Guide des huiles de cuisson

Parmi la multitude d’huiles de cuisson disponibles aujourd’hui, comment choisir les bonnes? Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur la différence entre les huiles de cuisson – et sur celles qui sont les plus saines pour votre cuisine.
La différence entre les huiles de cuisson

Si vous avez parcouru l’allée des huiles de cuisson récemment (ou si vous l’avez parcourue virtuellement en passant une commande d’épicerie en ligne), vous avez probablement remarqué qu’un nombre infini d’options sont disponibles. Il ne s’agit plus seulement de choisir entre l’huile d’olive ou l’huile de canola! Quelle est la différence entre toutes les huiles de cuisson offertes sur le marché? Et comment choisir la bonne?

Pour les besoins culinaires, deux facteurs principaux vous aideront à comprendre la différence entre les huiles de cuisson :

Le point de fumée. Le point de fumée est la température à laquelle les huiles se dégradent, et à partir de laquelle elles ne peuvent plus être consommées en toute sécurité. Si vous faites cuire des aliments à feu vif, vous devez choisir une huile à point de fumée élevé afin qu’elle ne commence pas à se dégrader et à brûler. Chauffer une huile au-delà de son point de fumée entraîne la production de radicaux libres (des composés qui endommagent nos cellules), dégrade les nutriments de l’huile et lui donne un goût rance.

Le point de fumée est directement lié à la technique utilisée pour raffiner, ou traiter, une huile. Par exemple, l’huile d’olive extra-vierge est moins raffinée que l’huile d’olive ordinaire.

Une huile non raffinée a un point de fumée plus bas, ce qui signifie qu’il est préférable de la cuire à des températures plus basses, ou de ne pas utiliser de chaleur du tout (p. ex., vinaigrette). Les huiles raffinées ont un point de fumée plus élevé, donc si vous prévoyez de cuisiner à des températures plus élevées, notamment des aliments sautés, frits ou cuits au four, une huile raffinée serait un meilleur choix.

Les saveurs. D’un point de vue culinaire, les huiles raffinées ont tendance à avoir un goût plus neutre, tandis que les huiles non raffinées ont souvent une saveur et des arômes plus prononcés. Par exemple, une huile d’arachide non raffinée s’accorderait parfaitement avec un sauté asiatique lorsque vous voulez donner une saveur de noix au plat. Cependant, les huiles non raffinées perdent de leur qualité à mesure que la température de cuisson augmente, donc vous devez réfléchir à la manière dont vous incorporez l’huile dans vos recettes.

Conseils pour le choix d’une huile de cuisson : quelle huile choisir pour quelle cuisson?

Selon le plat que vous voulez préparer, vous devrez prendre en considération le niveau de chaleur auquel il doit être cuit et si vous voulez ou non que l’huile donne une saveur supplémentaire au produit fini. Voici un résumé des utilisations culinaires idéales pour les différentes huiles de cuisson :

Pas de chaleur

Ces huiles sont idéales pour les applications sans chaleur, comme les vinaigrettes, les trempettes et les marinades. Elles devraient être conservées au réfrigérateur pour prolonger leur durée de vie :

  • Graine de chia
  • Graine de lin
  • Germe de blé

Cuisson à basse ou moyenne température

Ces huiles sont idéales pour la cuisson à feu doux ou moyen, par exemple pour les plats légèrement sautés, les sauces ou les cuissons au four à basse température :

  • Noix de coco – solide à température ambiante; optez pour l’huile « pressée à froid » pour obtenir plus de nutriments
  • Maïs – saveur légère et douce
  • Huile d’olive extra-vierge – saveur riche, acidulée et fruitée; peu transformée; riche en antioxydants
  • Sésame – saveur prononcée de noisette; souvent utilisée dans les plats asiatiques
  • Soya – saveur légèrement corsée
  • Noix – riche saveur de noix

Cuisson à haute température

Ces huiles peuvent être utilisées pour les cuissons à feu vif, notamment pour faire frire, griller ou dorer des aliments et pour la cuisson au four :

