La formation des habitudes

Un coup d’œil au processus psychologique sous-jacent

Si vous avez déjà essayé de changer l’une de vos habitudes, vous savez à quel point cela peut être difficile. Mais soyez sans crainte : ce n’est pas impossible. Poursuivez votre lecture pour connaître les conseils des experts. Vous comprendrez ainsi comment les habitudes se forment et comment nous pouvons utiliser notre cerveau pour en développer de nouvelles.

La formation des habitudes

« Au niveau neurobiologique, les habitudes se forment quand on répète un certain comportement », explique Carla Marie Manly, psychologue clinique, conférencière et autrice d’un livre qui sera prochainement publié, Date Smart.

« La règle de Hebb, l’un des principes de base de la neurobiologie, affirme que "les neurones qui s’excitent ensemble se lient entre eux". Cela signifie que de répéter souvent un comportement donnera lieu à la formation d’une habitude. »

Elle poursuit : « Que le comportement en question soit fait de façon consciente ou inconsciente, ce que l’on répète au fil du temps devient une habitude. Un autre point intéressant : cette dynamique se produit aussi quand on observe un comportement sur une longue période. Ainsi, un enfant qui voit souvent l’un de ses parents manger de la crème glacée pour se calmer quand il est énervé ou en colère finira souvent par adopter une habitude semblable, car il aura observé cette tendance pendant longtemps. »

L’équipe scientifique de WW explique que les trois composantes d’une habitude sont le signal (qui déclenche un comportement), le comportement en tant que tel, puis l’impact (la conséquence du comportement). Si cette conséquence est positive, le comportement s’en sort renforcé.

Comment remplacer ses anciennes habitudes

Ayez déjà de quoi les remplacer

Selon Mme Manly, l’une des façons les plus simples de se créer une nouvelle habitude positive est d’en avoir une prête à remplacer une habitude dont vous souhaitez vous débarrasser.

« Si, par exemple, une personne veut cesser de manger du chocolat chaque fois qu’elle se sent anxieuse, il lui faut choisir un nouveau comportement – par exemple faire une promenade, méditer ou se répéter un mantra positif – pour remplacer l’habitude non désirée », explique-t-elle.

« Puisqu’il est très difficile de trouver et de mettre en pratique un comportement de remplacement lorsqu’on fait face à des déclencheurs ou à quelque chose qui nous stresse, l’important est d’avoir déjà quelques comportements de remplacement positifs en banque pour vous aider à transformer vos habitudes. »

Trafiquez vos signaux

L’une des façons dont vous pouvez vous créer de nouvelles habitudes consiste à faire en sorte que les nouvelles chevauchent les anciennes. Comme on l’a vu plus haut, chaque habitude est déclenchée par un signal. Quand, par exemple, vous montez dans votre voiture, il se peut que vous attachiez automatiquement votre ceinture. Quand vous sortez de la maison, vous mettez peut-être vos mains sur vos poches pour vous assurer que vous avez votre téléphone et vos clés. Le chevauchement, c’est donc ajouter une nouvelle habitude à une ancienne. Si, par exemple, l’heure d’aller au lit est votre signal qu’il faut vous brosser les dents, alors vous pourriez inclure ici l’utilisation de la soie dentaire comme nouvelle habitude à faire en même temps.

Restez positif

Plusieurs personnes voient les changements d’habitude comme quelque chose de négatif, affirme Mme Manly, mais si on essaie de les percevoir de façon positive, ils semblent alors plus agréables et plus faisables.

« Par exemple, dit-elle, si vous cessez de vous dire "je déteste mon apparence, je dois perdre du poids" et que vous vous dites à la place "je veux modifier mon mode de vie pour me sentir plus en forme et plus en santé", alors votre mentalité et vos objectifs deviennent positifs. Quand votre esprit voit l’intérêt de se débarrasser d’une ancienne habitude, le changement devient une bénédiction au lieu d’une malédiction. Aussi, quand une personne considère que le changement est un choix positif, et non une pénalité, alors la dynamique devient positive et facilite le changement. Une fois que cet état d’esprit négatif et autodestructeur laisse sa place à l’énergie positive du "je choisis de faire des choses pour ma santé", les nouveaux changements ont des chances accrues de durer. »

La science démontre également que lorsqu’on obtient des résultats positifs d’un comportement, cela le renforce en tant qu’habitude. En sachant cela, vous pourrez possiblement choisir des activités qui vous conviennent davantage. Imaginons, par exemple, que vous voulez atténuer votre stress et que vous hésitez entre la méditation et le journal de gratitude. Si vous n’aimez pas vraiment rester tranquillement à méditer mais que vous aimez écrire, alors c’est le journal de gratitude qui deviendra plus facilement une habitude pour vous.

Choisissez un changement réalisable de petite ampleur

Même s’il est toujours tentant d’apporter des changements radicaux, Mme Manly explique que ceux-ci sont souvent trop difficiles à accomplir, ce qui peut nous donner l’impression d’échouer.

« Lorsque nous nous fixons des objectifs clairs et réalisables qui sont fondés sur des micro-objectifs détaillés et définis dans le temps, la création de nouvelles habitudes nous semble tout à coup possible. Avec des changements progressifs et faisables, il est beaucoup plus facile de former des habitudes positives qui dureront toute une vie. Les étapes simples et claires donnent l’impression que nous pouvons y arriver et réduisent les risques de nous sentir submergés. »

Pour vous aider à viser petit et réalisable, l’équipe scientifique de WW vous propose d’essayer deux tactiques : les micro-habitudes et la superposition d’habitudes. Comme vous l’aurez deviné, les micro-habitudes sont des habitudes de très petite ampleur. La superposition, pour sa part, consiste à cumuler plusieurs micro-habitudes ensemble pour atteindre un objectif plus important. Voici un exemple :

Imaginons que vous voulez prendre l’habitude de faire une promenade tous les jours après le travail. Votre première micro-habitude pourrait être d’éteindre votre ordinateur lorsque vous avez fini votre journée, disons à 17 h. Votre deuxième micro-habitude pourrait ensuite être d’enfiler vos vêtements de marche. C’est ce qu’on appelle la superposition d’habitudes. Et vous pouvez continuer : le port de vos vêtements de marche peut être le signal que vous devez préparer votre musique ou votre balado, ce qui peut être le signal que vous devez sortir pour votre promenade. Il se peut très bien que cette chaîne de micro-habitudes ne fonctionne pas tous les jours, mais vous aurez au moins effectué certaines de ces activités, ce qui vous aidera progressivement à atteindre votre objectif.

Les dérapages arrivent

Mme Manly souligne que ce sont la persévérance et la patience, et non la perfection, qui vous permettront d’arriver à changer vos habitudes.

« Sur le plan neurobiologique, nos pensées et nos comportements s’ancrent au fil du temps, alors il ne faut pas oublier qu’il est impossible de changer tout cela en une seule journée! »

Elle précise également qu’il est tout à fait normal de vivre des dérapages de temps à autre.

« Quand on veut se débarrasser de mauvaises habitudes, il faut accepter qu’il est tout à fait naturel de revenir en arrière occasionnellement. Les anciennes façons de faire du cerveau ont souvent une grande résistance au changement. Vous devez être conscient qu’un petit écart ou deux ne représente pas un échec total : les faux pas font partie de la courbe de changement des habitudes. Cultivez une attitude réaliste et bienveillante, et vous les verrez plutôt comme une occasion d’aller de l’avant avec une conscience renforcée de vous-même. »