Alimentation

Le quinoa pique votre curiosité?

Voici notre guide de référence sur cette source nutritive qui a la cote.

Le quinoa (prononcé « ki-no-a »), ce substitut de riz et d’autres céréales si nutritif, est incroyablement facile à préparer. Au cours des dernières années, le quinoa a conquis le cœur des Canadiens et s’est taillé une place de choix dans leur cuisine en raison de son agréable saveur de noisette et sa grande polyvalence. Malgré qu’il soit connu comme étant une céréale, il s’agit en fait des graines de la plante à fleurs Chenopodium quinoa cultivées principalement en Équateur, au Pérou et en Bolivie. Sa saveur se prête bien dans les salades et les sauces salées; cet ingrédient peut même remplacer l’avoine dans la préparation d’un déjeuner sain et rapide.

Le quinoa est une source nutritive incroyable

De nombreuses raisons pourraient justifier le choix du quinoa en tant qu’ingrédient essentiel de votre garde-manger, mais l’un de ses plus grands attraits est sa densité nutritionnelle. Pour 250 ml (1 tasse) de quinoa cuit, vous obtenez un incroyable 8 g de protéine, 5 g de fibre et seulement 3,5 g de gras, source d’acide folique, de magnésium, de phosphore et de manganèse par excellence.

Mode de cuisson

Le quinoa est simple à préparer et son mode de cuisson ressemble à celui du riz. Vous pouvez toutefois suivre ces étapes supplémentaires pour vous assurer de toujours obtenir un quinoa léger et aérien. Ses grains sont naturellement recouverts de saponine qui leur confère un goût amer ou de savon. Rincez le quinoa non cuit dans une passoire fine sous l’eau froide courante pour le débarrasser de sa saponine et, du même coup, sa saveur désagréable. Règle générale, 250 ml (1 tasse) de quinoa selon le ratio 2:1 (deux parts d’eau ou de bouillon pour une part de quinoa) donnera environ 750 ml (3 tasses) de quinoa cuit. Dans une casserole, combinez le quinoa et l’eau et amenez à ébullition à feu moyen-vif. Réduisez la chaleur à feu doux, recouvrez la casserole et laissez cuire le quinoa pendant 15 minutes. Retirez la casserole du feu et laissez reposer, toujours avec le couvercle, pendant 15 à 20 minutes avant de l’aérer avec une fourchette et de servir.

Le quinoa peut être congelé pour simplifier la préparation des repas

Vous pouvez congeler le quinoa cuit en portions pour un usage ultérieur et sauter ainsi l’étape de cuisson lorsque le temps vous manque. Pour ce faire, préparez le quinoa selon la méthode habituelle. Tapissez une plaque à cuisson de papier parchemin et, une fois le quinoa cuit, étalez-le en une mince couche sur la plaque pour le laisser refroidir à la température ambiante ou au réfrigérateur. Une fois qu’il sera complètement refroidi, divisez-le en portions dans des sacs de plastique refermables et congelez le tout. Au moment de l’utiliser, faites décongeler pendant une heure sur le comptoir ou ajoutez-le directement à vos soupes ou chilis.

Le quinoa remplace à merveille le riz

Utilisez-le au lieu du riz ou d’autres céréales dans vos recettes préférées. Le quinoa peut remplacer le riz dans les recettes savoureuses de sautés et de caris; il peut même entrer dans la préparation de la garniture nutritive du burrito avec des légumes, de la salsa et des haricots ou de la viande. Ajoutez du quinoa cuit à des chilis ou d’autres ragoûts et soupes consistants pour les épaissir et en faire grimper la valeur nutritive.

Préparez une salade de quinoa

Faciles à préparer, les salades de quinoa peuvent être conservées au réfrigérateur pendant plusieurs jours, ce qui en fait un choix idéal pour les dîners en semaine et pour cuisiner le souper rapidement. Ajoutez à du quinoa cuit refroidi du concombre, des tomates-raisins et des poivrons rouges en dés avec des câpres et du feta et arrosez le tout d’une vinaigrette balsamique ou de type grec. Laissez reposer la salade quelques heures avant de servir.

Du quinoa pour le déjeuner

Ce grain est un ingrédient incroyable pour le déjeuner et peut être préparé de la même manière que le gruau. À du quinoa déjà cuit (dans l’eau), ajoutez environ 250 ml (1 tasse) de lait de votre choix ou même du jus d’orange. Réchauffez à feu doux et laissez-le absorber le liquide, en en ajoutant au besoin. Surmontez-le de vos garnitures à gruau préférées comme des tranches de fruit, de la noix de coco râpée ou des fruits séchés.