Commencer un programme d’exercice est l’étape la plus difficile.
Peut-être qu’aller à la salle de conditionnement physique ou faire un entraînement sur un DVD n’est pas pour vous. Faites-nous confiance, si vous arrivez à vaincre l’inertie et à respecter un programme d’entraînement, même avec des exercices de base – deux à trois jours par semaine, des exercices de faible intensité avec un investissement en temps minimal – les bienfaits que vous en tirerez en vaudront la chandelle.
Pour avoir une idée de la façon dont votre corps changera dans les 3 à 6 premiers mois d’exercices de musculation réguliers, nous avons demandé à deux scientifiques de l’exercice reconnus de résumer le tout d’un point de vue physiologique – mais de garder les choses suffisamment simples pour que nous, simples néophytes, puissions comprendre.
Si vous savez ce qui se passe dans votre corps quand vous soulevez des poids et à quels résultats vous pouvez vous attendre, cela pourrait vous pousser à adopter de nouvelles habitudes d’exercice.
L’effet de l’entraînement en force musculaire sur la graisse
La perte de poids est peut-être votre objectif premier, mais plus spécifiquement, vous devriez viser une perte de masse grasse, et non musculaire; c’est en partie ce que les gens veulent dire lorsqu’ils parlent de « perte de poids saine ». Et pour la perte de masse grasse, même un entraînement cardiovasculaire prolongé ne battra pas un entraînement en résistance.
« L’entraînement en résistance favorise la perte de masse grasse de deux façons », explique N. Travis Triplett, Ph. D., professeure en science de l’exercice à l’Appalachian State University de Boone, en Caroline du Nord et présidente élue de la National Strength and Conditioning Association (NSCA). « La première est que les entraînements en résistance brûlent plus de calories après l’entraînement que votre entraînement cardiovasculaire – de plus faible intensité et plus long – classique. Ce principe a été démontré dans le cadre de nombreuses études, et il résulte du fait que le corps essaie de se régénérer pour revenir à son état initial avant l’exercice, ce qui lui prend plus d’efforts après l’exercice en résistance puisqu’il décompose davantage les protéines dans les muscles.
« Ensuite, comparativement à la graisse, les muscles brûlent plus de calories en général, donc le fait d’avoir une plus grande proportion de muscles – soit le résultat de l’entraînement en résistance et non de l’entraînement cardiovasculaire – contribue à ce que le métabolisme de base soit plus élevé, ce qui favorise également la perte de poids ou de masse grasse. »
Ce qui se produit dans vos muscles lorsque vous commencez à faire de l’exercice
Les améliorations dans la composition corporelle (le rapport de muscles par rapport au pourcentage de masse grasse) peuvent être évidentes dès le premier ou les deux premiers mois du programme d’entraînement en résistance, particulièrement si vous en êtes à vos débuts dans ce type d’exercices, et si vous vous alimentez bien.
C’est le résultat du développement de nouveaux muscles – qu’on appelle aussi hypertrophie – et de la perte de masse grasse. Et heureusement pour les petits nouveaux, la « chance du débutant » joue aussi son rôle.
Les personnes qui ne faisaient pas d’exercice auront une meilleure réponse de la part de leurs muscles lorsqu’ils commencent l’entraînement en force musculaire comparativement à d’autres qui s’entraînent régulièrement. « Cela est dû au fait que les personnes qui soulèvent régulièrement des poids sont plus près du “ plafond génétique “, donc les gains sont plus faibles », explique la Dre Triplett. « Ceci dit, l’hypertrophie n’est habituellement pas évidente pendant au moins 4 à 6 semaines, et souvent pas avant environ 8 semaines d’entraînement. Toutefois, ce qui se produit pendant ce temps, c’est que la graisse juste sous la peau s’élimine, ce qui fait que le muscle commence à se définir.
En quoi le muscle est différent de la graisse
Voici ce que vous pourriez ne pas voir immédiatement : votre poids qui descend rapidement sur votre balance. Il n’y a pas lieu de s’alarmer, selon Jaci VanHeest, Ph. D., professeure agrégée au département de kinésiologie et de psychologie éducationnelle à la University of Connecticut à Storrs.
« Souvent, les gens sont déçus parce qu’ils prennent un peu de poids ou reste à leur même poids lorsqu’ils commencent l’entraînement en résistance musculaire », affirme la Dre VanHeest. « Vous remarquerez une augmentation de la masse musculaire grâce à l’entraînement en résistance, et cette augmentation entraîne des changements dans votre apparence. Vous pourriez noter des changements dans l’ajustement de vos vêtements, et dans l’image que vous renvoie le miroir de vos bras et de vos jambes. Les gens ont tendance à voir ce genre de changements avant de noter une perte de poids sur la balance. Utilisez donc un miroir pour vous motiver. »
La Dre Triplett est tout aussi d’accord. « Une personne pourrait prendre du poids et penser que c’est une mauvaise chose, puisqu’elle ne réalise pas qu’elle brûle du gras et gagne du muscle », explique-t-elle. Cela peut être décourageant, mais il y a bien des changements positifs sous la surface. Le muscle grossit lentement et la graisse brûle graduellement. »
L’incidence de l’entraînement en force musculaire sur votre santé
Il est important de se souvenir que l’entraînement en résistance procure tout un éventail de bienfaits non seulement en termes de perte de poids, mais aussi pour votre santé et votre bien-être en général, que vous remarquiez ces changements dès le départ ou non.
« Lorsqu’une personne sédentaire commence un programme d’entraînement en résistance, » affirme la Dre VanHeest, « on commence à noter une réduction de la tension artérielle au repos ainsi qu’une diminution du rythme cardiaque à l’exercice, en plus d’une meilleure composition corporelle et d’une force et d’une endurance musculaires accrues. »
La Dre Triplett souligne l’importance de garder le cap et de penser plus qu’à court terme. « Avec le temps – plus de 6 mois –, l’entraînement d’une personne type comportant diverses formes d’exercices ainsi qu’une bonne alimentation en ce qui concerne l’apport calorique et l’équilibre nutritif permettra une perte de masse grasse de 3 à 5 %, voire plus. »