Le changement. On dirait un film d’horreur à petit budget, n’est-ce pas? (Il ne manque plus que le son des violons stridents.) Mais laissons tomber le suspense : il ne s’agit ici que de la ménopause, une étape normale de la vie adulte caractérisée par un cycle prévisible de changements hormonaux et, pour certaines personnes, de changements sur la balance également.
Comme de nombreux aspects du vieillissement, la ménopause a longtemps été stigmatisée (d’où son surnom euphémique). Et l’absence de dialogue ouvert signifie que de nombreuses personnes se retrouvent avec des questions sans réponse sur leur santé pendant cette étape de la vie. « La ménopause peut donner l’impression que quelqu’un a changé les règles de votre corps et a oublié de vous le dire », explique Stephanie S. Faubion, M.D., directrice du Center for Women’s Health de la Mayo Clinic et directrice médicale de la North American Menopause Society.
Dans cet article, nous examinerons de plus près le sujet de la prise de poids à la ménopause, une grande source de confusion pour plusieurs. Une analyse globale de la recherche sur les femmes d’âge mûr a révélé que les sujets avaient pris en moyenne 0,68 kg (1,5 lb) par an au cours de leur quarantaine et de leur cinquantaine. Pourquoi ce phénomène se produit-il? Et la prise de poids pendant la ménopause est-elle inévitable? Vous trouverez ci-dessous un guide fondé sur la science concernant les effets de la ménopause sur votre poids et votre métabolisme, ainsi que des conseils d’experts pour favoriser votre santé pendant cette période de la vie.
Qu’est-ce que la ménopause exactement?
Tout d’abord, la ménopause désigne l’étape de la vie où une personne n’a plus ses règles. Elle commence officiellement 12 mois après avoir eu vos dernières règles, ce qui se produit généralement entre 45 et 55 ans. La ménopause peut également survenir à la suite d’une intervention chirurgicale qui enlève les ovaires, une procédure couramment pratiquée avec l’hystérectomie.
Dans le cas de la ménopause qui survient lors du vieillissement, la période de deux à huit ans qui précède cette étape importante est connue sous le nom de périménopause. Cette phase est marquée par une baisse des niveaux d’hormones ovariennes et, pour plusieurs personnes, le début de certains symptômes et changements importants, notamment en ce qui concerne le poids.
Changements hormonaux et symptômes de la ménopause
Au moment de la transition vers la ménopause, les niveaux de certaines hormones commencent à baisser. Et il faut reconnaître que les symptômes qui en résultent ne sont généralement pas très agréables. Néanmoins, le fait de savoir ce qui vous attend peut vous aider à mieux gérer cette phase de la vie et plusieurs symptômes de la ménopause disparaissent une fois que le corps s’est adapté, affirme Stephanie Zeszutek, D.O., FACOG obstétricienne-gynécologue et professeure adjointe au Touro College of Osteopathic Medicine de New York. La Dre Zeszutek explique ici les principaux changements hormonaux de la ménopause et certains effets que vous pourriez remarquer :
- Progestérone : cette hormone est généralement la première à diminuer pendant la périménopause. Cela peut causer une prise de poids, une sécheresse vaginale et des pertes menstruelles. Des changements d’humeur peuvent également survenir, ainsi qu’une plus grande vulnérabilité à la dépression ou à l’anxiété.
- L’œstrogène : le changement hormonal suivant est généralement une réduction de la production d’œstrogènes, ce qui peut entraîner une diminution de la masse maigre (c’est-à-dire des muscles), une augmentation du pourcentage de graisse corporelle et une plus grande résistance à l’insuline, ce qui peut entraîner une glycémie élevée. Des niveaux inférieurs d’œstrogènes contribuent également à des symptômes tels que les bouffées de chaleur et les maux de tête et peuvent également contribuer au risque de dépression.
- Testostérone : les niveaux de cette hormone diminuent en fait tout au long de la vie adulte. À la ménopause, la testostérone est généralement deux fois moins importante qu’au moment où elle a atteint le plus haut niveau. La testostérone aide à conserver la masse musculaire maigre, de sorte qu’une baisse des niveaux est associée à une augmentation de la graisse corporelle, en particulier dans la région du ventre.
Le lien entre la ménopause et la prise de poids
Voici ce qu’il en est : la prise de poids après 40 ans n’est pas seulement un phénomène lié à la ménopause. Toutes les personnes, quelle que soit leur biologie, ont tendance à prendre du poids en vieillissant. « Les preuves indiquent que la prise de poids en milieu de vie pourrait en fait être davantage liée au vieillissement qu’aux hormones », affirme la Dre Faubion. Voici une analyse approfondie des facteurs qui peuvent contribuer à la prise de poids à un âge mûr :
- Un métabolisme plus lent : « C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent du poids en vieillissant », indique la Dre Faubion, en grande partie à cause de la perte de masse musculaire liée à l’âge. Des études montrent que les adultes ont tendance à perdre un peu de muscle chaque année à partir de 30 ans environ et que le rythme de perte s’accélère au fil du temps. Puisque les muscles brûlent plus d’énergie que les graisses, la perte de masse musculaire peut entraîner une baisse du taux métabolique et une prise de poids supplémentaire si l’alimentation et l’activité physique ne sont pas modifiées en conséquence.
