Mise en forme

En bon état de marche

La « breathwalking » est une technique de conscientisation qui peut vous déstresser et vous aider à faire des pas additionnels.

Il n’est pas toujours facile d’essayer quelque chose de nouveau ou de différent, mais parfois quand on le fait, on adore l’expérience! On se découvre peut-être même une passion des plus bénéfiques. C’est précisément ce qui est arrivé à Jim Nicolai, un médecin intégratif, coach de santé et auteur de Integrative Wellness Rules: A Simple Guide to Healthy Living (Les règles du bien-être intégratif : un guide simple pour vivre en santé) publié par Hay House, Inc. Et qu’est-ce qui suscite chez le Dr Nicolai un intérêt si profond? Une combinaison de méditation de pleine conscience et de marche appelée « breathwalking », c’est-à-dire « marche de respiration ». Le Dr Nicolai pensait que la méditation était une activité un peu trop lente et nécessitant trop de temps pour lui. Puis, il a essayé la « breathwalking ». « Grâce à cette approche, je peux accéder au même calme que les gens qui pratiquent le yoga et la méditation, mais à mon propre rythme », dit-il.  Considérez la « breathwalking » comme de la méditation en mouvement. Vous pouvez vous y adonner à tout moment du jour, presque partout.

Trouvez un partenaire!

Vous pouvez faire de la « breathwalking » avec votre chien — ou même un ami. Il vous faut simplement un espace où vous pouvez vous concentrer sur votre respiration et vos pas.

Le mieux, c’est que vous pourriez immédiatement ressentir une plus grande sérénité. « En encourageant les gens à respirer profondément et de manière uniforme plutôt que de prendre de petites respirations rapides, la « breathwalking » pourrait leur montrer comment parvenir à un état de calme où le cerveau cesse de s’activer, ce qui pourrait les aider à mieux dormir », explique le Dr Nicolai. À preuve : dans une étude réalisée par la revue scientifique PLOS ONE, une séance unique de respiration profonde a aidé à atténuer l’anxiété chez des musiciens qui étaient stressés à l’idée d’offrir une prestation.

Un stimulant pour le cerveau

Rien de ceci n’étonne Charles Francis, cofondateur et directeur du Mindfulness Meditation Institute (Institut de méditation de pleine conscience) et auteur de Mindfulness Meditation Made Simple (La méditation de pleine conscience en toute simplicité) publié par Paradigm Press. « Si la méditation est faite correctement, ses effets sont immédiats, car vous pourriez être plus calme, concentré et plus stable sur le plan des émotions. Vous pourriez aussi davantage maîtriser les pensées qui se bousculent dans votre tête », déclare-t-il. Votre cerveau pourrait en bénéficier également : une étude dans la revue scientifique Stress a démontré que la méditation pourrait augmenter les niveaux du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (brain-derived neurotropic factor, BDNF), ce qui pourrait aider le cerveau à développer de nouvelles cellules. Selon d’autres études, la méditation pourrait aider à réduire la matière grise dans l’amygdale cérébelleuse — le centre de la peur et de l’anxiété du cerveau — ainsi que rehausser d’autres secteurs responsables de l’attention et de la mémoire à court terme.

La vraie récompense, cependant, pourrait survenir après votre promenade. Quinze minutes de méditation axée sur la respiration pourraient vous aider à faire des choix plus judicieux d’après une étude de 2014 publiée dans la revue scientifique Psychological Science. Par conséquent, vous pourriez réfléchir deux fois plutôt qu’une à prendre un dessert en regardant la télé, ce qui pourrait être très utile par rapport à l’atteinte de vos objectifs. « Des études de grande envergure ont confirmé les multiples avantages pour la santé de la méditation de pleine conscience, dont la perte de poids », explique M. Francis, en ajoutant qu’elle aide à vous sensibiliser à l’égard de votre corps et renforce votre engagement à vivre sainement. En y conjuguant les pas additionnels faits en pratiquant la « breathwalking », surtout si vous avez été plutôt sédentaire au cours de la journée, vous aurez trouvé un nouvel allié puissant pour perdre du poids.

Comment s’y prendre

Pour faire de la « breathwalking », vous devez synchroniser votre respiration avec vos pas. Il existe deux techniques différentes à cette fin et elles sont l’une et l’autre faciles à maîtriser :

  • Les vagues. Inspirez sans arrêt en comptant mentalement jusqu’à 4, puis expirez en un long souffle lent en comptant de nouveau mentalement jusqu’à 4. À chaque compte, faites un pas.
  • Les escaliers. Vous comptez encore jusqu’à 4 et faites un pas à chaque compte. Mais cette fois-ci, à la place d’une longue inhalation et exhalation continue, vous inhalerez 4 fois distinctes consécutives, une fois par pas, et ensuite vous expirerez 4 fois distinctes, une fois par pas. Alors que vous respirez, essayez d’inhaler par le nez et d’exhaler par la bouche. Par contre, si cela ne fonctionne pas pour vous, faites ce qui vous met à l’aise. Essayez cette approche dans votre quartier, au parc ou sur un trottoir en ville.

Votre plan de « breathwalking »

Consacrez du temps après le souper à la « breathwalking ». Le Dr Nicolai affirme que même 10 ou 15 minutes aideront à vous détendre, faciliteront la digestion et favoriseront le sommeil. Concentrez-vous sur un type de respiration ou combinez-les. Voici deux marches hybrides que recommande le Dr Nicolai :

  • Marche énergisante. Faites en alternance une minute de la technique des escaliers et une minute en déployant la moitié des efforts — les escaliers en inspirant et les vagues en exhalant. (Imaginez que vous montez les marches d’une glissade, puis que vous glissez sur la glissade pour redescendre.) Répétez pendant 10 minutes ou plus.
  • Marche calmante. Commencez par deux minutes de la technique des escaliers. Puis, continuez pendant cinq minutes en déployant la moitié des efforts. Appliquez ensuite la technique des vagues pendant les cinq prochaines minutes ou pendant aussi longtemps que dure votre promenade.