Le régime alcalin : une évaluation scientifique

Les prétendus bienfaits pour la santé d’un régime alcalin semblent trop beaux pour être vrais… et ils le sont probablement.

Pouvez-vous modifier la composition de votre corps, améliorer radicalement votre santé et perdre du poids en modifiant simplement l’acidité de votre organisme grâce à la nourriture? C’est ce que propose le régime alcalin.

Également connu sous le nom de régime acido-basique ou régime sans acidité, cette approche alimentaire a d’abord fait son apparition en 2002 lors de la publication du livre à succès The pH Miracle: Balance Your Diet, Reclaim Your Health. Dans ce livre, le co-auteur Robert O. Young, qui se décrit comme praticien de la naturopathie et chercheur scientifique, affirme avoir découvert une « nouvelle biologie » qui permettrait aux gens de perdre du poids et de prévenir les maladies en utilisant l’alimentation pour contrôler le niveau d’acidité du sang. 

Ces dernières années, le co-auteur a été discrédité en tant qu’expert en santé. À l’issue d’une enquête criminelle de trois ans, il a été condamné en 2016 à deux chefs d’accusation d’exercice de la médecine sans permis et a plaidé coupable à deux autres chefs d’accusation pour, en bout de ligne, purger une peine de prison en 2017. Dans le cadre de la transaction en matière pénale, M. Young a admis au tribunal qu’il n’avait aucune formation scientifique ou médicale.

Néanmoins, le régime dont il a été le pionnier compte des partisans. Les adeptes de ce type d’alimentation évitent les aliments dont on pense qu’ils produisent de l’acide dans le corps, comme la viande et les grignotines sucrées. Le régime met plutôt l’accent sur les aliments « alcalinisants », tels que les fruits et légumes frais. L’idée est de maintenir le pH du sang à un niveau sain pour empêcher l’usure du corps et réduire le risque de développer des maladies comme l’ostéoporose et le cancer. La gestion simple facile du poids est une autre des promesses mises de l’avant.

Jusqu’à présent, l’hypothèse alcaline ne se tient pas face à un examen scientifique. « Il n’y a vraiment aucune preuve qui l’appuie », déclare la diététiste Sandie Hunter, gestionnaire de la nutrition clinique à Northwestern Medicine Delnor Hospital à Geneva, dans l’Illinois. « [Le régime alcalin] peut favoriser la perte de poids parce qu’il est restrictif, et non à cause de la théorie sur l’alcalinité. » Il en va de même pour la réduction du risque d’incidence d’ostéoporose et de cancer, selon la diététiste. Certains aspects du régime peuvent être bénéfiques pour prévenir des maladies, mais il est peu probable que les niveaux d’acide dans le sang en soient la cause. 

Quand même curieux? Voici ce que vous devez savoir sur le régime alcalin, y compris les théories qui le sous-tendent, les aliments alcalinisants permis, les aliments acidifiants non recommandés et une analyse plus approfondie de ces allégations « révolutionnaires ».

 

Qu’est-ce que le régime alcalin?

 

Le régime alcalin repose sur la théorie selon laquelle un faible pH (acidité) de l’organisme peut être nocif pour la santé, tandis qu’un pH élevé (alcalinité) le protège. En chimie, le pH est exprimé sur une échelle de 14 points, 0 étant complètement acide et 14 étant complètement alcalin. 

Les partisans du régime affirment que les aliments que vous mangez peuvent modifier le niveau de pH du sang et donc avoir une incidence sur tous les systèmes du corps. La théorie est que lorsque le corps décompose la nourriture pour créer de l’énergie, il laisse derrière lui un résidu appelé « cendre ». Les cendres peuvent être acides ou alcalines, en fonction de ce que vous avez mangé. 

Selon la théorie alcaline, un régime acidifiant met l’organisme dans un état d’inflammation appelé acidose métabolique chronique légère. De plus, toujours selon cette théorie, le stress systémique découle de l’effort constant de l’organisme à neutraliser les niveaux de pH. Par conséquent, il y a perturbation des hormones qui contrôlent l’appétit et les cellules reçoivent un apport réduit en oxygène et en nutriments, ce qui rend le corps vulnérable aux maladies et à la prise de poids. 