- Des problèmes de sommeil : vous souvenez-vous de ces symptômes de la ménopause que nous avons mentionnés plus tôt – anxiété, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes? Chacun d’entre eux peut rendre le sommeil difficile, dit la Dre Faubion. Des recherches ont montré qu’un mauvais sommeil peut avoir une incidence sur le poids en augmentant l’appétit, en augmentant le désir d’aliments sucrés et en réduisant la motivation d’une personne à faire de l’exercice.
- Un stress accru : en raison de facteurs tels que l’incertitude économique, les adultes d’âge mûr connaissent aujourd’hui des journées plus stressantes que ceux des années 1990, selon une étude publiée dans American Psychologist en 2020 (et réalisée avant la pandémie, il faut le noter). D’autres recherches ont démontré une corrélation positive entre les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et la graisse corporelle. Le cortisol peut également augmenter les niveaux de la ghréline qui stimule l’appétit et peut provoquer des envies d’aliments riches en énergie.
- Être moins actif : selon les CDC, un adulte américain sur quatre de plus de 50 ans ne fait aucune forme d’exercice, un pourcentage qui augmente avec l’âge. De multiples facteurs contribuent probablement à cette tendance, qu’il s’agisse d’un emploi du temps chargé ou de la présence d’autres problèmes de santé.
Six conseils pour gérer son poids après la ménopause
La prise de poids à l’approche de la ménopause est un phénomène courant. Votre médecin peut vous aider à évaluer votre poids par rapport à votre état de santé général. (Avoir quelques kilos de plus n’est pas toujours lié à un problème médical.) Que vous essayiez de perdre du poids ou de le stabiliser, les stratégies suivantes qui sont simples peuvent être utiles pour soutenir votre parcours de mieux-être pendant cette étape de la vie.
1. Accordez la priorité aux protéines
Les recherches suggèrent que manger plus de protéines tout au long de la journée peut aider le corps à conserver ses muscles en vieillissant. Les aliments riches en protéines, tels que le poisson, les œufs, les haricots, les viandes maigres et la volaille, jouent également un rôle clé dans le sentiment de satiété que procurent les repas, ce qui peut vous rendre moins susceptible d’avoir des envies de grignoter à d’autres moments.
2. Mangez vos repas de manière consciente
Les jours où vous êtes occupés, il peut être tentant de faire plusieurs choses à la fois en mangeant rapidement un roulé déjeuner ou un bol poke. Mais votre repas sera peut-être plus satisfaisant si vous êtes réellement présent pendant que vous le dégustez – une pratique connue sous le nom de « manger de manière consciente ». Une petite étude a révélé que lorsque des personnes entendaient un message les invitant à se concentrer sur l’arôme, la saveur et la texture de leur repas, elles prenaient moins de collations plus tard dans l’après-midi que les volontaires qui n’avaient pas entendu de message audio. En plus de savourer chaque bouchée, essayez d’avoir un endroit précis pour profiter de votre repas sans distraction et déposez votre fourchette entre les bouchées.
3. Mettez les résultats de la balance en perspective
Nous vous rappelons que personne ne garde le même corps pour toujours. « Faites preuve d’un peu de gentillesse envers vous-même », dit la Dre Faubion. « Comprenez qu’il y aura des changements corporels avec l’âge et que c’est normal. » Votre corps vous a accompagné au fil des décennies et maintenant que vous entamez une nouvelle phase, il a encore besoin d’être soigné et nourri. Même si vous vous efforcez de perdre du poids, essayez de le faire avec autant d’intention en faisant preuve de gentillesse envers vous-même. Essayez de prendre quelques instants avant de vous coucher pour remercier votre corps des choses qu’il vous a aidées à faire ce jour-là ou notez les aspects de votre personnalité que vous préférez et placez la liste près de votre miroir pour vous en servir comme affirmation quotidienne.
