Vous l’avez déjà probablement entendu dire : la perte de poids, cela dépend du nombre de calories qui entrent et du nombre de calories qui sortent. Pour bien des gens, l’aspect des « calories qui entrent » n’est pas sorcier : c’est ce qu’on mange, un point, c’est tout. Quand on parle de « calories qui sortent », par contre, les choses se compliquent. De quelle quantité d’énergie notre corps a-t-il besoin tous les jours? Quelle quantité en consomme-t-il? Est-ce cela que l’on désigne par le mot « métabolisme »? Si oui, y a-t-il une façon d’accélérer notre métabolisme pour brûler plus de calories?
Que vous soyez en train d’essayer de perdre du poids ou non, en arrivant à mieux comprendre ce qu’est le métabolisme, vous pourrez progresser dans votre parcours du mieux-être. Pour cette raison, nous avons demandé à quelques experts de nous expliquer ce en quoi consiste le métabolisme, comment il se déroule dans le corps et s’il est vraiment possible de l’ajuster pour mieux gérer son poids. Pour tout savoir sur le métabolisme, poursuivez votre lecture!
Le métabolisme, qu’est-ce que c’est?
Bien des gens pensent que le métabolisme est simplement une façon de mesurer la rapidité à laquelle notre corps brûle les calories. Mais ce n’est pas tout à fait aussi simple que ça, comme le dit Scott Summers, Ph. D., président du département de nutrition et de physiologie intégrative de l’école de médecine de l’Université de l’Utah. Le métabolisme est un terme qui englobe en fait les nombreux processus qui transforment la nourriture et les nutriments en énergie et en matières premières dont le corps a besoin, explique-t-il.
Les processus métaboliques s’inscrivent en fait dans deux catégories principales. Tout d’abord, il y a les « anaboliques », ceux qui contribuent à la croissance (par exemple, en créant de nouvelles cellules). Ensuite, il y a les processus « cataboliques », ceux qui décomposent les substances complexes afin de permettre au corps de les employer d’autres manières. Ces deux catégories ont toutes deux besoin d’énergie pour fonctionner.
Même si les fonctions métaboliques ont un grand impact sur vos besoins quotidiens en calories, le métabolisme n’est pas juste une question de poids, souligne M. Summers. C’est plutôt ce qui explique comment le corps capture et utilise l’énergie dont il a besoin pour nous garder en vie.
L’anabolisme et le catabolisme
Comme on l’a vu plus haut, le métabolisme est en fait subdivisé en deux « ismes » : l’anabolisme et le catabolisme. L’anabolisme est constructif – il prend des molécules simples et en fait des matériaux plus complexes dont le corps peut se servir. Le catabolisme fonctionne en sens inverse : il décompose les substances en éléments plus simples. Le catabolisme alimente l’anabolisme, et ces deux types de processus sont importants pour la physiologie humaine.
L’anabolisme
Le corps est en quelque sorte une usine qui ne s’arrête jamais. Jour après jour, nuit après nuit, il produit des matières premières essentielles comme les cellules, les tissus, les hormones et les enzymes, pour ne nommer que ceux-là. La famille de processus qu’on appelle l’anabolisme représente le mode de croissance et de construction du corps, affirme la diététiste-nutritionniste Kathleen Zelman, MSP, fondatrice de No Nonsense Nutrition. L’anabolisme se déroule également quand il y a développement musculaire après la musculation, dit-elle.
Le catabolisme
« Le catabolisme, c’est l’inverse de l’anabolisme, explique Mme Zelman. C’est le processus par lequel les substances sont décomposées à l’intérieur du corps. » Un exemple de processus catabolique : la glycolyse, une série de réactions en 10 étapes qui permettent aux enzymes d’extraire de l’énergie du glucose issu de l’alimentation. La plupart des processus cataboliques qui se déroulent dans le corps libèrent de l’énergie.
