Si vous ne souffrez pas de douleurs lombaires actuellement, vous en aurez probablement à un moment ou à un autre. Quatre personnes sur cinq souffrent de ce mal tenace selon l’American Chiropractic Association. Et même si des troubles comme l’arthrose et des blessures comme un étirement du ligament peuvent provoquer des douleurs dans le dos, une mauvaise posture est généralement la grande coupable.
« Lorsque la courbe naturelle de la colonne vertébrale est désalignée, le poids et la gravité sont mal répartis dans la colonne vertébrale, les hanches et les jambes », explique Jonathan Ericson, entraîneur personnel certifié et directeur des sciences du sport au NY Sports Science Lab. « Cela provoque des tensions et des douleurs. »
Corriger l’alignement se fait sur deux fronts : des exercices de renforcement comme l’exercice du rameur qui accroît la capacité de votre dos et de vos épaules à supporter votre corps ainsi que des exercices d’étirement pour restaurer les muscles afin qu’ils aient la longueur optimale.
Prêt pour être délivré des maux de dos? Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleurs étirements du bas du dos et enfin vous tenir bien droit et vous sentir mieux.
Voici comment vous étirer le bas du dos
Les mouvements qui améliorent la flexibilité de votre colonne vertébrale vous soulageront quelque peu de vos maux lombaires, mais les étirements des muscles soutenant votre bassin (comme les fléchisseurs des hanches et les ischiojambiers ou les muscles qui longent l’arrière de vos cuisses) sont également importants. « Pour un dos bien fonctionnel, le bassin doit être aligné », explique Todd Sinett, D.C., chiropraticien et auteur du livre 3 Weeks to a Better Back. Autre chose : gardez à l’esprit que s’étirer une fois par semaine n’améliorera pas de façon mesurable votre flexibilité ni ne diminuera vos douleurs lombaires. Pour obtenir les meilleurs résultats, essayez d’intégrer les étirements à votre routine habituelle.
Les 10 meilleurs étirements pour le bas du dos
Faites deux ou trois de ces étirements chaque jour, en effectuant une à trois séries pour chacun.
1. Étirements des fléchisseurs des hanches à genou
Être assis pendant de longues périodes rétrécit vos fléchisseurs de hanche (les muscles qui partent du bas du dos et du bassin et qui se relient à l’os de la cuisse), de sorte que votre bassin bascule vers l’avant et que l’arche du bas de votre dos s’accentue. L’étirement des fléchisseurs de la hanche peut aider à redonner au bas du dos sa courbe naturelle.
Comment faire :
• Placez votre genou droit sur un oreiller ou un tapis et votre pied gauche sur le sol, la cuisse gauche parallèle au sol.
• Contractez les muscles de votre fessier droit en amenant légèrement vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre hanche droite.
• Maintenez la position 30 secondes, puis répétez l’étirement de l’autre côté.
Pour accroître la difficulté : levez votre bras droit (ou le bras du même côté de la hanche que vous étirez) au-dessus de votre tête et penchez-vous dans la direction opposée.
2. Étirement des ischiojambiers avec une corde
De même que les fléchisseurs de la hanche, des ischiojambiers tendus peuvent pousser votre bassin vers l’avant, ce qui nuit à votre posture et contribue aux maux dans le bas du dos. Ce mouvement permet de remédier au problème.
Comment faire :
• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, le pied gauche au sol et le pied droit élevé. Passez une corde, une serviette ou une ceinture autour de la voûte plantaire de votre pied droit et tenez les deux extrémités avec vos mains.
• Allongez votre jambe droite en tirant doucement la corde vers vous (la plante de votre pied droit doit pointer vers le plafond) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre cuisse droite. Maintenez la position 30 secondes, puis répétez l’étirement de l’autre côté.
Pour simplifier l’exercice : n’amenez pas votre jambe complètement vers le plafond.
3. Dos plat, dos rond
Cette posture de yoga étire l’avant et l’arrière du torse, engageant tous les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, explique M. Ericson. Le fait de bouger une vertèbre à la fois améliore votre capacité à contrôler consciemment l’alignement de votre colonne vertébrale; c’est un gain important si vous essayez d’améliorer votre posture.
Comment faire :
• Placez-vous à quatre pattes en alignant vos poignets à vos épaules, vos genoux sous vos hanches.
• Inspirez puis expirez lentement en arrondissant votre dos, en élevant les hanches, la colonne vertébrale et le cou vers le plafond.
• Inspirez lentement en cambrant le dos, en laissant tomber les abdominaux vers le sol et en soulevant le sommet de la tête et la pointe du coccyx vers le plafond.
• Répétez en passant d’une position à l’autre chaque fois que vous inspirez et expirez. Poursuivez de 30 à 60 secondes.
4. Étirement genoux-poitrine
L’articulation sacro-iliaque, où la colonne vertébrale et le bassin se rejoignent, est le site le plus fréquent de douleur dorsale et cet étirement la cible.
Comment faire :
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Saisissez l’arrière de vos cuisses avec vos mains.
• Tirez doucement vos genoux vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas de votre dos.
• Maintenez la position 30 secondes.
5. Rotation du tronc en position couchée
« Cet exercice relâche les muscles et les articulations du bas du dos tout en engageant le tronc », explique M. Ericson. Essayez de le faire dès le réveil pour réduire la raideur qui s’est développée pendant la nuit.
Comment faire :
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les tibias parallèles au sol. Étendez les bras sur les côtés pour former un « T », les paumes vers le plafond.
• Inspirez, puis expirez en abaissant lentement vos genoux vers le sol sur votre gauche tout en gardant vos épaules au sol.
