Quelques mots d’introduction sur le ronflement
Vous ronflez ou votre partenaire ronfle? Ronfler, c’est simplement respirer bruyamment pendant le sommeil. Le ronflement occasionnel est un problème très courant : il touche 40 pour cent des femmes adultes et 57 pour cent des hommes adultes. Il est particulièrement fréquent chez les personnes en surpoids et empire quand on vieillit.
Dans la plupart des cas, le ronflement occasionnel est sans danger – il peut en fait déranger votre partenaire plus que vous-même. Quand on ronfle, c’est parce que l’air qui circule par la bouche et par le nez est bloqué pendant que l’on dort. Les tissus des voies respiratoires supérieures se mettent alors à vibrer, ce qui produit le son que l’on connaît. Plusieurs facteurs peuvent donner lieu à un rétrécissement ou à un blocage des voies respiratoires pendant le sommeil, et ainsi faire ronfler :
- L’alcool et les sédatifs
- Le tabagisme
- La congestion nasale chronique (allergie, infection)
- Le fait de dormir sur le dos
- Le surpoids
- L’âge avancé
Cela dit, si vous ronflez depuis longtemps déjà, il se pourrait aussi que ce soit le signe d’un trouble de la respiration lié au sommeil plus grave, l’apnée obstructive du sommeil. Ce trouble cause des interruptions répétées de la respiration pendant que l’on dort, ce qui peut empêcher le cerveau et le corps d’obtenir une quantité suffisante d’oxygène la nuit. Votre santé peut alors subir différentes répercussions et la qualité de votre sommeil peut être réduite.
Le ronflement et son impact sur la qualité du sommeil
Le ronflement occasionnel n’a pas vraiment d’impact sur la qualité de votre sommeil, mais il peut nuire considérablement à la qualité du sommeil de votre partenaire ou de toute autre personne qui dort à proximité de votre chambre. Une étude a démontré que les personnes dont le sommeil était troublé par le ronflement du partenaire vivaient un niveau de stress, de dépression et de fatigue accru.
Par contre, si vous faites de l’apnée obstructive du sommeil, alors il se pourrait que la qualité de votre sommeil soit grandement réduite. Puisque vous devez régulièrement vous réveiller pendant quelques instants pour respirer et retrouver un niveau normal d’oxygène, l’apnée du sommeil interrompt les différents stades du sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir bien reposé le matin. Vous pouvez alors vous sentir extrêmement fatigué ou somnolent pendant la journée. Si votre sommeil est de mauvaise qualité, cela peut également nuire à vos fonctions cognitives et causer des symptômes comme la perte de mémoire, un faible niveau de concentration et l’irritabilité.
Quoi faire si vous ronflez
Si on vous a dit que vous ronflez, il existe plusieurs changements que vous pouvez apporter à votre mode de vie pour obtenir un sommeil plus tranquille :
Commencez par la perte de poids et l’exercice. Puisque le surpoids peut empirer le ronflement, l’une des meilleures choses à faire est d’agir pour perdre du poids et de faire plus d’activité physique. Effectivement, en améliorant le tonus musculaire et en réduisant les tissus adipeux de la gorge, vos voies respiratoires pourront mieux rester ouvertes la nuit.
Évitez le tabac, l’alcool, les sédatifs et les somnifères. Le tabagisme augmente à la fois l’inflammation et le gonflement des voies respiratoires, ce qui peut empirer le ronflement. La consommation d’alcool et de sédatifs, pour sa part, détend les muscles de la gorge, ce qui peut nuire à la respiration et perturber les cycles du sommeil.
Ajustez la position dans laquelle vous dormez. Quand vient le temps de vous coucher, évitez de rester sur le dos, car cela peut faire en sorte que les tissus de votre gorge se détendent et bloquent vos voies respiratoires. Vos ronflements pourraient un peu s’améliorer si vous dormez sur le côté. Si vous avez besoin d’aide pour rester sur le côté pendant que vous dormez, essayez de coincer un oreiller derrière vous pour que vous ne puissiez pas vous retourner.
Essayez de ne pas avoir le nez bouché. Mettez un humidificateur à votre chevet pour que l’air de votre chambre reste humide, ce qui empêche le dessèchement et l’irritation de la gorge et du nez, deux facteurs potentiellement liés au ronflement. Si vous sentez que vous avez le nez bouché, vous pourriez essayer de vous rincer les sinus avec de la solution saline avant de vous coucher, ou alors essayer un décongestionnant nasal ou des bandelettes nasales pour faciliter votre respiration.
Quelques conseils pour les gens dont le partenaire ronfle
Les quelques conseils que nous vous avons donnés ci-dessus peuvent aider les personnes qui ronflent. Cela dit, ceux qui dorment dans le lit d’un ronfleur doivent eux aussi avoir des stratégies pour ne pas trop souffrir du bruit et des perturbations causés par leur partenaire :
Noyez les sons. Les bouchons d’oreilles peuvent être bien utiles dans les concerts les plus bruyants pour atténuer le bruit – vous pouvez aussi en porter la nuit si votre partenaire ronfle. Certains appareils ou applications peuvent aussi produire du bruit blanc, ce qui peut être utile. Le bruit blanc, c’est des sons de différentes fréquences que l’on joue en même temps : si vous écoutez une chute d’eau ou des vagues qui déferlent sur la plage, cela pourrait bien bloquer le ronflement perturbateur de votre partenaire.
Ajustez la position de sommeil de votre partenaire. Si votre partenaire est sur le dos quand il ronfle, essayez de le pousser pour le rouler sur le côté. Vous pouvez également l’encourager à utiliser un deuxième oreiller pour surélever sa tête d’environ dix centimètres, ce qui ouvrira ses voies respiratoires et facilitera sa respiration.
Changez de chambre. Si rien ne fonctionne, n’hésitez pas à aller dormir dans une autre chambre pour obtenir le sommeil de qualité que vous méritez. Sachez toutefois que le fait de dormir dans des chambres différentes peut nuire à l’intimité physique et émotionnelle, en plus de donner lieu à du ressentiment. Par conséquent, pour veiller à ce que votre relation reste saine, l’idéal est toujours de discuter de cette possibilité avec votre partenaire.
Dans la plupart des cas, le ronflement peut facilement être atténué – voire éliminé – en apportant quelques changements tout simples à son mode de vie. Si, malgré tout, il continue de nuire à votre sommeil ou à celui de votre partenaire, parlez-en à votre professionnel de la santé pour vous assurer que vous n’avez pas en fait un autre trouble à corriger.