Des idées délicieuses pour utiliser les haricots noirs en conserve

Voici comment ajouter cette source intarissable de fibres et de protéines à votre répertoire.

Un budget limité ne doit pas être synonyme de saveurs limitées. Notre série d’articles sur les « ingrédients les plus utiles » met en vedette ces produits hautement nutritifs à la fois polyvalents, sains, savoureux et économiques, ce qui vous permet d’en avoir pour votre argent.

Les haricots noirs portent bien leur nom : une fève de couleur ébène renfermant une multitude de saveurs et de nutriments. Ils maintiennent leur saveur prisée, terreuse et rassasiante même lorsqu’ils sont en conserve. Lorsque vous ouvrez la conserve, vous n’avez qu’à rincer rapidement les haricots pour qu’ils soient prêts à être consommés ou à les faire cuire à petit feu dans une soupe ou un ragoût et ils ne perdront pas leur côté ferme. Ce n’est pas étonnant qu’ils soient un essentiel partout dans le monde – et ils devraient l’être dans votre cuisine aussi.

 

Dans quelle mesure les haricots noirs sont-ils une option saine?

 

Les haricots noirs sont des légumineuses, un type d’aliments qui comprend tous les haricots, pois et lentilles. Même si les haricots noirs sont effectivement offerts séchés, la majorité d’entre nous les utilise en conserve. Pourquoi pas d’ailleurs? Ils ne demandent que très peu d’effort et ils sont très polyvalents : ils conviennent parfaitement pour les soupes, les salades, les plats d’accompagnements, les hamburgers aux haricots et les trempettes épicées. Vous pouvez les savourer chauds ou froids.

Comme la plupart des légumineuses, les haricots noirs en conserve débordent de fibres alimentaires, un élément essentiel à une bonne santé (et à un bon taux de cholestérol sérique dans le sang). Une tasse de haricots noirs vous donnera près de la moitié de la valeur quotidienne en fibres recommandée par le département de l’Agriculture des États-Unis.

Ce n’est pas tout : les haricots noirs débordent de protéines, d’acide folique, de magnésium et d’antioxydants – environ 10 fois plus d’antioxydants que dans les oranges! C’est incroyable qu’autant de nutriments soient aussi économiques. Les haricots noirs coûtent environ 1,30 $ par conserve de 450 ml (15 oz). 

 

Conseils pour l’achat de haricots noirs en conserve

  • Ne confondez pas la soupe de haricots noirs en conserve et les haricots noirs en conserve; ils sont parfois présentés l’un à côté de l’autre sur les étagères à l’épicerie.
  • Les haricots noirs en conserve sont offerts en variété ordinaire et en variété à teneur réduite en sodium. Ce dernier est d’ailleurs le meilleur choix pour nos modes de vie plus sains.
  • Faites le plein lorsque ces conserves sont en solde! Elles se conservent pendant un an dans votre garde-manger. Vous pouvez souvent préparer un dîner ou un souper rassasiant à l’aide d’une conserve de haricots noirs et de ce qu’il y a dans votre réfrigérateur seulement : une salade bien garnie, une soupe rapide ou même une casserole végétarienne.
  • Les haricots noirs ont une texture tellement ferme qu’ils gardent mieux leur forme que la plupart des autres haricots en conserve. Vous en trouverez rarement qui sont défaits, comme vous en trouveriez souvent dans les conserves de haricots blancs ou ronds.
  • Les haricots noirs sont parfois appelés les « haricots tortue » ou les « haricots du Venezuela ».
  • Les haricots noirs sont aussi offerts séchés. Ceux-ci nécessitent davantage de travail (des heures de cuisson et possiblement de trempage), mais ils sont moins coûteux que ceux en conserve. Recherchez les emballages qui contiennent des haricots noirs qui sont fermes et entiers; les sacs devraient comprendre peu de fragments et de poudre, mais surtout des haricots séchés à la peau non plissée.

 

Comment cuisiner avec les haricots noirs en conserve comme ingrédient

 

  • Même si les haricots noirs en conserve sont prêts pour la consommation, ils devraient d’abord être égouttés et rincés – afin d’enlever la substance visqueuse et glissante généralement présente sur tous les haricots et de se débarrasser de l’excès de sodium (même dans les variétés à teneur réduite en sodium).
  • Ne faites pas qu’ajouter de l’eau et brasser la conserve. Versez les haricots dans une passoire placée dans l’évier et aspergez-les d’eau froide, en les remuant à quelques reprises pour vous assurer qu’ils soient tous bien rincés.
  • Puisque les haricots noirs sont aussi fermes, ils ne se dissolvent pas dans les soupes et dans les ragoûts comme certains haricots le font. En fait, si vous souhaitez obtenir une texture lisse ou une purée pour vos trempettes et vos soupes, vous devez écraser ces haricots (avec le dos d’une cuillère de bois, un robot culinaire ou même un mélangeur).
  • Préparez un simple épaississant à chili à partir de haricots noirs égouttés et rincés et d’une ou deux gousses d’ail grillées. Vous n’avez qu’à les mettre dans un mélangeur ou robot culinaire, puis à les incorporer dans la marmite quelques minutes avant de servir le souper.
  • Envisagez de rincer une ou deux conserves au début de chaque semaine. Gardez-les dans un bol couvert au réfrigérateur pour qu’ils soient prêts dès que vous en avez besoin.
  • Transformez vos salades vertes en un repas complet : vous n’avez qu’à les parsemer de haricots noirs en conserve et d’un peu de fromage râpé. Une vinaigrette crémeuse est le choix idéal!
  • Donnez une touche du Sud à vos œufs en ajoutant des haricots noirs à vos œufs brouillés ou à vos omelettes. Assurez-vous que vous avez de la salsa à portée de main!
  • Tandis que nous en parlons, rendez votre salsa encore plus épaisse en y ajoutant des haricots noirs.
  • N’oubliez pas les pizzas! Les haricots noirs sont une garniture idéale. Pensez à utiliser de la sauce barbecue au lieu de la sauce aux tomates; et un cheddar ou du gouda qui sont fumés et râpés comme garniture.
  • Les haricots noirs en conserve n’ont besoin que de très peu de préparation pour devenir une tartinade. Versez une conserve de haricots rincés et égouttés dans un robot culinaire, puis ajoutez quelques cuillères à soupe d’un condiment humide : moutarde, ketchup, sauce cocktail, vinaigrette ranch, mayonnaise, chutney, sauce barbecue ou salsa. Mélangez le tout jusqu’à l’obtention d’une texture lisse; raclez la purée dans un petit bol; puis conservez-la, couverte, dans le réfrigérateur pour que vous puissiez l’étendre sur vos sandwichs, dans vos roulés ou même sur des craquelins à grains entiers tout simplement.