Le métabolisme basal
À bord de votre vélo ou assis dans votre bureau à lire, vous avez besoin de carburant pour vivre. La quantité d’énergie minimum dont votre corps a besoin (quand il ne fait absolument rien) est désignée sous le nom de « métabolisme basal ». « C’est l’énergie dont nous avons besoin pour rester en vie », explique Douglas White, Ph. D., professeur agrégé du département de nutrition, de diététique et de gestion de l’accueil à l’Université Auburn. Le métabolisme basal est généralement exprimé sous la forme de calories par jour et tient entre autres compte des fonctions vitales du cœur, des poumons, du système digestif, explique-t-il.
De manière générale, le métabolisme basal englobe entre 60 et 80 % de toutes les calories que vous métabolisez. Malheureusement, pour connaître son chiffre exact, il faut faire des mesures plutôt complexes. D’habitude, il faut ainsi passer la nuit dans un laboratoire dans des conditions des plus strictes, sans avoir mangé pendant 12 heures et en ayant dormi une bonne nuit de sommeil. Tôt le matin, un spécialiste mesure alors votre production de chaleur interne en analysant les gaz que vous inspirez et que vous expirez (cette technique est désignée sous le nom de « calorimétrie indirecte »). Ce n’est qu’ensuite que l’on peut arriver à calculer le nombre de calories de base dont votre corps a besoin par jour. La plupart des gens ne connaissent pas leur véritable métabolisme basal, mais tant qu’ils n’éprouvent pas de problème métabolique ou d’autre préoccupation connexe en matière de santé, cela n’est vraiment pas nécessaire, affirme M. White.
Vous avez peut-être aussi déjà entendu parler d’une mesure semblable, le métabolisme de repos. En milieu clinique, les spécialistes calculent le métabolisme de repos à l’aide de la même technique de calorimétrie que pour le métabolisme basal, mais dans des conditions moins restrictives – il n’est pas nécessaire de jeuner, par exemple. Le métabolisme de repos est généralement un peu plus élevé que le métabolisme basal, car il peut inclure la chaleur produite par la digestion de la gaufre aux bleuets que vous avez prise comme déjeuner le matin. Chez les spécialistes, c’est toutefois le métabolisme basal qui est considéré comme la norme privilégiée, de dire M. White.
Si vous avez déjà essayé de googler le métabolisme, vous êtes fort probablement tombé sur des formules rapides censées vous aider à calculer votre métabolisme basal ou de repos en tenant compte de votre âge, votre poids, votre taille et votre sexe. Sachez simplement que même si ces outils peuvent sembler pratiques pour estimer vos besoins en calories de base, leurs résultats peuvent varier et différer des vrais tests en laboratoire.
Quelles fonctions corporelles le métabolisme inclut-il?
Le métabolisme affecte tous les processus du corps qui utilisent ou convertissent de l’énergie, y compris :
- la contraction musculaire;
- la fonction du cerveau;
- la régulation de la température;
- la respiration;
- la circulation sanguine;
- la digestion;
- l’élimination des déchets.
Comme nous l’avons vu plus tôt, ce sont les fonctions essentielles à la vie, comme la fonction cérébrale et la circulation du sang, qui consomment la majeure partie des calories brûlées chaque jour. Qu’en est-il du reste de l’énergie dépensée? En voici les grandes lignes :
- Activité physique : de 15 à 30 %. Sur le plan métabolique, l’activité physique ne se limite pas aux séances d’entraînement. « Monter les escaliers, se tenir debout, tous ces efforts brûlent des calories », affirme M. White. Cela dit, plus les efforts sont longs et intenses, plus le pourcentage monte.
- Digestion des aliments : environ 10 %. Vous avez besoin de carburant pour obtenir votre carburant! Le corps humain a besoin d’une bonne quantité d’énergie juste pour arriver à digérer, à absorber et à libérer l’énergie qui se trouve dans les protéines, les lipides et les glucides, explique M. White. C’est ce qu’on appelle la thermogenèse alimentaire, l’effet thermique de la nourriture.
