Vous avez probablement vu au centre de conditionnement physique des personnes s'entraîner avec des tubes colorés extensibles ou des rubans circulaires que vous ne saviez pas trop manipuler. Eh bien, ces bandes élastiques sont des plus faciles à utiliser et vous trouverez ci-dessous des explications sur les exercices qu'il est possible de faire avec elles.
« Les bandes élastiques sont des accessoires qui vous permettent d'effectuer un entraînement musculaire constitué d’exercices pour améliorer la taille des muscles et l'endurance », indique Amber Nash, fondatrice de Fit Healthy Best.
Il existe deux types principaux de bandes élastiques : des bandes circulaires minces que vous pouvez tout simplement tenir et étirer ou glisser autour des chevilles, des cuisses ou des poignets, etc., et des bandes plus longues qui ressemblent à un tube en caoutchouc muni de poignées à chaque extrémité.
« J'adore vraiment les bandes élastiques, peu importe leur forme et leurs dimensions », souligne Ali Greenman, fondatrice de Final Straw Fitness.
Elle suggère d'acheter un ensemble comportant les deux types de bandes et divers niveaux de résistance.
« Il est important de choisir des bandes élastiques offrant des résistances variées afin de mettre en pratique le concept de la “surcharge progressive” », affirme Mme Nash. « Ainsi, vous augmenterez constamment la résistance contre laquelle vos muscles travailleront pour leur permettre de changer, de s'adapter et de se développer. Si votre objectif n'est pas d’accroître le niveau de résistance (ou le nombre de séries ou de répétitions que vous effectuez), alors vous ne constaterez pas autant de changements corporels. »
Selon Mme Nash, les bandes élastiques sont un accessoire d'exercice idéal puisqu'elles sont très peu coûteuses. « Aujourd’hui, il est possible d'acheter un ensemble complet de bandes longues à moins de 30 $. »
« Les bandes longues munies de poignées peuvent être utilisées pour cibler toutes les parties du corps et fournir un entraînement corporel complet incluant, entre autres, des développés des épaules, des flexions des avant-bras, des accroupissements et des fentes. Les bandes courtes sont excellentes pour faire faire aux jambes des exercices d’appoint. Elles peuvent servir, par exemple, à solliciter les fessiers, un type d'exercice de plus en plus populaire de nos jours », dit-elle.
Mme Nash ajoute que les bandes élastiques s’adaptent à tous les niveaux de compétences. De plus, comme elles sont vendues dans un éventail de résistances, elles sont un choix hors pair pour les débutants qui peuvent être rebutés par les poids lourds.
« Chacun devrait posséder un ensemble de bandes élastiques à la maison ou dans son assortiment personnel d’accessoires d'entraînement », mentionne Mme Nash. « Si vous êtes en déplacement, il est facile de les transporter dans votre bagage de cabine et d'effectuer une séance d'entraînement stimulante où que vous soyez. »
Mme Greenman précise que les bandes tubulaires (les bandes plus longues munies de poignées aux extrémités) permettent d’exécuter pratiquement tout exercice pouvant être fait avec des haltères ou des appareils à câble.
Voici quelques exercices à bande élastique qu'affectionne particulièrement Mme Nash :
Développés bras et poitrine : « Attachez la bande tubulaire à un poteau solide ou placez-la dans le cadre d’une porte et fermez la porte. La bande devrait être juste au-dessus des épaules. Saisissez une extrémité et avancez du côté opposé au point d'ancrage. Lorsque vous ressentez suffisamment de tension, préparez-vous à effectuer des développés! En position debout, placez la jambe associée à la main qui exécutera le développé légèrement en arrière et l'autre jambe légèrement vers l'avant, puis penchez-vous vers l’avant et poussez la poignée devant vous directement à partir de l'épaule comme si vous vouliez frapper quelque chose en face de vous. Ensuite, ramenez la bande à la position de départ. Si la tension de la bande est adéquate et si vous faites les développés lentement et de façon maîtrisée, vous bénéficierez d’un entraînement corporel complet, car chaque muscle doit se stabiliser en fonction de la bande qui vous tire vers l'arrière. »
(Mme Greenman suggère de 12 à 15 répétitions pour chaque bras.)
Exercices latéraux avec bande : « Fixez en place la bande tubulaire de la même façon que pour le développé de poitrine, mais cette fois à la hauteur de la poitrine plutôt que des épaules. Marchez avec la bande dans la direction opposée au point d’ancrage jusqu'à ce que vous ressentiez une tension adéquate et placez-vous de côté. Votre épaule gauche devrait être la plus rapprochée du point d'ancrage. En tenant une seule poignée à deux mains, poussez la bande directement vers l'avant et tournez la poitrine vers la droite. (Essayez de ne pas bouger les hanches!) Revenez au centre lentement et de manière bien contrôlée, puis recommencez. »
(Mme Greenman suggère de 8 à 12 répétitions de chaque côté.)
Accroupissement-développé : « Tenez les deux poignées de la bande tubulaire et posez les deux pieds au centre de l'élastique, au sol. Mettre un seul pied sur la bande offrira moins de résistance que d’en mettre deux. Ramenez les deux mains vers les épaules en veillant à ce que la bande repose sur l’extérieur des mains ou des bras. Adoptez une position accroupie, puis levez-vous et poussez immédiatement les mains au-dessus de votre tête en dépliant tout à fait les bras. Ramenez les mains à la hauteur des épaules, accroupissez-vous à nouveau sans tarder et répétez. L’accroupissement-développé est un exercice formidable pour tout le corps! »
(Mme Greenman suggère de 8 à 10 répétitions)
Musculation des épaules : « Formez une boucle autour de vos poignets avec la petite bande élastique et tenez-vous debout face à un mur. Placez les deux mains devant vos épaules, les bras en extension complète. Avec la main droite, essayez d’atteindre la position 1 d'une horloge, puis revenez au centre. Essayez maintenant d'atteindre la position 3, puis revenez au centre. Finalement, essayez d’atteindre la position 5, puis revenez au centre. Répétez tous ces mouvements : 1, centre, 3, centre, 5 centre. Cela constitue une répétition. Du côté gauche, vous essayez d'atteindre le 11, puis le 9, puis le 7 en retournant au centre chaque fois. Ces mouvements qui sont excellents pour la santé musculaire des épaules doivent être effectués lentement. Assurez-vous de maintenir en tout temps les bras droits et de garder le corps immobile. Le mouvement doit s'exécuter uniquement à partir de l'épaule! »
(Mme Greenman suggère de 4 à 6 répétitions pour chaque bras.)