Mise en forme

Idées d’exercices de 15 minutes

Pas le temps de faire de l’exercice? Intégrez ces mini-séances d’entraînement dans votre programme en tout temps, en tout lieu. (Vraiment!)

Demandez à une femme pourquoi elle ne s’entraîne pas et il y a toutes les chances qu’elle vous réponde : « Je n’en ai pas le temps! » En effet, pas facile de trouver du temps pour de l’exercice quand on doit jongler avec une carrière, les enfants et une liste de choses à faire aussi imposante que le bottin téléphonique. Mais avant de remiser les chaussures de sport au fond du placard, il faut peut-être repenser son attitude, dit Kelli Calabrese, M.Sc., spécialiste agréée en entraînement musculaire et porte-parole du American Council on Exercise.

« Bien des femmes ont une mentalité du tout ou rien », affirme la spécialiste. « Elles se disent qu’il leur faut s’exercer pendant au moins une heure, sinon à quoi bon? Mais contrairement à la croyance populaire, les séances d’entraînement plus courtes peuvent procurer de grands bienfaits. »

Kelli Calabrese suggère d’intégrer une à deux séances d’entraînement de 15 minutes par jour, pendant la pause du midi ou avant le souper, par exemple. Non seulement ces exercices peuvent-ils vous aider à maigrir, mais ils libéreront du temps dans votre horaire chargé : « L’exercice nous donne plus d’énergie, ce qui nous permet d’en faire plus en moins de temps. De plus, il améliore la qualité du sommeil, de sorte qu’on n’a pas besoin de dormir aussi longtemps », explique la spécialiste. « Donc, ça laisse plus de temps pour l’exercice. »

Si vous avez été sédentaire, parlez à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice. Préalablement à une séance d’entraînement, réchauffez-vous pendant plusieurs minutes en faisant du jogging facile sur place. Un bon point de repère quand on fait de l’exercice, c’est de ne pas aller au-delà d’une intensité que l’on évaluerait comme « un peu difficile ».

Essayez ces trois séances d’entraînement de 15 minutes en tout ou en partie.

ENTRAÎNEMENT 1 : Tonicité éclair

Pendant 5 minutes : Augmentez votre fréquence cardiaque en montant et en descendant un escalier en marchant rapidement ou au pas de course. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez augmenter votre vitesse à chaque étage monté. Continuez à descendre chaque volée d’escaliers à un rythme modéré. Pour un excellent entraînement cardiovasculaire (lorsque vous vous sentirez physiquement à la hauteur), pratiquez cet exercice pendant 15 minutes au lieu de cinq.

Pendant 10 minutes : Faites travailler vos jambes — Asseyez-vous vers l’arrière de votre chaise. Soulevez une jambe en étirant votre pied tout droit et maintenez cette position pendant deux secondes. Abaissez votre pied et, juste avant qu’il touche le sol, soulevez-le à nouveau. Répétez 15 fois pour chaque jambe.

  • Faites travailler vos muscles fessiers — Levez-vous bien droit et tenez le dossier de votre chaise. Étirez votre jambe droite vers l’arrière aussi loin que possible de votre chaise, sans inconfort et sans avoir à plier le torse vers l’avant, puis serrez les fesses pendant deux secondes. Faites la même chose avec la jambe gauche, en étirant chaque jambe de 10 à 15 fois.
  • Faites travailler vos bras — En position assise dans un fauteuil à roulettes, placez les deux mains sur le bureau en face de vous, à peu près à la largeur des épaules. Agrippez le bureau en plaçant votre pouce en dessous et vos doigts sur le dessus. En vous repoussant lentement du bureau, abaissez votre tête jusqu’à ce qu’elle soit entre vos bras. Ensuite, ramenez-vous complètement vers l’avant tout en élevant la tête et le dos jusqu’à ce que votre estomac touche le bureau. Répétez 15 fois.

ENTRAÎNEMENT 2 : Jeu de jambes rapide

Sortez à l’extérieur ou empruntez un couloir et commencez à marcher. Augmentez la cadence pendant une à deux minutes jusqu’à ce que vous atteigniez votre vitesse maximale. Ensuite, ralentir le rythme pendant une minute ou deux jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez récupéré. Répétez quatre fois. Si vous sentez que vous pouvez le faire, passez progressivement d’une vitesse de marche à des intervalles en accéléré ou au pas de course. Assurez-vous de porter des chaussures offrant un bon soutien pour la course ou la marche. Continuez pendant 15 minutes.

ENTRAÎNEMENT 3 : Cardio rapide

Prenez une corde à sauter (même si vous n’en avez pas une, faites semblant et vous aurez quand même un excellent entraînement). Aller aussi vite que vous en êtes capable sur la plante des pieds pendant une minute. Ensuite, sautez latéralement pendant deux minutes. À la quatrième minute, sautez vers le haut et l’arrière. À la cinquième minute, sautez sur votre pied droit deux fois, puis votre pied gauche deux fois, en alternance dans les deux sens. Répétez la série entière deux fois (pour un total de 15 minutes).