- Il peut aussi y avoir thermogenèse adaptative dans certaines situations rares : c’est la façon dont le métabolisme s’adapte en cas d’urgence. Ainsi, la thermogenèse adaptative peut vous faire consommer davantage de calories afin de vous réchauffer si vous êtes exposé au froid. Elle peut également réduire votre métabolisme pour conserver de l’énergie si jamais la nourriture se fait rare.
Le métabolisme et le poids corporel
Toutes choses étant égales par ailleurs, les personnes qui ont un poids corporel plus élevé ont généralement un métabolisme plus élevé. Cela peut sembler contre-intuitif, mais c’est en fait très logique, car le corps a besoin de plus d’énergie pour transporter et maintenir un poids plus lourd, explique M. White. Voilà pourquoi un métabolisme plus fort ou plus rapide ne se traduit pas toujours par un nombre de kilos plus faible.
En général, le métabolisme baisse même chez les gens qui ont perdu du poids, explique le Dr Lawrence Cheskin, M.D., président du département de nutrition et d’études alimentaires de l’Université George Mason. Voilà pourquoi il est essentiel d’avoir un bon plan de stabilisation quand on souhaite perdre du poids et ne pas le regagner. Puisqu’un corps plus léger a besoin de moins de calories pour fonctionner, si vous reprenez vos anciennes habitudes alimentaires après avoir perdu des kilos, vous risqueriez de les reprendre rapidement, avertit le Dr Cheskin.
Si on pousse ce scénario à l’extrême, les régimes qui font perdre rapidement du poids peuvent déclencher la réaction de thermogenèse adaptative du corps dont nous avons parlé plus haut. « Quand on [réduit considérablement] le nombre de calories qui entre dans le corps, il se croit affamé, explique Mme Zelman. Par conséquent, le métabolisme ralentit de façon à réduire le nombre de calories qu’il brûle. »
Quels autres facteurs déterminent mon métabolisme?
Mme Zelman affirme que le métabolisme est en quelque sorte le moteur du corps, et que certains moteurs peuvent rouler plus rapidement que d’autres. Mis à part le poids, qui est modifiable, voici une liste des autres facteurs qui ont une grande incidence sur le métabolisme d’une personne.
- L’hérédité : « La génétique joue pour beaucoup dans la façon dont [notre corps utilise] la nourriture que nous mangeons », de dire M. Summers. Les gènes, ajoute-t-il, déterminent jusqu’à 80 % de notre métabolisme.
- Le sexe : La testostérone, une hormone, favorise le développement des muscles, et la masse musculaire est l’un des facteurs qui influencent le métabolisme basal, explique M. White. Cela pourrait être l’une de plusieurs raisons pour lesquelles les hommes cisgenres semblent avoir besoin de plus d’énergie que les femmes cisgenres.
- L’âge : Dans les alentours de 30 ans, nos corps commencent à perdre naturellement entre 3 et 8 % de leur masse musculaire par décennie, ce qui finit par affecter notre métabolisme, affirme M. White. Selon lui, la musculation peut parfois aider à conserver la masse musculaire et à réduire les pertes de métabolisme associées à l’âge.
- La taille : Tout comme un poids élevé augmente les besoins en énergie du corps, les personnes de grande taille ont généralement un métabolisme basal plus élevé que celles de petite taille.
Quel impact l’alimentation a-t-elle sur mon métabolisme?
Vous avez peut-être déjà entendu dire que certains aliments et certaines boissons, comme le café, les piments forts et le thé vert, accélèrent le métabolisme. Quelques études ont examiné si la consommation de ces aliments et boissons pouvait lui donner un coup de pouce, mais rien ne semble indiquer qu’ils font une grande différence dans la façon dont votre corps brûle les calories, selon la National Library of Medicine des États-Unis.