• Inspirez en remontant lentement les genoux jusqu’à la position de départ; puis expirez en abaissant les genoux vers le sol sur votre droite.
• Continuez, en déplaçant vos jambes d’un côté à l’autre à chaque expiration, pendant 30 à 60 secondes.
6. Posture de l’enfant
On a établi un lien entre le stress et les douleurs lombaires, ainsi vous détendre en effectuant une posture de yoga réparateur pourrait vous procurer du soulagement, dit M. Sinett. En prime, cette pose permet également d’étirer tout votre dos.
Comment faire :
• Placez-vous à quatre pattes en écartant les genoux légèrement plus larges que les hanches.
• Amenez vos hanches vers l’arrière et abaissez vos fesses vers le sol entre vos pieds en allongeant vos bras devant vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre dos. Maintenez la position 30 secondes.
7. Étirement du muscle piriforme
Réduisez la pression qui vous cause des douleurs dans votre nerf sciatique (partant du bas du dos et descendant le long de chaque jambe) grâce à cet étirement.
Comment faire :
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et le pied gauche posé sur le sol. Placez la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
• Saisissez votre cuisse gauche avec votre main gauche et tirez votre jambe vers votre poitrine en poussant votre jambe droite loin de vous avec votre main droite.
• Maintenez la position 30 secondes, puis répétez l’étirement de l’autre côté.
8. Étirement du sphinx
Si vous passez des heures devant un ordinateur, les épaules rentrées, voici un étirement indispensable pour vous. L’étirement du sphinx aide à inverser cette tendance à l’avachissement en étirant les muscles de la poitrine, des épaules et du dos, ainsi que les abdominaux et les hanches.
Comment faire :
• Allongez-vous sur le ventre, les jambes allongées. En alignant vos coudes sous vos épaules, placez vos avant-bras et vos paumes sur le sol devant vous.
• Appuyez sur vos avant-bras et poussez vos hanches au sol tout en soulevant votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas de votre dos.
• Maintenez la position 30 secondes.
9. Posture du pigeon
Cette posture de yoga étire les hanches, les cuisses, l’aine et le bas du dos.
Comment faire :
• Placez-vous à quatre pattes en alignant vos poignets à vos épaules, vos genoux sous vos hanches.
• Avancez votre genou droit et placez-le sur le sol juste derrière votre poignet droit et légèrement à droite de celui-ci. Votre tibia droit doit être presque perpendiculaire à vos hanches, votre talon droit pointant vers votre hanche gauche.
• Allongez votre jambe gauche derrière vous, de façon à ce que le haut de votre pied soit posé sur le sol. En gardant les hanches parallèles au sol, avancez les mains jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les deux jambes.
• Maintenez la position 30 secondes, puis répétez l’étirement de l’autre côté.
Pour accroître la difficulté : avancez vos mains encore plus loin et abaissez votre poitrine vers le sol.
10. Étirement latéral du tronc en position assise
Étirement simple à faire à votre bureau, ce mouvement cible les muscles situés sur les côtés de votre colonne vertébrale ainsi que vos obliques, ceux-ci étant les muscles se trouvant de chaque côté des abdominaux et reliés à votre bassin.
Comment faire :
• Asseyez-vous sur une chaise en alignant vos épaules à vos hanches.
• Allongez votre bras droit au-dessus de votre tête, la paume tournée vers la gauche, et allongez votre bras gauche le long du corps.
• Penchez-vous vers la gauche à partir de votre taille, votre bras droit rejoignant la gauche.
• Maintenez la position 30 secondes, puis répétez l’étirement de l’autre côté.
Conseils pour vous étirer le bas de votre dos
Voici comment augmenter votre flexibilité de manière sécuritaire et efficace :
1. Respirez.
Relaxer vous aidera à mieux vous étirer et la respiration peut vous aider à y parvenir. Prenez de profondes respirations en maintenant une position, en remplissant votre ventre d’air à l’inspiration et en l’expulsant à l’expiration.
2. Maintenez sans faire de petits bonds.
Tenez chaque étirement au moins 30 secondes. « Maintenir une position moins longtemps aura peu d’effet sur l’allongement des muscles », explique Helen Reich, physiothérapeute et directrice clinique à Professional Physical Therapy du Columbus Circle à New York. Évitez également d’effectuer de petits bonds : cela peut diminuer l’efficacité d’un étirement et vous pourriez même vous blesser.
3. Allez-y avec douceur.
« Les étirements ne devraient pas être douloureux », dit Mme Reich. Ignorer l’inconfort peut entraîner une blessure.
Le fin mot de l’histoire : Quels sont les meilleurs étirements pour le bas du dos?
Les étirements peuvent aider à soulager la tension des muscles raides et à améliorer la posture et l’alignement du bassin, explique Mme Reich. Et même si les étirements présentés ici sont parmi les meilleurs, il est important que vous déterminiez ceux qui vous conviennent le mieux. Choisissez des mouvements qui ne vous causent aucun inconfort et qui remédient aux problèmes causant vos douleurs lombaires. Notez la façon dont vous vous sentez pendant et après les étirements et répétez ceux qui ont eu le meilleur effet sur vous.
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K. Aleisha Fetters, M. Sc., certifiée CSCS, est entraîneuse de musculation et rédactrice spécialisée dans le conditionnement physique contribuant à des publications telles que TIME, US News & World Report, SELF et Women’s Health. On lui doit également l’ouvrage Fitness Hacks for Over 50 et Give Yourself MORE : A Science-Backed, Six-Part Plan for Women to Hit Their Weight-Loss Goals by Defying Diet Culture.