4. Déterminez vos stratégies de lutte contre le stress
Vous ne pouvez pas éliminer tous les facteurs de stress de votre vie (ne serait-ce pas formidable?), mais vous pouvez connaître de nouveaux outils pour gérer efficacement le stress. Indice : il ne s’agit pas de faire semblant que tout est parfait, mais de faire face aux circonstances d’une manière saine. Vous aurez peut-être à faire un peu d’exploration pour trouver le moyen de détente qui vous convient le mieux ou à changer de perspective. Certaines personnes tirent des bienfaits à tenir un journal, d’autres évacuent le stress en écoutant de la musique, en passant du temps en pleine nature, en prenant une pause des écrans ou en rencontrant des amis dans un cadre décontracté chaque semaine. Augmenter vos mouvements physiques peut également aider. Pour tout dire en quelques mots, un moyen antistress est une activité qui vous aide à vous sentir moins accablé – et mieux armé pour affronter les défis de la vie.
5. Améliorez votre sommeil
En plus de vous aider à vous réveiller plein d’énergie et dispos, un sommeil de qualité favorise la gestion du poids à long terme, selon une analyse documentaire publiée en 2017 dans la revue Sleep Medicine Clinics. Même si vous ne pouvez pas éviter toutes les bouffées de chaleur, la création d’une routine constante à l’heure du coucher et l’aménagement de votre environnement peuvent vous aider à optimiser votre sommeil. Environ une heure avant de vous endormir, essayez de vous détendre en tamisant les lumières, en prenant un bain ou en lisant un bon livre. Si vous avez le contrôle d’un thermostat, réglez la température de votre chambre à environ 65 °F (18 °C) pour avoir une température agréable qui semble garder les dormeurs confortablement au chaud sans qu’il y ait trop de chaleur. Le confort de votre lit est également important : si votre matelas est bosselé ou si vos oreillers sont plats comme des crêpes, il est peut-être temps de les changer.
6. Améliorez votre force
Même si toutes les activités physiques sont bénéfiques, la musculation en particulier peut être importante pendant la ménopause. C’est parce qu’elle permet de développer les muscles, ce qui peut aider à compenser une partie de la perte musculaire que vous auriez autrement connue en vieillissant, explique la Dre Zeszutek. Les CDC recommandent des exercices de renforcement musculaire ciblant les principaux groupes de muscles (jambes, dos, abdominaux, poitrine, épaules et bras) au moins deux fois par semaine. Si vous êtes débutant en matière de musculation, essayez de commencer par des exercices simples qui utilisent uniquement le poids de votre corps. Vous pourrez toujours investir dans des bandes de résistance ou d’autres équipements par la suite.
L’hormonothérapie substitutive (HTS) peut-elle vous aider à perdre du poids?
Il n’existe présentement aucune preuve solide que la prise ou l’utilisation d’hormones sur ordonnance peut faire une grande différence concernant les résultats de la balance. En effet, une HTS à base d’œstrogènes, ou d’une combinaison d’œstrogènes et de progestérone, vise à améliorer la qualité de vie, et non à faire perdre du poids. « Elle sert à gérer les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les changements d’humeur et la sécheresse vaginale », explique la Dre Faubion. Votre médecin peut vous aider à déterminer si l’HTS est un bon choix pour vous en s’assurant que vous comprenez bien les avantages potentiels et les risques pour la santé.
Comment se débarrasser de la graisse abdominale de la ménopause?
La vérité explosive suivante vous fera abandonner définitivement ces régimes « qui font fondre les graisses » : il n’existe pas de formule magique ou d’aliment qui puisse cibler précisément la taille de votre ventre. « On ne peut pas réduire la graisse à des endroits précis », indique la Dre Faubion. Voici ce qui peut aider à réduire la graisse abdominale : une gestion du poids régulière et durable qui se fait de manière globale. Cela englobe les conseils donnés dans cet article, notamment bien dormir, bouger régulièrement et gérer le stress, ainsi qu’adopter une alimentation nutritive composée d’une grande variété d’aliments entiers.
Conclusion : Peut-on perdre du poids pendant la ménopause?
Maintenir un poids sain avant et après « le changement » est tout à fait possible. « Ce n’est pas parce que vous êtes en période de ménopause que vous devez prendre du poids », réaffirme la Dre Zeszutek. Des modifications du mode de vie, comme le fait de privilégier le sommeil et la gestion du stress, de manger beaucoup de protéines maigres et d’ajouter des exercices de musculation à votre entraînement, peuvent vous aider à rester en bonne santé de plusieurs façons après la ménopause, en ayant des résultats sur la balance et en dehors de celle-ci.
--
Megan McMorris est une autrice basée à Portland, en Oregon. Elle a écrit pour Real Simple, Every Day With Rachael Ray, Reader’s Digest, Glamour et Prevention, entre autres.
--
L’exactitude de cet article a été vérifiée en août 2021 par Angela Goscilo, M. Sc., Dt. P., CDN, gestionnaire de la nutrition à WW. L’équipe scientifique de WW est un groupe d’experts qui veille à ce que toutes nos solutions soient fondées sur les meilleures études possibles.