Dix exercices d’étirement pour améliorer sa souplesse

Découvrez comment l’ajout d’exercices d’étirement dans votre routine quotidienne peut améliorer votre flexibilité et protéger votre corps.

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La plupart des gens savent ce que sont les étirements, mais ils n’en font pas et c’est une erreur. « Les étirements sont un aspect important d’un mode de vie sain et d’un programme de mise en forme », déclare Tom Jones, entraîneur personnel certifié et athlète d’ultra-endurance. « Ils permettent d’augmenter la mobilité, de favoriser la circulation et d’aider les muscles à retrouver leur longueur d’origine. » Ces avantages expliquent les raisons qui prouvent que l’étirement améliore la performance athlétique, mais la souplesse n’est pas seulement importante pour les athlètes.

Le fait d’être inactif ou de passer de longues périodes dans une même position (comme lorsque vous êtes assis devant un ordinateur) provoque une contraction des tissus qui relient vos muscles. Au fil du temps, cela a une incidence sur le travail que peuvent faire vos muscles et l’amplitude de mouvement de vos articulations, ce qui entraîne des changements de posture ainsi que de la douleur. Toutefois, les étirements peuvent y remédier puisqu’ils contribuent à réduire les raideurs, à améliorer votre posture et à diminuer la tension sur vos articulations.

Et même si peu de preuves scientifiques l’appuient, de nombreux experts vantent un autre avantage aux exercices de flexibilité : le bien-être qu’ils procurent. « Les étirements peuvent aider à se libérer du stress, à entrer dans un état de détente et à améliorer l’humeur », explique Brittany Bendall, instructrice certifiée au Pilates et à la barre et créatrice des programmes Bump at the Barre et HIIT the Barre.

Prêt à commencer à vous étirer? Poursuivez votre lecture pour en apprendre plus sur l’ajout d’exercices de flexibilité à votre routine et découvrez les meilleurs étirements à faire pour l’ensemble de votre corps.

L’importance d’une routine d’étirements

« Idéalement, vous devriez vous étirer avant et après une séance d’entraînement, mais aussi varier le type d’étirements pendant chacune de ces périodes », explique Samantha Parker, entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste du yoga thérapeutique.

« Avant une activité, faites des étirements dynamiques, c’est-à-dire des mouvements qui réchauffent vos muscles et les amènent progressivement à la limite de leur amplitude de mouvement », recommande Mme Parker. Quelques exemples : rotation de la tête, rotation des bras, talons aux fesses et touchers aux orteils. Après l’activité, il est préférable de pratiquer des étirements statiques, soit ceux auxquels la plupart des gens pensent (et sur lesquels nous nous concentrerons). Les étirements statiques consistent à allonger un muscle jusqu’à un certain point, puis à maintenir la position pendant une période donnée.

Pour que les étirements deviennent pour vous une habitude, faites-les après une activité que vous effectuez régulièrement, comme votre course quotidienne, votre entraînement en musculation habituel ou même votre promenade matinale avec votre chien. Il suffit de quelques minutes d’exercices de flexibilité pour que votre corps en récolte les bienfaits!

Les 10 meilleurs exercices de flexibilité

Vous trouverez ci-dessous 10 des meilleurs étirements pour le haut et le bas de votre corps. Faites-en deux ou trois chaque jour pour créer une routine d’étirements quotidienne. Vous manquez de temps? « Concentrez-vous sur les parties du corps que vous avez travaillées pendant votre entraînement : par exemple, si vous avez marché, étirez vos hanches et vos cuisses ou ne ciblez que les régions où vous ressentez constamment de la tension », explique Mme Bendall.

1. Étirements des fléchisseurs des hanches à genou

Chaque fois que vous êtes assis, les muscles fléchisseurs des hanches travaillent en surrégime. Cela peut finir par provoquer des tensions et des douleurs et même nuire à votre posture. Ce mouvement de fente étire les fléchisseurs des hanches.

