Demandez à certaines des personnes les plus en forme au monde comment elles réussissent à intégrer à leur quotidien les exercices recommandés et elles vous diront que le moindre mouvement compte. Heureusement, il est possible d'insérer partout en douce des exercices de mise en forme. Effectivement, le temps passé à se brosser les dents, à faire la navette, à travailler, à rêvasser et même à préparer des repas peut servir à brûler des calories. Dans la salle de bain aussi? Oui, même là.
Nous avons demandé à Michael Blauner, un entraîneur personnel au New Jersey et un expert en entraînement à la maison de nous faire part de cinq mouvements simples à effectuer sans équipement pendant les deux minutes du brossage des dents. Essayez un mouvement chaque jour de semaine ou encore combinez les mouvements pendant les deux minutes complètes jusqu'à la fin du brossage. À vos marques, prêts, brossez!
Lundi : Flexion statique des jambes contre le mur
Déroulement des 2 minutes de l'exercice : de 15 à 30 secondes de mouvement, une pause de 10 secondes, répétition de la séquence jusqu'à la fin.
Pourquoi exécuter l’exercice : ce mouvement isométrique ou statique sollicite passivement les muscles des jambes et des fesses, c’est-à-dire les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Contrairement à d'autres exercices, il a aussi un faible impact sur le corps.
Comment exécuter l'exercice :
- Tenez-vous debout à environ 1 ou 2 pieds du mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, les hanches et le dos contre le mur afin que les jambes tendues soient parallèles (environ 45 degrés) au sol.
- Faites glisser le dos et les hanches le long du mur pendant que vous descendez les hanches vers le sol, jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles à ce dernier comme si vous adoptiez une position assise.
- Faites travailler vos muscles abdominaux, vos pieds, vos genoux et vos cuisses pendant que vous respirez pour maintenir cette position de 15 à 30 secondes. Revenez à la position de départ et prenez une pause de 10 secondes.
Mardi : Flexion des jambes sur le couvercle de toilette
Déroulement des 2 minutes de l'exercice : 30 secondes de mouvement, une pause de 10 secondes, répétition de la séquence jusqu'à la fin.
Pourquoi exécuter l’exercice : la flexion des jambes sur le couvercle de la toilette vous permet de vous accroupir plus bas que vous le feriez peut-être normalement, mais elle vous empêche de descendre trop bas et de perdre le bienfait du travail musculaire.
Comment exécuter l'exercice : « Vous utiliserez le siège de toilette rabattu comme indicateur d'arrêt puisque de toute façon vous en êtes très près! », mentionne M. Blauner. Relevez le défi et tentez de toucher le plus délicatement possible le siège (plutôt que de vous y laisser tomber) avant de reprendre la position initiale.
- Tenez-vous debout à environ 1 pied du couvercle de toilette rabattu, dos au siège, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Ne succombez pas à l'envie de plier les genoux lorsque vous commencez ce mouvement. À la place, poussez lentement les hanches vers l'arrière et vers le bas d’abord tout en gardant la poitrine haute, pour descendre les hanches vers le couvercle de toilette.
- Remarque : veillez à ce que les genoux s'alignent directement au-dessus des orteils, mais sans jamais les dépasser. Les genoux de plusieurs personnes s'affaissent vers l’intérieur lorsqu'ils descendent. Assurez-vous de pousser les genoux vers l'extérieur lorsque vous descendez et lorsque vous remontez, conseille M. Blauner.
- Effectuez une pause aussi courte que possible dans le bas du mouvement, serrez les fessiers et poussez à partir des talons pour revenir au point de départ.
Mercredi : Bascules du bassin et contractions des fessiers
Déroulement des 2 minutes de l'exercice : 30 secondes de mouvement, une pause de 10 secondes, répétition de la séquence jusqu'à la fin.
Pourquoi exécuter l’exercice : ce minuscule mouvement convient parfaitement aux petits espaces, mais il fait tout de même bien travailler les fléchisseurs des fessiers et des hanches.
Comment exécuter l'exercice :
- Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des hanches et fléchissez légèrement les genoux.
- Pendant que vous vous concentrez sur les muscles fessiers et abdominaux, basculez lentement le bassin sous vous, puis retournez à la position de départ. Continuez lentement vers l'avant et vers l'arrière.
- Pour un défi supplémentaire, accroupissez-vous plus bas.
Jeudi : Fentes latérales
Déroulement des 2 minutes de l'exercice : de 10 à 12 répétitions de chaque côté, répétez 2 à 3 fois.
Pourquoi exécuter l’exercice : cet excellent mouvement sollicite certains muscles très utilisés, mais généralement négligés par les programmes d’exercices : les muscles fessiers moyens. Il s'agit des muscles de chaque côté des fesses qui permettent de transférer le poids sur une jambe (pendant la marche ou la course), de soulever la jambe vers le côté ou de la faire pivoter. Une faiblesse à ce niveau peut causer une démarche irrégulière comme un affaissement de la hanche en plus de provoquer des douleurs au bas du dos, aux hanches et aux genoux.
Comment exécuter l'exercice :
- Enlevez les tapis de la salle de bain et tenez-vous debout à un endroit où vous avez suffisamment d'espace pour vous déplacer de façon latérale, environ 4 pieds.
- Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des hanches, puis soulevez lentement la jambe droite tout en serrant les fessiers et déplacez latéralement le pied droit environ 3 pieds pendant que vous replacez les hanches vers l'arrière, pliez le genou droit et redressez le genou gauche. Maintenez la poitrine haute à mesure que vous descendez jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol.
- Remarque : concentrez-vous sur vos muscles comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise en utilisant une seule jambe. Veillez aussi à ce que les genoux s'alignent directement au-dessus des orteils, mais sans les dépasser et sans les fléchir vers l'intérieur ou vers l'extérieur.
- Faites travailler le ventre et les fessiers et poussez solidement sur le talon du pied droit pour reprendre la position de départ. Poursuivez les répétitions avec la même jambe. Changez de côté.
Vendredi : Flexions des biceps à l'aide d'une bouteille de shampoing
Déroulement des 2 minutes de l'exercice : de 10 à 12 répétitions de chaque côté, répétez 2 à 3 fois.
Pourquoi exécuter l’exercice : les muscles du haut du corps ont besoin de soins attentionnés, particulièrement les bras. Les biceps, les muscles du haut du bras, permettent de pousser et de soulever des objets.
Comment exécuter l'exercice : effectuez ce mouvement lentement pour augmenter le temps de tension musculaire, ce qui vous aidera à devenir plus fort même si vous soulevez une bouteille légère.
- Prenez une bouteille de shampoing pleine et tenez-la dans la main qui n'effectue pas le brossage, à la hauteur des cuisses, la paume de la main tournée vers l'avant.
- Effectuez lentement une flexion du bras qui tient la bouteille vers l'épaule en comptant jusqu'à 8, puis baissez la bouteille lentement en comptant jusqu'à 8 pour allonger le bras. Continuez les répétitions du même côté, puis changez de côté.