En revanche, selon les défenseurs de cette théorie, les aliments alcalinisants ne produisent pas de cendres acides. Cette absence de cendres est censée soulager le stress sur votre système et éviter l’inflammation. Les adeptes du régime affirment que cela peut se traduire par une hausse d’énergie, une perte de poids plus facile et une réduction des risques de maladie.

 

Aliments à consommer dans le cadre du régime alcalin

 

Les personnes suivant un régime alcalin sont encouragées à consommer 60 à 80 % des calories provenant d’aliments alcalinisants et à limiter les aliments acidifiants à 40 % des calories. Cette répartition comprend généralement 50 à 63 g de protéines par jour. Certaines personnes suivant un régime sans acidité préfèrent un raccourci approximatif : pour dix aliments, six doivent être des légumes, deux des fruits, une protéine et un féculent alcalinisant (comme la patate douce).

Selon la théorie alcaline, l’acidité inhérente d’un aliment ne correspond pas nécessairement à sa charge en acide dans l’organisme. Par exemple, le plan encourage la consommation d’agrumes comme les oranges même si elles sont acides. En général, on conseille aux militants du régime alcalin de privilégier les aliments suivants :

  • La plupart des fruits 
  • La plupart des légumes 
  • Quelques noix et graines
  • Quelques légumineuses
  • Tisane non sucrée

De nombreux partisans du régime alcalin affirment que l’eau du robinet est acidifiante et qu’elle doit donc être évitée. Au lieu de cela, on conseille généralement aux personnes suivant ce régime de boire de l’eau de source en bouteille qui contient des minéraux considérés comme alcalinisants ou de l’eau alcaline en bouteille traitée par un procédé d’ions ou enrichie de minéraux alcalins comme le potassium et le calcium pour augmenter son pH.

Le tableau suivant offre un aperçu plus détaillé de ce que les gens mangent habituellement lorsqu’ils suivent un régime alcalin. La plupart des versions du régime mettent l’accent sur le fait de privilégier les aliments et les boissons dans la moitié gauche du tableau et de limiter les choix dans la moitié droite du tableau.
 

   MANGEZ PLUS

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MANGEZ MOINS   

Aliment hautement alcalinisant Aliment moyennement alcalinisant Aliment faiblement alcalinisant Aliment faiblement acidifiant Aliment moyennement acidifiant Aliment hautement acidifiant

Fruits

Mûres, fraises, framboises, cantaloup, limes, mandarines, tangerines, mangues, kiwis, melon miel, papaye, ananas, plantain, coing, melon d’eau Bleuets, pommes, abricots, bananes, cerises, pamplemousse, citrons, oranges, raisins secs Noix de coco Dattes, figues, pruneaux, la plupart des fruits secs (sauf les raisins secs Canneberges, grenades  

Légumes

Asperges, céleri, chicorée, feuilles de chou vert, radis daïkon, fenouil, chou frisé, feuilles de moutarde Artichauts, aubergine, pommes de terre, poivrons, germes de haricots, betteraves, brocolis, chou, chou-fleur, feuilles de pissenlit, roquette, laitue iceberg, laitue romaine, algues, feuilles de navet, poireaux Choux de Bruxelles, carottes biologiques, concombres, champignons Tomates, épinards, carottes commerciales    

Viande et œufs

      Œufs Agneau, bison, lapin, chevreuil, poulet, dinde, canard, viandes froides (dinde, jambon, pepperoni) Bœuf, lard, porc, veau

Produits laitiers

      Fromage en grains, lait de vache, kéfir Fromage cottage, presque tous les fromages à pâte molle Fromage américain, cheddar, camembert, mozzarella, la plupart des fromages à pâte dure

Noix et graines

Châtaignes d’eau, graines de citrouille Noix de cajou Amandes, boisson d’amande, beurre d’amande, graines de chia, graines de lin   Arachides, noix de pacane Noisettes, noix de Grenoble

Boissons

Eau minérale, eau alcaline Cidre de pomme, jus d’ananas, lait de coco Cidre de pomme, jus d’ananas, lait de coco Thé noir, eau du robinet Café filtre, bière brune, vin rouge, vin blanc, boisson de riz Café espresso, bière blonde, vodka, scotch, boisson de soja

Légumineuses

  Lentilles Edamames Haricots noirs, pois chiches, gourganes, haricots pinto, pois verts, haricots verts   Soja, tofu