  • Amande – saveur de noisette
  • Avocat – saveur douce; optez pour l’huile « pressée à froid » pour une version moins raffinée
  • Canola (colza) – saveur neutre; huile polyvalente pour de nombreux types de cuisine
  • Pépin de raisin – saveur douce; huile polyvalente pour de nombreux types de cuisine
  • Noisette – goût prononcé de noisette
  • Huile d’olive – saveur douce; préférable à l’huile d’olive extra vierge pour la cuisson tout usage
  • Arachide – douce saveur de noix; optez pour l’huile « pressée à froid » pour une version moins raffinée; se marie bien avec les sautés asiatiques, les salades et les plats de nouilles
  • Palme – saveur unique, souvent utilisée pour les plats des Caraïbes et d’Amérique du Sud
  • Carthame – couleur et saveur légères
  • Tournesol – légère et sans saveur

Les huiles de cuisson présentent-elles des avantages pour la santé?

Les gras et les huiles sont nécessaires à une bonne santé. La clé est de choisir les bons, en remplaçant les gras saturés, moins sains, par des gras non saturés, moins dommageables. Les gras non saturés (qui comprennent les gras monoinsaturés et polyinsaturés) favorisent la santé cardiaque en réduisant le « mauvais » cholestérol et en augmentant le « bon » cholestérol. Les différentes huiles de cuisson contiennent des quantités différentes de gras saturés et non saturés. Vous voudrez vous assurer de choisir plus souvent des huiles plus saines, et qui restent saines après avoir été cuites ou chauffées.

Les gras saturés sont solides à la température ambiante. Les huiles de cuisson végétales à forte teneur en gras saturés sont notamment l’huile de coco et l’huile de palme.

Les gras monoinsaturés se retrouvent principalement dans l’huile d’olive et de canola.

Les gras polyinsaturés comprennent les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, que votre corps ne peut pas produire par lui-même et qui doivent être obtenus à partir de l’alimentation. Les acides gras essentiels oméga-6 aident à réduire le « mauvais » cholestérol, mais ils peuvent également réduire le « bon » cholestérol et devenir pro-inflammatoires lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Les huiles de carthame, de tournesol et de maïs sont riches en oméga-6.

Pour en savoir plus sur les gras saturés et non saturés, cliquez ici.

Dans l’ensemble, l’une des options les plus saines à toujours avoir sous la main est l’huile d’olive extra-vierge. En raison de sa forte teneur en gras monoinsaturés et en certains gras polyinsaturés, des études démontrent que la consommation d’huile d’olive est importante pour la santé cardiaque.

L’huile de noix de coco a une teneur élevée en gras saturés, contrairement à de nombreuses autres huiles végétales. Cela en fait une bonne option pour la cuisson ou la cuisson au four à haute température, car elle a moins de risques de se dégrader. Il est toutefois préférable de l’utiliser avec modération en raison de sa teneur élevée en gras saturés.

Les huiles végétales peuvent comprendre un mélange d’huiles d’origine végétale, notamment de l’huile de canola, de maïs, de soya, de carthame, de tournesol et de palme. Les huiles végétales sont plus raffinées, ce qui veut dire qu’elles ont un goût plus neutre et sont moins riches en nutriments. Elles conviennent toutefois très bien pour la cuisson tout usage et à haute température. L’huile de canola est l’une des options les plus saines, car elle contient plus de gras monoinsaturés et polyinsaturés et moins de gras saturés que les autres huiles végétales.

Les huiles de spécialité, comme l’huile d’avocat, l’huile de pépin de raisin et l’huile de sésame, sont des choix sains, mais peuvent être plus difficiles à trouver et plus chères. Ces huiles ont des saveurs uniques, vous devrez donc peut-être essayer quelques options pour déterminer celles que vous préférez.

De nombreuses huiles de cuisson différentes sont offertes sur le marché aujourd’hui. En raison de ses propriétés culinaires et de ses bienfaits sur la santé, vous devriez majoritairement opter pour l’huile d’olive extra-vierge. Intégrez ensuite d’autres huiles de cuisson si nécessaire pour cuisiner à feu vif ou pour essayer d’ajouter différents arômes à vos aliments.