Mise en forme

Le guide du tai-chi pour débutant

Tout ce qu’il faut savoir sur les bienfaits essentiels de cet ancien art martial chinois et sur les composantes d’une séance de tai-chi de base.

Souhaite-t-on se détendre? C’est peut-être alors le moment idéal de découvrir le tai-chi.

Les origines du tai-chi remontent en Chine il y a plus de 700 ans. Cet art martial ancien repose traditionnellement sur une série de mouvements lents et doux accomplis en respirant profondément. Aujourd’hui, les spécialistes en conditionnement physique ont adopté certains mouvements de tai-chi pour créer des programmes plus accessibles.

Certaines études confirment que les lents étirements du tai-chi peuvent améliorer l’équilibre, renforcer les muscles, réduire l’hypertension et retarder le début de l’ostéoporose. « Souvent, les gens ne comprennent pas que se déplacer lentement permet non seulement de se mettre en harmonie avec son corps, mais aussi de faire travailler tous les muscles », affirme Scott Cole, maître en tai-chi. « Le tai-chi favorise également la respiration et la détente, pendant que le corps est en mouvement. »

L’entraînement de tai-chi qui suit a été conçu par Scott Cole à l’intention des débutants. Certains de ces exercices sont adaptés de son livre, Athletic Abs (Human Kinetics Publishers, 2002).

Réchauffement : Secousse de tai-chi (ou Elvis chinois) : Se tenir debout avec les pieds parallèles, écartés de la largeur des épaules, et les genoux légèrement pliés (ce qui s’appelle la posture du cheval). On cherchera à visualiser qu’on se libère de toute tension corporelle. Puis on secouera lentement tout le corps, en enfonçant sa pesanteur dans les jambes. Pour stimuler les mains, on pliera les coudes et l’on agitera les bras comme si l’on secouait de l’eau des mains. Pour stimuler les jambes, on pliera les genoux et l’on secouera une jambe à la fois.

Ours cambré : Se tenir debout dans la posture du cheval. On se penche par en avant lentement jusqu’à ce qu’on soit dans une position complètement arrondie vers l’avant. On reste ainsi quelques instants, avec les genoux pliés, les jambes ancrées, en expirant pour réduire la tension corporelle. Remarque : Il faut quelques secondes pour que le corps (épaules, tête, cou) se détende. Une fois qu’on se sent complètement détendu, on se relève lentement, le cou et la tête en dernier. On sent son corps s’étirer naturellement sous l’effet de la gravité.

L’oie sauvage volante : Se tenir dans la posture du cheval, bras détendus sur les côtés. En inspirant, mettre tout son poids sur les jambes, tout en pliant les genoux. Lever lentement les deux bras en même temps jusqu’aux épaules. Maintenir les coudes pliés et les poignets détendus. Lorsqu’on commence à expirer, laisser tomber les bras lentement en pliant les coudes, en fléchissant les poignets doucement et en permettant aux paumes de faire face à l’extérieur pour la première fois. Il s’agit d’agiter les bras au ralenti dans un mouvement rappelant celui d’un oiseau tout en activant les muscles qui agissent sur chaque articulation (épaules, coudes, poignets et mains). Faire de cinq à neuf répétitions.

Le coq d’or debout sur une patte : Commencer dans la posture du cheval et déplacer lentement le poids du corps sur la jambe droite, en pliant les deux genoux durant le déplacement transitoire du poids. Tout en s’appuyant sur la jambe droite, soulever le genou gauche directement devant soi et placer le coude gauche juste au-dessus du genou gauche. Allonger le bras droit vers le bas près de la jambe droite avec la paume ouverte vers le sol. Puis, enchaîner tout en douceur, d’une jambe à l’autre en respirant lentement avec chaque changement de jambe. Faire de cinq à neuf répétitions sur chaque jambe.

Récupération – centrer le chi : Commencer dans la posture du cheval avec les bras de chaque côté. Inspirer, les paumes tournées vers le haut, les coudes pliés, et placer les mains vers le haut devant le torse tout en étirant la colonne vertébrale en inspirant. Quand les mains atteignent la base du cou, tourner les paumes vers le bas et commencer à expirer lentement. Doucement, mais fermement, visualiser que l’énergie circule vers le bas et qu’elle retourne dans le tronc tout en complétant l’expiration. Faire de cinq à neuf répétitions.