Certains travaux ont affirmé qu’un régime alimentaire à forte teneur en protéines pouvait accroître légèrement le métabolisme, car la digestion de protéines pourrait avoir un effet thermique plus important que celle des glucides et des lipides. Selon l’une des formules avancées dans une revue de la recherche de 2002, une personne qui a un régime alimentaire de 2 000 calories par jour et qui tire 30 % de ces calories des protéines brûlerait 23 calories de plus par jour qu’une personne qui en tire seulement 15 % — mais ces calories pourraient tout aussi bien être brûlées en quelques minutes de marche. Une étude de 2020 publiée dans le Journal of Nutrition a conclu qu’en tirant 30 % de ses calories des protéines, une personne peut mieux parvenir à ne pas reprendre du poids perdu, toujours en raison du métabolisme de repos.
Quel impact l’activité physique a-t-elle sur mon métabolisme?
En faisant régulièrement de l’activité physique, y compris de la musculation, vous pourriez augmenter la quantité d’énergie que vous dépensez tous les jours, et pas seulement en raison des efforts que vous déployez. Vous brûlerez aussi plus de calories grâce à votre masse musculaire maigre. « Si vous développez vos muscles, vous pourriez accroître votre métabolisme et ainsi brûler plus rapidement les calories », affirme Mme Zelman. Cela ne veut pas dire pour autant que vous devez vous muscler tous les jours. Selon plusieurs études, les personnes qui font régulièrement n’importe quelle sorte d’activité physique, y compris la natation, la course à pied et le tennis, pourraient brûler plus de calories que les personnes dont le mode de vie est sédentaire, et ce, sans même tenir compte des calories brûlées à l’effort.
Y a-t-il quelque chose que l’on peut faire pour renforcer son métabolisme?
À ce jour, aucune étude n’a découvert d’astuce éclair pour donner un coup de pouce au métabolisme. Quelques travaux de petite envergure laissent entendre que certaines habitudes peuvent le renforcer, y compris mieux dormir, baisser le thermostat et boire plus d’eau, mais leurs constatations ne sont pas toujours uniformes et la plupart des effets ressentis sont marginaux (cela dit, bien dormir et bien s’hydrater, c’est aussi bon pour d’autres raisons!). De l’avis des experts, le métabolisme dépend en grande partie de l’hérédité, mais aussi de facteurs liés au sexe, du poids, de la taille, de l’âge et de l’activité physique. Si vous souhaitez accélérer le rythme auquel votre corps brûle les calories, vous pourriez essayer de faire plus d’activité physique, d’accroître votre masse musculaire en faisant de la musculation et de consommer plus de protéines.
Le fin mot de l’histoire : le métabolisme, qu’est-ce que c’est?
Contrairement à la croyance populaire, le métabolisme n’est pas juste associé au poids : c’est en fait un terme qui englobe les nombreux processus qui se déroulent dans nos cellules afin d’obtenir l’énergie nécessaire aux processus de la vie (comme la circulation sanguine) et à la création de matières essentielles (comme les tissus osseux). Le métabolisme comprend à la fois les processus anaboliques, qui créent de nouvelles matières à base d’éléments plus simples, et les processus cataboliques, qui décomposent des substances complexes de façon à libérer de l’énergie et plus encore.
La majeure partie de notre métabolisme, ou plutôt de l’énergie que nous dépensons tous les jours, sert à nos fonctions vitales. Par ailleurs, le métabolisme est en grande partie défini par des facteurs sur lesquels nous ne pouvons pas avoir d’influence, comme l’hérédité et l’âge. Dans le domaine de la gestion du poids, il n’y a pas vraiment de preuve que des boissons ou aliments particuliers peuvent accélérer le métabolisme et aider le corps à brûler plus de calories. Cela dit, les activités physiques qui développent la masse musculaire maigre pourraient s’avérer utiles à cet égard. En fin de compte, quel que soit votre métabolisme, vous pouvez arriver à gérer votre poids à long terme en adoptant un bon mode de vie, ce qui comprend une alimentation saine et une activité physique régulière.
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Karen Ansel, M. Sc., Dt. P., est journaliste et autrice spécialisée dans la nutrition, la santé et le mieux-être. Son dernier livre s’intitule Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer.