Dix exercices à faire lorsqu’un appel vidéo s’éternise

À l’heure où les appels vidéo remplacent tout contact en personne, du club de lecture à l’anniversaire d’un être cher, vous vous trouvez probablement plus souvent que jamais en position assise... et c’est une bien mauvaise nouvelle pour votre santé. « Le corps n’est pas fait pour être dans la même position pendant de longues périodes », explique Ellen Barrett un formatrice certifiée ACE. Et ce ne sont pas seulement vos fesses qui écopent : Le fait d’être assis de huit à onze heures par jour est associé à un risque plus élevé de développer des maladies comme le diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.

Pour contrecarrer les effets négatifs de tout ce temps d’écran en position assise, il est bon de se lever toutes les heures pour marcher pendant cinq à dix minutes. « Les courtes périodes d’activité sont excellentes pour la circulation et le flux énergétique global », explique Mme Barrett.

Impossible de cliquer sur « quitter la réunion » dans un Zoom sans fin? Vous pouvez quand même bouger! Poursuivez la lecture pour découvrir des moyens faciles et discrets de vous activer.

Dix exercices à faire lorsqu’un appel vidéo s’éternise

Effectuez quelques-uns de ces mouvements lors de vos longues réunions ou à n’importe quel autre moment de la journée.

1. Extension du genou

Cet exercice renforce les quadriceps (à l’avant des cuisses) ainsi que le tronc.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, le dos droit pour aligner les épaules au-dessus des hanches, les genoux fléchis et les pieds sur le sol.
• Soulevez le genou droit. Gardez la jambe droite soulevée lorsque vous l’étendez devant vous.
• Repliez le genou puis répétez l’extension, en gardant la jambe relevée en tout temps.
• Faites 15 répétitions, puis effectuez le mouvement avec l’autre jambe.

2. Contraction des mollets

Renforcer vos mollets peut vous aider à augmenter votre endurance lorsque vous marchez et courez.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les genoux fléchis à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
• Poussez la pointe de vos pieds dans le sol en soulevant vos talons. Gardez la posture un instant, puis abaissez les talons en position de départ. Faites 15 répétitions.
• Version plus difficile : Tenez un haltère sur chaque cuisse.

3. Ciseaux

Cet exercice renforce tous les muscles de vos cuisses et accélère également votre rythme cardiaque.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, le dos droit pour aligner les épaules au-dessus des hanches, en tenant les bords de la chaise avec vos mains.
• Étendez les jambes devant vous, les genoux légèrement fléchis.
• Soulevez les jambes de quelques centimètres, puis croisez la jambe droite au-dessus de la gauche; inversez immédiatement le mouvement et croisez la jambe gauche au-dessus de la droite. Continuez, en alternant les jambes à un rythme rapide, pendant 15 à 30 secondes.
• Version plus difficile : Étendez complètement vos jambes.

4. Soulèvement des orteils

Un dicton dans le yoga dit que « “quand les pieds vont bien, le corps va bien” et c’est tout à fait vrai », affirme Mme Barrett, qui, chaque jour, effectue des exercices de renforcement des pieds comme celui qui suit.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les genoux fléchis à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
• Soulevez votre gros orteil droit, faites une pause et redéposez-le au sol. Faites 10 répétitions.
• Ensuite, gardez votre gros orteil droit au sol en soulevant vos quatre autres orteils droits; faites une pause, puis redéposez les orteils au sol. Faites 10 répétitions.
• Répétez la série avec le pied opposé.

5. Marche

Ce mouvement peut ressembler à un exercice pour les jambes, mais il fait aussi travailler vos muscles abdominaux.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les genoux fléchis à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
• Soulevez le genou droit, abaissez-le puis soulevez le genou gauche.
• Continuez, en faisant marcher vos jambes pendant 15 à 30 secondes.

6. Abduction de la jambe

Ouvrir la jambe sur le côté renforce l’intérieur et l’extérieur des cuisses.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les genoux fléchis à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
• Étendez la jambe droite à hauteur de la cuisse devant vous, puis déplacez-la vers la droite. Ramenez la jambe droite au centre et répétez, en gardant la jambe levée tout le temps.
• Faites 15 répétitions, puis répétez de l’autre côté.

7. Cercles avec les jambes

Cet exercice de renforcement des jambes est généralement effectué en position couchée, mais il est également efficace en position assise.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, le genou gauche fléchi et le pied sur le sol. Étendez la jambe droite devant vous, les orteils pointés et le pied au sol.
• Soulevez votre jambe droite de quelques centimètres et décrivez un cercle avec celle-ci dans le sens des aiguilles d’une montre. Faites 8 cercles, puis 8 autres dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
• Répétez du côté opposé.
• Version plus difficile : Étendez les deux jambes en même temps au lieu de garder une jambe au repos au sol.

8. Étirement des quadriceps

Ce mouvement procure aux muscles de l’avant de vos cuisses un étirement apaisant.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le bord droit d’une chaise, les genoux fléchis et les pieds sur le sol.
• Soulevez votre pied droit vers le siège de la chaise et saisissez votre cheville droite avec votre main droite.
• Pointez votre genou droit vers le sol en tirant votre cheville droite vers la chaise. Tenez la posture pendant 15 secondes, puis changez de côté.

9. Glissement du talon

Cet exercice renforce les ischio-jambiers, qui sont les muscles situés à l’arrière des cuisses. Pour que vos talons glissent bien au sol, portez des chaussettes si vous êtes sur un plancher dur, ou placez votre chaussure sur une assiette en carton si vous êtes sur un tapis.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les genoux fléchis et les pieds sur le sol. Fléchissez votre pied droit, de sorte que votre talon soit au sol et que vos orteils soient dirigés vers le plafond.
• Poussez votre talon droit dans le sol et étendez votre jambe droite devant vous.
• Puis, poussez le talon droit dans le sol en repliant le genou droit pour revenir à la position de départ.
• Faites 15 répétitions, puis effectuez le mouvement avec l’autre jambe.

10. Flexions latérales

Mettez vos biceps au travail grâce à cet exercice. (Pour que l’exercice reste subtil, approchez-vous de la caméra de votre ordinateur avant de commencer, de sorte que seuls votre tête et le haut de vos épaules soient visibles.)

Comment faire :

• Asseyez-vous sur une chaise en gardant le dos droit pour aligner vos épaules au-dessus de vos hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus de chaque côté, les paumes tournées vers le haut.
• Maintenez le haut de vos bras serré contre votre corps en pliant les coudes et en enroulant les poids vers vos épaules.
• Tendez les bras pour revenir à la position de départ. Faites 15 répétitions.

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Jeanine Detz est écrivaine et éditrice à Los Angeles. Elle a contribué à de nombreuses publications, notamment : Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents et Women’s Health.