Mise en forme

Entraînez-vous facilement grâce aux disques glisseurs

Développez une ceinture abdominale parfaite pour le Pilates grâce à des outils si petits et légers qu’ils entrent dans votre sac.

Pour ce qui est de développer la ceinture abdominale, le Pilates est depuis longtemps considéré comme une activité de premier choix. Mais vous n’avez pas besoin d’un de ces gros appareils de remise en forme dispendieux pour développer des abdominaux d’acier. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser des techniques similaires à l’aide de quelques disques glisseurs. Leur dessous est lisse, ce qui vous permet de glisser sur des surfaces planes, comme un plancher de tuiles ou de bois. Les disques glisseurs font travailler votre équilibre, ce qui vous aidera à renforcer les muscles de votre ceinture abdominale.

« Les disques glisseurs sont une façon efficace et peu dispendieuse d’améliorer l’équilibre, la stabilité et la force des abdominaux », explique Jenn Seracuse, directrice du Pilates au centre Flex Studios de New York. « La beauté de l’entraînement avec des disques glisseurs, c’est que vous faites toujours plusieurs choses à la fois – chaque exercice exige énormément de travail de la part des abdominaux, ce qui rend votre entraînement encore plus efficace. »

Renforcez votre ceinture abdominale grâce à ces 5 exercices avec disques glisseurs

La fente lance-pierres

Tenez-vous debout avec votre pied gauche sur le sol et votre pied droit légèrement vers l’arrière sur un disque glisseur, le talon levé. Penchez votre torse vers l’avant en pliant votre genou gauche et en envoyant votre jambe droite vers l’arrière, en la gardant bien dépliée. Sans bouger votre dos, dépliez votre genou gauche en ramenant le disque glisseur vers l’avant et en gardant votre jambe droite bien dépliée. Répétez l’exercice pendant 1 minute, puis changez de jambe.

Version plus difficile : Avant de ramener le disque glisseur vers l’avant, levez votre jambe droite et tenez-vous en équilibre pendant 10 secondes.

Version plus facile : Tenez-vous en équilibre à l’aide d’une chaise ou d’un mur.

La fente lance-pierres

Le cobra

Commencez en position de planche modifiée avec les mains au sol et les genoux sur des disques glisseurs. En gardant vos épaules bien alignées avec vos coudes, inspirez et glissez vers l’arrière, en descendant vos avant-bras jusqu’au sol et en tenant votre dos bien droit. Expirez et dépliez vos coudes à 45 degrés, en ramenant votre dos vers l’avant dans une position de planche modifiée et en gardant vos abdominaux contractés pour soutenir le bas de votre dos. Répétez l’exercice pour une période de 30 secondes à 1 minute.

Version plus facile : Au lieu de descendre vos avant-bras jusqu’au sol et de vous relever, glissez simplement vers l’arrière et vers l’avant en forçant avec les épaules, en vous tenant soit sur vos mains ou vos avant-bras.

Le cobra

Le carpé oblique

Commencez en position de planche avec les mains au sol et les jambes croisées, jambe droite en avant, les orteils sur des disques glisseurs. Tournez votre hanche droite vers le sol, en gardant vos épaules bien carrées. Inspirez. Expirez en soulevant vos hanches et ramenez vos jambes vers votre poitrine, en les tenant aussi droites que possible et en gardant vos épaules alignées avec vos poignets. Inspirez avant de reprendre la position de la planche, en gardant vos abdominaux contractés. Répétez l’exercice pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Version plus facile : Placez vos tibias sur les disques glisseurs en tenant vos pieds du même côté dans une position de planche modifiée, puis levez et baissez votre taille.

Le carpé oblique

Le planchiste

Tenez-vous debout avec les bras étendus devant vous, les pieds éloignés des hanches et parallèles à celles-ci, le pied gauche au sol et le pied droit sur un disque glisseur. Pliez les deux genoux dans un long mouvement de flexion, puis transférez votre poids sur votre jambe gauche. Dépliez lentement votre jambe droite vers l’extérieur, en gardant vos hanches et votre dos complètement immobiles, et votre hanche, votre genou et votre cheville gauches bien alignés. Concentrez-vous à vous tenir en équilibre sur votre jambe gauche tout en contractant les muscles à l’intérieur de votre cuisse droite pendant le glissement (pour protéger vos genoux). Répétez l’exercice pendant 1 minute, puis changez de côté.

Version plus difficile : Lorsque vous utilisez le disque glisseur avec votre jambe droite, tournez votre bras gauche vers l’extérieur tout en gardant votre bras droit à la hauteur de vos épaules chaque fois que vous glissez. Faites le contraire lorsque votre jambe gauche est sur le disque glisseur.

Le genoux-poitrine

Commencez en position de planche avec les mains au sol et les orteils sur des disques glisseurs. Inspirez, puis levez-vous en contractant vos abdominaux et en gardant vos épaules alignées avec vos poignets, puis expirez pour replier lentement vos genoux jusqu’à vos hanches. Inspirez avant d’étirer vos jambes dans la position de la planche, en gardant vos abdominaux contractés. Expirez. Répétez l’exercice pour une période de 30 secondes à 1 minute.

Version plus facile : Placez vos genoux sur les disques glisseurs dans une position de planche modifiée. Ramenez et éloignez vos genoux en soulevant vos hanches. Vous pouvez aussi faire cet exercice en équilibre sur vos avant-bras.