Céréales

    Avoine nature, farine d’avoine, quinoa, riz sauvage Riz brun, farine d’amarante, farine de sarrasin Orge, farine d’orge, farine de maïs, farine de seigle, farine de blé complet Farine blanche, farine de riz, farine de soja

Poissons et fruits de mer

      Palourdes La plupart des poissons (poisson-chat, aiglefin, flétan, saumon, bar, thon), huîtres Homard, moules, crevettes, espadon

Matières grasses

    Huile d’olive, huile de noix de coco, huile d’avocat, huile de lin, margarine, ghee (beurre clarifié) Beurre, huile de canola Huile d’arachide  

Autre

Poudre à pâte, bicarbonate de soude Vinaigre de cidre de pomme, sauce soja, wasabi   Vinaigre balsamique    

Aliments transformés

          Gâteaux, croustilles, beignes, yogourt glacé, tartes, crème glacée, bagels, pizza

 

 

 

 

 

 

Aliments à éviter dans le cadre d’un régime alcalin

 

Comme indiqué dans le tableau ci-dessus, les adeptes du régime alcalin affirment que les aliments et boissons suivants favorisent la formation d’acides nocifs dans l’organisme et qu’il convient d’en limiter la consommation :

  • Viande 
  • Volaille 
  • Poisson
  • Produits laitiers 
  • Œufs 
  • La plupart des céréales 
  • Aliments transformés 
  • Sucre raffiné, y compris le sucre dans les boissons 
  • Alcool 
  • Caféine

 

 

La science au sujet de l’alimentation alcaline

 

Selon des experts indépendants, rien ne prouve que le régime alcalin soit à la hauteur de ses allégations de santé quant au cancer, à l’ostéoporose ou à la perte de poids, du moins pas pour les raisons qu’on lui attribue. 

Le Dr James Simon, M.D., néphrologue à la Cleveland Clinic, affirme qu’il est vrai que certains aliments produisent des acides lorsqu’ils sont décomposés au cours de la digestion. Il est également vrai que le sang humain est légèrement alcalin : généralement autour de 7,4 sur l’échelle de 14 points. Mais voici où l’argument déraille : le niveau de pH du sang reste alcalin, indépendamment de ce que mange une personne type. « [L’organisme] gère le niveau d’acide de manière très agressive, redondante et énergique », explique le Dr Simon.

Ces processus activent les reins qui éliminent une partie de l’acide par l’urine et une autre par la production d’un ion appelé bicarbonate. Le bicarbonate se lie aux ions d’hydrogène libres que les poumons utilisent dans la production de dioxyde de carbone, que vous expirez ensuite. Le foie joue également un rôle dans la gestion de l’acide. 

Dans de rares cas, le taux d’acidité de l’organisme peut être trop élevé, un état connu sous le nom d’acidose métabolique. L’acidose métabolique peut être une complication du diabète, des maladies rénales et d’autres maladies graves. En d’autres mots, si vous êtes une personne en bonne santé avec des fonctions rénales et pulmonaires normales, l’alimentation n’a pas d’effet significatif sur le niveau de pH de votre corps, selon le néphrologue. La consommation d’aliments « acidifiants » ne réduira pas le niveau de pH dans le sang et un régime alcalin ne l’augmentera pas.

Quant aux cendres, ce soi-disant sous-produit de la digestion, elles n’existent tout simplement pas, selon le Dr Simon. Une fois que le corps a métabolisé les aliments et éliminé l’excès d’acide, « il n’y a plus de résidu », explique-t-il. « [Ce n’est pas comme] du sédiment s’accumulant à l’intérieur de nos cheminées. »

Les adeptes du régime alcalin tentent souvent de mesurer le niveau de pH de l’organisme par des tests d’urine à base de tournesol. Mais l’acidité de l’urine ne reflète pas les niveaux d’acidité dans le sang ou ailleurs dans le corps, explique le spécialiste en médecine interne Dr William Yancy, M.D., directeur du Duke Diet and Fitness Center à Durham, en Caroline du Nord. Le pH urinaire peut varier considérablement après la consommation de différents aliments, de 4,6 à 8,0, selon le Dr Yancy, qui précise que : « Vous pourriez avoir plus d’acide dans votre urine lorsque vos reins s’en débarrassent activement. »

Autre élément important : certains processus du corps dépendent d’une forte acidité. Par exemple, le système digestif doit être très acide (avec un pH de 1,35 à 3,5) pour décomposer les aliments que vous mangez, note Mme Hunter.

 

Éventuels avantages pour la santé du régime alcalin

 

Considérant que seulement 10 % des adultes américains mangent la quantité recommandée de fruits et légumes chaque jour, l’un des avantages du régime alcalin est qu’il met l’accent sur les fruits et légumes frais, explique Mme Hunter.

L’augmentation de la consommation d’aliments d’origine végétale pourrait fournir d’importants phytonutriments, soit des nutriments qui protègent les cellules, ainsi qu’au moins un minéral essentiel que de nombreux adultes n’ont pas en quantité suffisante : le potassium, qui aide à réguler la pression sanguine et à favoriser le bon fonctionnement des cellules.

Pour les personnes dont le régime alimentaire habituel tend à favoriser les aliments d’origine animale, les grignotines sucrées et autres produits préemballés, le passage à un régime alcalin pourrait entraîner une perte de poids en créant un déficit calorique, explique la diététiste.

 

Risques pour la santé et inconvénients de l’alimentation alcaline

 

L’alimentation alcaline soulève un certain nombre de préoccupations parmi les experts qui ont parlé avec WW. Voici quelques-uns des inconvénients potentiels de ce régime. 

  • Il peut entraîner des carences nutritionnelles. Le corps a besoin d’une alimentation variée pour obtenir tous les éléments nutritifs nécessaires à une santé optimale. Comme le régime alcalin limite la consommation de principaux groupes alimentaires, notamment les céréales, les produits laitiers et toutes les protéines animales, maintenir une alimentation équilibrée pourrait se révéler ardu, selon Mme Hunter.
  • Les repas peuvent ne pas être rassasiants. En raison de la longue liste d’aliments à éviter, vous ne trouverez peut-être pas le régime alcalin agréable ou satisfaisant, à moins que vous soyez habitué (ou enthousiaste face) à une alimentation végétalienne. « J’ai tendance à ne pas recommander les régimes alimentaires énormément restrictifs, puisqu’ils peuvent être difficiles à suivre à long terme », dit Mme Hunter.
  • Il n’intègre pas l’exercice physique. La diététiste et le Dr Yancy soulignent tous deux que l’activité physique est une composante importante d’un plan durable en matière de santé et de perte de poids. Le régime alcalin n’offre aucun conseil sur la mise en forme ou l’exercice. 
  • Le concept crée un faux sentiment de sécurité. Aucune étude publiée de qualité ne soutient les allégations sur la capacité du régime alcalin à prévenir les maladies graves, déclare le Dr Yancy. En faisant trop confiance aux pouvoirs de prévention qui sont attribués au régime, on risque de fermer les yeux sur les signes avant-coureurs de la maladie.
  • Le régime alcalin peut être dangereux pour les personnes souffrant de troubles rénaux. Toute personne souffrant de calculs rénaux d’acide urique ou d’une maladie rénale chronique devrait y réfléchir à deux fois (et consulter un médecin) avant d’essayer le régime alcalin, selon le Dr Simon. C’est parce que de nombreux aliments alcalins sont riches en potassium, un nutriment transformé par les reins. Lorsque les reins sont affectés, un apport élevé en potassium peut entraîner des complications, explique le Dr Simon.

 

L’alimentation alcaline et le cancer

 

Pour l’instant, il n’y a aucune preuve qui appuie la théorie selon laquelle un régime alcalin peut prévenir le cancer. L’analyse d’une recherche de 2016 dans BMJ a démontré que la plupart des études visant à explorer cette corrélation étaient de piètre qualité sur le plan scientifique et ne pouvaient ni prouver ni réfuter les capacités de prévention présumées du régime. La plupart des recherches sur l’alcalinité et le cancer, comme cette analyse qui examine l’interaction entre des cellules cancéreuses de la vessie et des médicaments anticancéreux dans des milieux aux pH différents, ont été réalisées en éprouvette et non sur l’être humain. De tels résultats ne se transposent pas nécessairement sur le corps humain du fait de sa complexité, selon l’American Institute for Cancer Research. (En outre, les résultats de cette étude particulière étaient inégaux : trois des six médicaments étudiés ont en fait tué plus de cellules cancéreuses dans des environnements acides et un autre n’a pas été perturbé par le pH.)

 

L’alimentation alcaline et l’ostéoporose

 

L’une des principales affirmations du régime alcalin est que cette approche alimentaire peut prévenir l’ostéoporose, une maladie caractérisée par des os fragiles ou cassants découlant de la perte de tissus.

Tout d’abord, un peu de contexte : la santé des os peut être malmenée si une maladie grave, comme une maladie rénale, fait grimper les taux d’acidité dans le sang, un état connu sous le nom d’acidose métabolique, explique le Dr Simon. Dans ce cas, les os peuvent libérer du bicarbonate sous forme de carbonate de calcium qui aide à atténuer l’acide dans le sang.

Mais n’oubliez pas : l’alimentation quotidienne n’entraîne pas une acidose métabolique auprès des personnes en bonne santé. « Il ne s’agit pas d’un état normal [qui découle] du fait de manger plus d’acide chaque jour », déclare le Dr Simon. 

En effet, un examen systématique et méta-analyse de 55 études réalisé en 2011, publié dans le Nutrition Journal, n’a trouvé « aucune preuve qu’un régime alcalin protège la santé des os ». 

Et bien que le régime alcalin fournisse, grâce aux fruits et aux légumes, une certaine quantité de calcium et de phosphore, minéraux nécessaires à la formation des os, il limite la consommation de viande et de produits laitiers, qui seraient pour beaucoup de gens des sources importantes de ces nutriments essentiels pour les os. « La restriction de certains des aliments dans le cadre du régime pourrait nuire à la santé des os », explique Mme Hunter.  

Le Dr Yancy ajoute que les formes d’activité physique où l’on supporte un poids, comme la marche et l’entraînement elliptique, sont essentielles pour avoir des os solides. Et le régime alimentaire ne donne aucun conseil sur l’exercice. 

 

Le régime alcalin et la perte de poids

 

Même si certaines personnes ont déclaré avoir perdu du poids en suivant un régime alcalin, les experts indépendants qui ont parlé à WW affirment que de tels résultats en raison des changements de pH dans le sang sont peu probables. « Je ne vois vraiment pas la façon dont cela pourrait aider à perdre du poids », dit le Dr Yancy, qui souligne qu’il n’a vu aucun essai clinique suggérant que cela pourrait aider. L’explication la plus probable pour perdre des kilos dans le cadre de ce plan : la réduction des calories provenant des sucreries, de l’alcool et des aliments transformés et la consommation de fruits et de légumes moins caloriques.

Pourtant, des adeptes du régime alcalin affirment que manger trop d’aliments acidifiants augmente les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, lorsque le corps s’efforce de neutraliser les niveaux de pH. Selon la théorie, cela perturbe les hormones de la faim et les niveaux d’insuline, favorisant ainsi la prise de poids. Mais le Dr Simon de la Cleveland Clinic conteste cette prémisse, indiquant que le corps n’est pas en état de « stress » en réaction aux aliments acidifiants. 

D’autres adeptes du régime considèrent la perte de poids comme un effet potentiel plutôt que comme l’argument principal.

Comme pour la santé des os, une des lacunes du régime alcalin pour la perte de poids est que le plan n’intègre pas l’activité physique, ce qui, selon les recherches, est un élément clé de la gestion du poids à long terme. 

 

Le fin mot de l’histoire : le régime alcalin fonctionne-t-il?

 

Il n’existe aucune preuve crédible qu’un régime alcalin puisse améliorer la santé ou accélérer la perte de poids en modifiant le niveau de pH du sang ou d’autres parties du corps. Dans les cas où le régime entraîne une perte de poids, l’effet est probablement causé par la restriction des calories et non par la charge d’acide des aliments. Bien que le régime alcalin mette l’accent sur les fruits et légumes sains, il limite rigoureusement de nombreux autres types d’aliments, ce qui pourrait rendre le régime (et toute perte de poids qu’il entraîne) difficile à maintenir. Le régime alcalin ne tient pas compte de l’activité physique, un aspect important pour favoriser une bonne santé.

Un programme efficace en mieux-être et en perte de poids en est un durable, qui favorise des habitudes alimentaires saines et qui tient compte du bien-être total. 

 

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Colleen de Bellefonds traite de la santé et du mieux-être depuis plus de dix ans dans des publications comme U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline et bien d’autres encore. Elle vit à Paris, où elle partage ses croissants avec son chien et s’adonne à la course autour de la Seine les fins de semaine.