Comment faire :

  • Posez le genou gauche au sol et placez le pied droit au sol, le genou droit fléchi à 90 degrés. La cuisse droite doit être parallèle au sol et le genou droit doit être aligné au-dessus de la cheville.
  • Placez votre main droite sur votre hanche droite et levez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
  • Tournez lentement votre torse vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez une tension à l’avant de votre hanche gauche. Maintenez la position 30 secondes, puis répétez l’étirement de l’autre côté.

2. Étirement de la poitrine au mur

Une posture trop penchée vers l’avant provoque une contraction des muscles de la poitrine – et même leur atrophie avec le temps –, ce qui fait en sorte qu’il soit plus difficile de maintenir les épaules en arrière. Aidez à inverser cette tendance en effectuant régulièrement le mouvement suivant.

Comment faire :

  • Placez-vous dans l’embrasure d’une porte (la porte doit être ouverte) avec les pieds décalés, pied droit devant le gauche.
  • Placez une main de chaque côté du cadre de la porte, les coudes pliés, de manière à ce que les bras forment un « L ».
  • Abaissez vos épaules en penchant lentement votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine et sur le devant de vos épaules. Maintenez la position 30 secondes.

3. Étirement en position du papillon

Ouvrez vos hanches et améliorez la souplesse de l’intérieur de vos cuisses grâce à ce mouvement assis. Si vous ressentez de l’inconfort aux genoux, essayez d’éloigner vos pieds de votre corps.

Comment faire :

  • Asseyez-vous au sol, les genoux pliés, jambes écartées, et les pieds joints, à une petite distance devant le torse.
  • Saisissez vos pieds avec vos mains et asseyez-vous bien droit, en alignant vos épaules à vos hanches.
  • Penchez-vous lentement vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de vos cuisses et à l’extérieur de vos hanches. Maintenez la position 30 secondes.

Pour accroître la difficulté : rapprochez vos pieds de votre torse et utilisez vos coudes pour presser vos genoux au sol.

4. Étirement jambes croisées (position « 4 »)

Si vous marchez ou courez, notez que ce mouvement apaisant soulage la tension dans vos hanches, vos cuisses et le bas de votre dos surmenés.

Comment faire :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
  • Saisissez l’arrière de votre cuisse gauche avec les deux mains.
  • Tirez la jambe gauche vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse et votre hanche droites. Maintenez la position 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

5. Genoux-poitrine

Étirez tous les muscles du bas de votre dos grâce à ce mouvement simple. C’est parfois le remède idéal pour soulager un mal de dos occasionnel!

Comment faire :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
  • Élevez les jambes, genoux pliés, et placez vos mains sur vos tibias, juste en dessous de vos genoux.
  • Tirez vos genoux vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas de votre dos. Maintenez la position 30 secondes.

6. Étirement des triceps

Cet exercice cible les muscles qui longent l’arrière de votre bras. Vous pouvez le faire debout, comme suggéré ici, ou même assis à votre bureau.

Comment faire :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tendez les bras au-dessus de votre tête.
  • Pliez le coude gauche, en plaçant la paume gauche (ou le bout des doigts) sur le haut du dos. Placez la main droite sur le bras gauche, juste au-dessus du coude.
  • Tirez doucement le bras gauche avec la main droite vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement en haut du bras gauche. Maintenez la position 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

7. Étirement des ischiojambiers en position debout

Les ischiojambiers sont les muscles situés le long de l’arrière des cuisses. Lorsqu’ils sont contractés, cela limite l’amplitude de mouvement de vos jambes et peut même contribuer à des douleurs lombaires. Ce mouvement, qui peut se faire n’importe où, étire les ischiojambiers et peut facilement être modifié en fonction du degré de flexibilité.

Comment faire :

  • Mettez-vous debout et faites un grand pas vers l’avant, le pied droit devant le gauche; placez les mains sur les hanches.
  • Pliez le genou gauche et reportez votre poids sur le pied gauche en soulevant les orteils du pied droit de manière à ce que le pied droit soit fléchi, les orteils pointant vers le plafond.
  • Maintenez votre poids vers l’arrière en vous penchant lentement vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre cuisse droite. Maintenez la position 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Pour accroître la difficulté : placez le pied de votre jambe étendue (celle qui profite de l’étirement) sur une marche ou une chaise solide.

8. Étirement du muscle piriforme

Ce mouvement cible le piriforme, un petit muscle situé derrière le grand fessier qui permet de faire tourner la hanche.

Comment faire :

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues sur le sol et les bras étendus sur les côtés.
  • Pliez votre genou droit et placez votre main gauche sur l’extérieur de votre cuisse droite.
  • Maintenez vos épaules et vos hanches pressées contre le sol en tirant lentement votre cuisse droite vers la gauche. Faites une pause lorsque vous sentez un étirement sur le côté de votre hanche droite et des fesses, et maintenez la position 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

9. Étirement du côté du corps

Ce mouvement est probablement ce qui étire presque tout le corps. Pendant que vous maintiendrez la pose, vous ciblerez vos épaules, votre poitrine, votre dos et vos jambes.

Comment faire :

  • Agenouillez-vous en alignant vos hanches sur vos genoux. Allongez la jambe droite sur le côté et tendez vos deux bras au-dessus de la tête.
  • Penchez-vous à partir de la hanche vers la droite en abaissant votre main droite vers votre pied droit, la main gauche rejoignant la droite.
  • Faites une pause lorsque vous sentez un étirement sur le côté de votre torse et de votre jambe droite. Maintenez la position 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

10. Étirement des muscles scalènes

Ce simple mouvement est l’un des meilleurs étirements pour cibler les côtés de votre cou. Levez-vous et faites-le à n’importe quel moment de la journée pour relâcher rapidement la tension au-dessus de vos épaules.

Comment faire :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la tête et les épaules alignées aux hanches et les bras étendus sur les côtés.
  • Levez votre bras droit à environ 45 degrés de votre corps et amenez-le juste derrière vos hanches; tournez votre paume droite de manière à ce qu’elle soit tournée vers l’extérieur. Rentrez votre menton légèrement vers votre poitrine et abaissez votre omoplate droite.
  • Abaissez lentement votre oreille droite vers votre épaule droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le côté gauche de votre cou. Maintenez la position 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Conseils pour les exercices d’étirement

Les exercices de souplesse ne sont pas compliqués, mais ils peuvent être douloureux ou moins efficaces s’ils sont mal exécutés. Voici trois conseils pour des étirements réussis :

  • Étirez-vous jusqu’à ce que vous le sentiez. « Sur une échelle de 1 à 10, 1 signifiant que vous n’éprouvez aucun inconfort et 10 que vous avez mal, vous devriez vous étirer jusqu’à environ 7 », explique Mme Bendall. « Dépasser le niveau 7 signifie que vous étirez exagérément un muscle et que vous risquez de vous blesser. Si votre niveau est en dessous du niveau 7, vous n’en faites probablement pas assez pour profiter de l’étirement. »
  • Maintenez l’étirement. Lorsque vous ressentez une tension, restez immobile pendant 30 secondes. Même si vous pourriez maintenir la position plus longtemps, vous ne tirerez aucun avantage en tenant la pose plus longtemps en ce qui a trait à la flexibilité, selon une recherche publiée dans la revue Physical Therapy.
  • Respirez profondément. « Prenez de grandes inspirations et, à chaque expiration, concentrez-vous à détendre les muscles que vous étirez et les parties du corps qui les entourent », dit Mme Parker.

Le fin mot de l’histoire : Les exercices d’étirement peuvent-ils aider tout votre corps?

La flexibilité est un élément essentiel de la forme physique et elle est avantageuse pour tous. « Les étirements augmentent l’amplitude de vos mouvements et aident à soulager la tension, la douleur et le stress », explique Mme Bendall. Cela signifie qu’à chaque étirement, vous aidez votre corps tout entier à bouger mieux pour ainsi vous sentir mieux dans votre corps. Réservez-vous donc quelques minutes, au moins plusieurs fois par semaine, pour intégrer les exercices de flexibilité à votre routine.

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Jeanine Detz est autrice et rédactrice à Los Angeles. Elle a contribué à de nombreuses publications, notamment : Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents et Women’s Health.