Mise en forme

Le jogging pour les novices

Comment éviter les erreurs communes à tous les débutants

Alors vous avez décidé de commencer à faire du jogging? Félicitations! C’est un excellent moyen de vous mettre de bonne humeur, de vous exercer davantage et de contrôler votre poids.

Mais avant de télécharger un programme musical sur votre téléphone et de sortir en vitesse de la maison, prenez connaissance de ces quelques conseils d’expert qui pourraient vous aider à partir du bon pied.

Voici comment éviter les erreurs communes que commettent les gens qui se lancent dans une première expérience de jogging. 

Éliminer le doute
« Les coureurs débutants s’inquiètent généralement de la comparaison avec d’autres personnes, notamment en ce qui a trait à leur apparence et à la perception des autres », explique Heather Gardner, fondatrice de Tribe Fitness à Toronto. Elle conseille d’aborder l’expérience de la course à pied « d’un point de vue personnel, sans se soucier des autres et de ce qu’ils pensent ». 

C’est normal — ne l’oublions pas — de se sentir mal à l’aise quand on entreprend une nouvelle activité, mais cela ne devrait pas nous empêcher d’atteindre notre plein potentiel.

« Si quelqu’un autrefois m’avait dit : “Un jour, Luis, tu seras un coureur”, je lui aurais littéralement ri au nez. Je ne me voyais pas comme un coureur », explique Luis Cabrera, qui pratique la course depuis 10 ans et qui est maintenant un ambassadeur pour Nike. « J’entretenais cette idée que les coureurs étaient des personnes en forme qui s’exerçaient depuis toujours. J’avais tort! On retrouve des coureurs de tout poil. J’ai vu des gens commencer à courir à un âge plus avancé et c’est cela qui m’inspire. »

Ne pas trop en faire
Les coureurs débutants ont tendance à y aller à fond de train trop rapidement. Mais le fait d’aller au-delà du point d’épuisement et d’accumuler trop de kilomètres peut entraîner des blessures et des revers.

« En se lançant à fond sans bien s’étirer et se réchauffer, les coureurs se mettent à risque de blessures ou de douleurs par la suite, de sorte qu’ils ne peuvent reprendre l’exercice dans la même semaine », explique Colin Matchim, entraîneur-chef de l’Ajax Boxing Club. Leur progrès s’en trouve ainsi entravé. Se prêter à un échauffement avant de s’entraîner, ainsi qu’à des étirements avant et après l’entraînement, c’est un bon moyen d’éviter les blessures.

Nourrir le corps
Quel autre danger guette le coureur novice? Ne pas manger ou boire suffisamment! « Bien des gens ne sont pas conscients de l’importance de se nourrir convenablement et de bien s’hydrater avant de commencer à courir. Mais ils se rendent rapidement compte des effets néfastes d’une mauvaise préparation », souligne Colin Matchim. « Il faut voir à s’hydrater toute la journée avant de courir et aussi à bien s’alimenter... mais non dans les 45 minutes précédant l’entraînement. »

Porter les bonnes chaussures
Si l’on commence à courir à répétition sans espadrilles bien adaptées, on peut souffrir de blessures, comme une périostite tibiale. « On se préoccupe beaucoup des maux de genoux et de hanches lors du jogging », dit Heather Garner. « Mais avec un programme et l’équipement appropriés, comme les chaussures de course, les blessures de ce genre ne se produisent généralement pas. » Alors, mettez-y le prix pour de nouvelles espadrilles, vous ne le regretterez pas!

Se faire un programme et le respecter
Sans un programme, les nouveaux joggeurs pourraient commencer à se sentir dépassés. Qu’on se lance sur un tapis roulant, un sentier ou une rue, il importe de trouver un parcours qui convient à nos besoins et de rester dans cette voie.

Heather Gardner recommande de trouver un programme en ligne à partir d’une ressource fiable ou de participer à un atelier comme celui d’initiation à la course chez Tribe Fitness, qui permet de progresser sans jamais avoir pratiqué la course ou la marche auparavant. « Il s’agit de procéder par de petites étapes faciles », dit-elle. « C’est pourquoi le programme comprend de courts exercices de course et de marche. On fait du jogging pendant une minute puis l’on marche pendant deux minutes. Le temps augmente lentement et l’alternance entre la marche et la course change progressivement. Cette méthode s’adresse aux néophytes et leur permet de suivre le rythme. »

Pour les personnes qui s’entraînent en solitaire, Colin Matchim recommande de choisir un itinéraire et de se chronométrer. « Il est toujours préférable de se fixer des objectifs au long de la route », dit-il. « On peut se rendre à un point de repère que l’on s’est fixé, puis le jour suivant on continue jusqu’à un autre jalon. Chercher à améliorer son temps est un autre moyen de mesurer le progrès. » Par exemple, voyez combien de temps il vous faut pour faire le tour du pâté de maisons la première semaine, puis comparez-le au temps que cela vous aura demandé la semaine suivante.

Ne pas faire cavalier seul
Une excellente façon de persévérer dans cette nouvelle activité est de trouver un copain ou une copine de jogging.

« Quand on sait que notre ami nous attend au parc ou au coin de la rue, on ne veut pas le décevoir. Alors on va au rendez-vous », affirme Heather Gardner, qui recommande de s’associer à des gens qui ont les mêmes objectifs de mise en forme. « Notre entourage influence nos actions et cela s’applique aussi à la mise en forme et aux loisirs. À mon avis, il est de toute première importance de créer des liens avec des gens qui voient les choses de la même manière que nous et qui veulent pratiquer les mêmes activités. » Elle suggère aux novices de se joindre à un programme de course pour trouver d’autres personnes au même niveau ou encore d’embaucher un entraîneur. Heather Gardner prétend aussi que le fait d’afficher ses objectifs de conditionnement physique sur les médias sociaux, comme Facebook ou Connecter, permet de se responsabiliser. « Un message disant par exemple “Hé, je viens de commencer un programme de jogging. Demandez-moi comment ça va!” attirera l’attention des internautes qui poseront effectivement la question. L’adhésion des gens à nos objectifs a pour effet de nous responsabiliser. »

Le jogging peut fort bien s’intégrer à un programme d’entraînement ou marquer un bon point de départ d’un effort pour améliorer sa santé. « Mais comme n’importe quoi dans la vie, la réussite dépend de l’effort qu’on y met », rappelle Luis Cabrera. « Le jogging fait partie des choses qui exigent énergie et persévérance. »