du plan Atkins 20.
  • Lacunes nutritionnelles : « Ne manger que de petites portions de fruits, de légumes et de produits laitiers peut entraîner des insuffisances en vitamines et minéraux », explique Mme Stefanski. Les carences en calcium, en vitamine D et en vitamine C sont particulièrement fréquentes dans les régimes à faible teneur en glucides.
  • Inconfort digestif : « Les matières grasses peuvent être difficiles à digérer – le processus nécessite l’acide de l’estomac, la bile du foie et les enzymes du pancréas et de l’intestin grêle », explique Mme Stefanski. « Si l’un de ces mécanismes n’est pas en parfait état, des nausées, des douleurs abdominales ou de la diarrhée peuvent survenir. »
  • Arythmie cardiaque : Selon une étude de l’American College of Cardiology, les personnes suivant un régime alimentaire dont moins de 45 % des calories proviennent de glucides sont 16 % plus susceptibles de souffrir de fibrillation auriculaire que celles dont 52 % des calories proviennent de glucides. Il s’agit d’une forme d’arythmie cardiaque qui provoque des battements rapides et irréguliers du cœur, ce qui peut entraîner une mauvaise circulation sanguine.
  • Crampes aux jambes : Une alimentation pauvre en glucides peut déclencher une réaction en chaîne susceptible de provoquer des contractures et d’autres crampes musculaires. Manger beaucoup de protéines sans légumes ni glucides peut entraîner une carence en magnésium, en augmentant la quantité de magnésium que votre corps libère dans l’urine. Et comme le magnésium est utilisé pour aider vos muscles à bien fonctionner, une carence en magnésium a été associée à des crampes musculaires.
Conclusion : Le régime Atkins fonctionne-t-il?

Le régime Atkins actuel est peut-être moins restrictif que la version originale, mais de nombreux experts en nutrition ne sont toujours pas convaincus de sa sécurité ou de son efficacité. D’une part, le régime Atkins reste riche en gras saturés, qui sont liés aux maladies cardiovasculaires et à d’autres maladies. De plus, l’excès de protéines et de matières grasses peut également se faire au détriment des nutriments essentiels contenus dans les fruits et légumes. Par rapport à d’autres régimes amaigrissants, les recherches n’ont pas mis en évidence d’avantages majeurs pour la santé propres au régime Atkins.

Le régime Atkins n’aborde pas d’autres aspects essentiels de la gestion du poids, tels que l’activité physique et un sommeil de bonne qualité, précise Mme Stefanski.

Certaines personnes perdent du poids en suivant le régime Atkins, lorsqu’elles sont capables de s’y tenir. « Si un client aime les protéines et les légumes, le régime Atkins peut être un bon choix pour lui. Mais s’il aime les glucides, j’essaierais une approche différente », dit Mme Politi.

Les versions plus récentes du régime Atkins autorisent davantage de glucides que le régime initial. Cependant, une approche plus équilibrée peut consister à reprendre certains des bons points du régime Atkins – manger plus de protéines et de légumes –, à ajouter des grains entiers sains et à choisir des matières grasses saines pour le cœur afin de développer un mode d’alimentation que vous pouvez maintenir à long terme. Quelle que soit votre décision, consultez un professionnel de la santé avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire, surtout si vous souffrez ou risquez de souffrir d’une maladie chronique comme le diabète de type 2.

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Karen Ansel, M.Sc., Dt. P., est journaliste et autrice spécialisée dans la nutrition, la santé et le mieux-être. Son dernier livre s’intitule Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer.

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L’exactitude de cet article a été vérifiée en septembre 2021 par Angela Goscilo, M. Sc., Dt. P., CDN, directrice de la nutrition à WW. L’équipe scientifique de WW est un groupe d’experts qui veille à ce que toutes nos solutions soient fondées sur les meilleures recherches possibles.