Mise en forme

La manière consciente de marcher

Découvrez la marche méditative, une technique qui peut vous détendre et vous aider à accumuler des pas.

Il n’est pas toujours facile d’essayer quelque chose de nouveau ou de différent, mais parfois ... boum, c’est le coup de foudre! Et il arrive même que vous deveniez accro, de la meilleure manière qui soit. C’est ce qui est arrivé à Jim Nicolai, M.D., un médecin intégratif et conseiller en santé de Tucson, en Arizona, et auteur du livre intitulé Integrative Wellness Rules: A Simple Guide to Healthy Living (Hay House, Inc.). Sa passion? Une combinaison de méditation de pleine conscience et de marche méditative. 

Dr Nicolai trouvait que la méditation était un peu trop lente et prenait top de temps, alors il a essayé cette approche. « Avec la marche méditative, je peux atteindre le même état de calme que ceux qui pratiquent le yoga et la méditation, mais selon mes conditions », explique-t-il. Il s’agit en quelque sorte de méditation en mouvement – vous pouvez la pratiquer à n’importe quel moment de la journée et pratiquement n’importe où.

Cependant, le principal bienfait est que vous pourriez vous sentir immédiatement plus en paix. « En encourageant les gens à prendre des respirations profondes et régulières au lieu de respirations rapides et superficielles, la marche méditative peut leur enseigner comment atteindre cet état de calme dans lequel le cerveau arrête, ce qui les aide à mieux dormir », ajoute Dr Nicolai. Un bon exemple : Dans une étude publiée dans PLOS ONE, une seule séance de respiration lente a aidé à réduire l’anxiété de musiciens qui étaient stressés à l’idée de jouer.

 

Un stimulant pour le cerveau?


Ces conclusions ne surprennent pas Charles Francis, cofondateur et directeur du Mindfulness Meditation Institute et auteur du livre Mindfulness Meditation Made Simple (Paradigm Press). « Lorsque la méditation est effectuée correctement, elle a des effets immédiats. Vous pouvez vous sentir plus calme, concentré, émotivement stable et avoir plus de contrôle sur votre esprit qui surchauffe », affirme-t-il.

Et elle peut également être bénéfique pour votre cerveau : Une étude publiée dans la revue Stress a révélé que la méditation pouvait augmenter les niveaux de  facteur neurotrophique dérivé du cerveau (brain-derived neurotropic factor ou BDNF), qui pourrait aider le cerveau à créer de nouvelles cellules. D’autres recherches ont démontré que la méditation pouvait aider à réduire la matière grise dans l’amygdale – le centre de la peur et de l’anxiété dans le cerveau – ainsi qu’à stimuler d’autres zones responsables de l’attention et de la mémoire à court terme.

La vraie récompense s’obtient toutefois après votre marche. Seulement 15 minutes de méditation axée sur la respiration peuvent vous aider à faire des choix plus éclairés, selon une étude publiée dans Psychological Science. Par conséquent, il se peut que vous y pensiez à deux fois avant de manger du dessert lorsque vous regardez la télévision, ce qui peut vous aider considérablement à atteindre vos objectifs. « De nombreuses recherches ont confirmé plusieurs des bienfaits de la méditation de pleine conscience sur la santé, y compris la perte de poids », explique M. Francis, ajoutant qu’elle vous aide à prendre conscience de votre corps et à renforcer votre engagement à mener une vie saine. Ajoutez quelques pas de marche méditative, particulièrement si vous avez été sédentaire la majeure partie de la journée, et vous disposerez d’un nouvel allié puissant pour la perte de poids.

 

Comment faire de la marche méditative


La marche méditative consiste à synchroniser votre respiration avec vos pas. Il existe deux techniques différentes, qui sont toutes les deux faciles à apprendre :

Vagues - Inspirez sans arrêt en comptant jusqu’à quatre, puis expirez en un long souffle lent en comptant de nouveau jusqu’à quatre. Faites un pas à chaque nombre.

Escaliers - Vous comptez encore jusqu’à quatre et faites un pas à chaque nombre, mais cette fois, au lieu d’une inspiration et expiration continues, vous prendrez quatre inspirations consécutives individuelles, une à chaque pas, puis quatre expirations distinctes, une à chaque pas. Pendant que vous respirez, essayez d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Mais si cela ne fonctionne pas pour vous, respirez comme bon vous semble. Essayez dans votre quartier, dans un parc ou sur un trottoir en ville.

Pour vivre l’expérience apaisante par excellence, rendez-vous dans un labyrinthe. Pas certain qu’il y a en a un près de chez vous? Visitez  labyrinthlocator.com pour effectuer une recherche dans votre région.

 

Votre plan de marche méditative

 

Prévoyez du temps pour faire de la marche méditative après le souper – Dr Nicolai estime que même 10 ou 15 minutes vous aideront à vous détendre, favoriseront la digestion et vous permettront de mieux dormir. Concentrez-vous sur un type de respiration ou faites des combinaisons. Voici deux marches hybrides que Dr Nicolai recommande :

Marche énergisante : Alternez une minute d’Escaliers avec une minute de moitié-moitié – Escaliers à l’inspiration et Vagues à l’expiration (imaginez-vous monter les marches d’une glissoire et glisser). Répéter pendant 10 minutes ou plus longtemps.

Marche calmante : Commencez avec deux minutes d’Escaliers. Faites ensuite 5 minutes de moitié-moitié. Faites suivre de Vagues pendant les cinq prochaines minutes ou pendant toute la durée de votre marche.