Du lait végétal?

Voici 7 substituts sans produits laitiers.

Si vous recherchez un substitut au lait de vache traditionnel, voici des exemples de lait végétal à envisager.

« Vu le nombre de consommateurs qui choisissent un régime sans produits laitiers, les substituts au lait de vache sont de plus en plus nombreux, notamment les produits à base de noix, de pois et de grains », dit Julie Upton, une diététicienne agréée, cofondatrice de Appetite for Health.

Upton a fait une comparaison des différents laits végétaux.

Lait d’amande

« Le lait d’amande est un excellent allié quand on fait un régime, car il est faible en calories », dit Upton. « Utilisez-le comme substitut au lait dans la cuisine ou la cuisson au four. Dans certaines recettes, vous remarquerez un goût ou une texture de noisette. Choisissez les laits non sucrés pour les plats sucrés. »

Profil nutritionnel selon Upton :
Une portion d’une tasse (saveur originale) : 60 calories, 2,5 grammes de gras, 0 gramme de gras saturés, 1 gramme de protéines, 0-7 grammes de sucre, 45 % VQ de calcium, 25 % VQ de vitamine D. Le lait d’amande contient aussi de la riboflavine, de la vitamine B12 et du zinc. Comme les amandes sont riches en vitamine E, le lait d’amande est le seul lait qui constitue une excellente source de nutriments.

Lait de coco

« Le lait de coco peut remplacer le lait de vache et il est idéal dans les recettes à la texture riche et crémeuse comme les sauces, les sauces brunes ou les crèmes. Il offre une texture riche et crémeuse similaire à la crème à café. D’ailleurs, la plupart des gens le préfèrent dans le café », dit Upton.

Profil nutritionnel selon Upton :
Une portion d’une tasse (saveur originale) : 80-100 calories, 5 grammes de gras, 5 grammes de gras saturés, 1 gramme de protéines, 6-10 grammes de sucre, 45 % VQ de calcium, 25 % VQ de vitamine D, 50 % de vitamine B12. Un verre de lait de coco contient un quart de votre apport quotidien en gras saturés. C’est pour cette raison que les organismes de santé recommandent de limiter la consommation pour éviter les maladies cardiaques et certains types de cancer. 

Lait de chanvre

 « Le lait de chanvre fournit une petite quantité d’acides gras oméga-3, mais il est dépourvu des protéines du lait de vache et contient des sucres ajoutés. Il faudra l’essayer dans la cuisine ou la cuisson au four, car son goût sucré peut changer la saveur des plats sucrés », explique Upton.

Profil nutritionnel selon Upton :
Une portion d’une tasse (saveur originale) : 70-100 calories, 5-6 grammes de gras, 0,5 gramme de gras saturés, 2-4 grammes de protéines, 6 grammes de sucre, 30-50 % VQ de calcium, 25 % de vitamine D, 25 % VQ de riboflavine, 25 % de vitamine B12. Le lait de chanvre contient aussi du phosphore et du magnésium.

Lait de macadamia

« Cette noix à teneur élevée en gras est désormais offerte en tant que substitut au lait. Le lait de macadamia est plus riche et plus crémeux que les autres laits aux noix, car la plupart des calories viennent du gras », explique Upton. « Si vous voulez des protéines, ne comptez pas sur le lait de macadamia, car il n’en contient pas. »

Par contre, le lait aux noix de macadamia a une teneur élevée en calcium et en vitamine E contrairement aux autres boissons sans produits laitiers, dit-elle. 

Profil nutritionnel selon Upton :
Une portion d’une tasse (saveur originale) : 60 calories, 3,5 grammes de gras, 5 grammes de gras saturés, 0 gramme de protéines, 7 grammes de sucre, 50 % VQ de calcium et de vitamine E, 25 % VQ de vitamine D.

Lait de pois

« Le lait de pois est un nouveau substitut laitier. Son goût et sa texture sont similaires au lait de vache », dit Upton. « Il contient plus de calcium et de vitamine D grâce à la fortification. À base de pois cassés jaunes, le lait de pois contient les mêmes protéines que le lait de vache et il est aussi offert en version non sucrée sans sucre ajouté. »

Profil nutritionnel selon Upton :
Portion d’une tasse (saveur originale) : 100 calories, 5 grammes de gras, 0,5 grammes de gras saturés, 8 grammes de protéines, 6 grammes de sucre, 45 % de calcium, 30 % de vitamine D, excellente source de fer et de vitamine A.

Lait de riz

« Comme le lait de riz est à la fois sans produits laitiers et sans noix, il constitue un excellent choix pour les personnes qui souffrent de ces allergies », dit Upton. En fait, c’est pour cette raison qu’il est recommandé, mais pas aussi souvent à cause de son profil nutritionnel, explique-t-elle.

« Une tasse de lait de riz contient 120 calories. C’est un des laits végétaux les plus caloriques, mais il est aussi faible en protéines et riche en sucres. … Il est idéal dans les recettes sucrées ainsi que dans les soupes ou les sauces légères, mais il ne contient pas suffisamment de gras pour apporter une texture crémeuse. »

Profil nutritionnel selon Upton :
Une portion d’une tasse (saveur originale) : 110-120 calories, 2 grammes de gras, 0 gramme de gras saturés, 1 gramme de protéines, 12-14 grammes de sucre, 30 % VQ de calcium, 25 % de vitamine D, 25 % VQ de vitamine B12.

Lait de soya

« Le lait de soya contient également de la vitamine A, du fer, de la riboflavine, de l’acide folique, de la vitamine B12, du potassium et du magnésium » dit Upton. « Le soya fournit des phytoestrogènes bénéfiques qui favorisent aussi la santé du cœur. »

Elle ajoute que le lait de soya peut être utilisé en cuisine pour remplacer le lait de vache. « Il est excellent pour la préparation de nombreux plats et la cuisson au four, mais il tend à se séparer quand il est chauffé à feu vif ou combiné à des aliments acides comme les agrumes, le vinaigre ou les tomates. Choisissez les versions non sucrées pour les plats sucrés. »

Aux fins de comparaison, Upton a fourni le profil nutritionnel du lait de vache :

Portion d’une tasse (écrémé) : 80 calories, 0 gramme de gras, 0 gramme de gras saturés, 8 grammes de protéines, 30 % VQ de calcium et 25  % VQ de vitamine D. Le lait de vache contient aussi du potassium, du phosphore, et des vitamines A et B.

« Le lait de vache est riche en nutriments et c’est aussi une excellente source naturelle de protéine lactosérique », dit Upton. « De plus, il ne contient pas de sucres ajoutés comme la majorité des laits végétaux. »

Profil nutritionnel selon Upton :
Une portion d’une tasse (saveur originale) : 100 calories, 4 grammes de gras, 0,5 gramme de gras saturés, 6 grammes de protéines, 2-8 grammes de sucre, 30 % VQ de calcium et 30 % VQ de vitamine D.