Mise en forme

Je respire, donc je marche

La marche respiratoire est une technique consciente qui peut favoriser la détente tout en nous faisant faire des pas de plus.

 

Il n’est pas toujours facile d’essayer quelque chose de nouveau ou différent, mais parfois on se lance et l’on découvre qu’on aime ça. Il peut même arriver qu’on devienne accro, dans le bon sens du terme. C’est justement ce qui est arrivé au Dr Jim Nicolai, spécialiste en médecine intégrative, entraîneur et auteur du livre Integrative Wellness Rules : A Simple Guide to Healthy Living  publié par Hay House Inc. Sa passion? Une technique alliant méditation consciente et marche qu’il appelle le « breathwalking » (la marche respiratoire). La méditation ne convenait pas au Dr Nicolai, qui trouvait cette technique un peu trop lente et fastidieuse. Puis il a essayé cette nouvelle approche. « En m’exerçant à la marche respiratoire, je peux accéder au même état de calme que les gens qui pratiquent le yoga ou la méditation, mais à ma propre façon », dit-il. C’est une sorte de méditation active que l’on peut pratiquer à tout moment pendant la journée et presque n’importe où.

En bonne compagnie!
La marche respiratoire se pratique bien à deux en promenant le chien ou avec un ami. Tout ce dont on a besoin, c’est d’un espace où l’on peut se concentrer sur sa respiration et ses pas.

Le meilleur dans tout ça, c’est qu’on peut se sentir plus en paix immédiatement. « En encourageant les gens à prendre des respirations complètes et régulières au lieu de respirer de façon saccadée et rapide, la marche respiratoire pourrait leur faire atteindre un état de calme où le cerveau s’arrête, facilitant ainsi un meilleur sommeil », souligne le Dr Nicolai. Preuve à l’appui, selon une étude publiée dans la revue PLOS ONE, une seule séance de respiration lente aurait réduit l’anxiété chez des musiciens qui avaient le trac avant un concert.

Des bienfaits pour le cerveau
Rien de tout cela ne surprend Charles Francis, cofondateur et directeur du Mindfulness Meditation Institute et auteur de l’ouvrage Mindfulness Meditation Made Simple publié chez Paradigm Press. « Si on la pratique correctement, la méditation a des effets immédiats; le calme s’installe, la concentration s’améliore, les émotions se contiennent et nous pouvons mieux contrôler les pensées qui se bousculent dans notre esprit », dit-il. Le cerveau aussi pourrait en retirer des bienfaits : une étude dans la revue Stress prétend ainsi que la méditation pourrait augmenter le niveau d’une substance appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), ce qui favoriserait la croissance de nouvelles cellules au cerveau. D’autres recherches ont montré que la méditation pouvait contribuer au rétrécissement de la matière grise dans l’amygdale — le centre de la peur et de l’anxiété du cerveau — tout en stimulant d’autres zones associées à l’attention et à la mémoire à court terme.

Cependant, le gain réel survient après la marche. Une séance d’à peine 15 minutes de méditation axée sur la respiration aurait des effets bénéfiques sur notre aptitude à choisir, selon une étude parue dans Psychological Science en 2014. Conséquemment, cela pourrait nous amener à y penser deux fois avant de manger un dessert affalé devant le téléviseur et donc nous aider à atteindre nos objectifs. « De nombreuses recherches ont confirmé les bienfaits de la méditation consciente, dont la perte de poids », souligne Charles Francis, en ajoutant qu’elle peut favoriser une prise de conscience par rapport à notre corps et raffermir notre engagement à adopter des habitudes de vie plus saines. D’autant plus que les pas supplémentaires que l’on fait en pratiquant la marche respiratoire contribuent grandement à la perte de poids, surtout si l’on a été sédentaire toute la journée.

Marche à suivre
La marche respiratoire consiste à synchroniser la respiration et les pas. Elle comprend deux techniques faciles à apprendre :

  • La vague. Inspirez continuellement en comptant jusqu’à 4 puis expirez lentement en comptant de nouveau jusqu’à 4. Chaque fois que vous comptez, faites un pas (donc huit au total).
  • L’escalier. Là encore, il s’agit de compter jusqu’à 4 en faisant un pas chaque fois. Mais cette fois-ci, au lieu d’une inspiration continue, on prend quatre inspirations consécutives — une à chaque pas — suivies  de quatre expirations en quatre pas. Essayez d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Mais si cette façon de respirer ne vous convient pas, utilisez-en une autre. Essayez ces techniques dans votre quartier, dans un parc ou sur un trottoir.

Votre plan de marche respiratoire
Réservez-vous du temps après le souper pour une marche respiratoire. Le Dr Nicolai affirme que 10 à 15 minutes d’exercice suffisent pour se détendre, ainsi que pour faciliter la digestion et favoriser un sommeil plus paisible. Concentrez-vous sur une seule technique de respiration ou pratiquez-les en combinaison. Voici deux marches hybrides que recommande le Dr Nicolai :

  • La marche tonique. Alternez une minute d’escalier et une minute de combinés. Le combiné consiste à faire l’escalier lors de l’inspiration et la vague lors de l’expiration. (Imaginez que vous montez l’échelle d’une glissoire puis que vous glissez pour redescendre.) Répétez pendant 10 minutes ou plus.
  • La marche apaisante. Commencez par deux minutes d’escalier. Puis faites cinq minutes de combinés. Pratiquez la vague pour les cinq prochaines minutes ou pour tout le reste de la marche.