Mise en forme

Des exercices à la maison pour raffermir le corps

Essayez ces mouvements pour cibler entre autres les muscles des bras, du ventre et des fesses.

 

Vous voulez un corps tout neuf? Il faudra mettre un peu d’exercice dans votre programme de retour à la santé. Pour ressentir les bienfaits de l’exercice, nous devons faire 150 minutes d’activité aérobique modérée comme de la marche rapide, du vélo ou de la natation chaque semaine, mais il est tout aussi important de faire travailler les muscles. On recommande de pratiquer des exercices de musculation au moins deux jours par semaine pour rester en bonne santé. Nous avons demandé au spécialiste du conditionnement physique Dean Hodgkin de nous suggérer quelques mouvements ciblés pour commencer. Ils conviendront aussi bien aux néophytes de l’exercice qu’aux gens pressés. Il s’agit de varier le programme au cours du mois.

Pour raffermir les fesses

Flexions : Se tenir debout les pieds écartés, puis plier les genoux en poussant le postérieur et en rentrant les abdominaux.

Flexions sur une jambe : S’agripper à une chaise pour garder l’équilibre et s’accroupir en gardant la poitrine en avant pour protéger les genoux. Objectif : exécuter une ou deux séries de 15 mouvements chacune.

Pour renforcer le haut des bras

Des flexions-extensions au sol pour faire travailler les bras : S’asseoir au sol et placer les mains derrière soi. Soulever les hanches, placer les pieds sous les genoux et plier les coudes pour ramener les fesses au sol. Se redresser, puis soulever à nouveau le corps.

L’entraînement sera plus intense si l’on garde une jambe soulevée au-dessus du sol. Objectif : exécuter une ou deux séries de 15 mouvements chacune.

Pour resserrer les cuisses

Fentes stationnaires : En gardant un pied à distance d’un pas devant l’autre, plier les genoux pour s’abaisser vers le sol.

Augmenter l’intensité en faisant des fentes arrière : commencer en mettant les pieds ensemble, puis faire un pas en arrière et s’abaisser au sol. Changer de jambe chaque fois. Objectif : exécuter une ou deux séries de 15 mouvements chacune.

Pour gonfler la poitrine

Extensions des bras en position inclinée pour faire travailler les muscles de la poitrine : Se mettre à genoux et appuyer les mains sur un mur; plier les coudes pour ramener la poitrine au mur et revenir à la position de départ. L’exercice demandera plus d’effort si les mains et les pieds sont au sol. Objectif : exécuter une ou deux séries de 15 mouvements chacune.

Pour donner du tonus aux muscles posturaux

Réveiller les muscles de l’estomac en se couchant sur le dos avec les bras et les jambes levés vers le plafond. Abaisser chaque bras, un à la fois, jusqu’au sol derrière la tête, tout en gardant les jambes au sol et en rentrant le ventre.

Une fois cet exercice maîtrisé, se fixer un plus grand défi en abaissant le bras et la jambe opposée en alternance. Objectif : exécuter une ou deux séries de 15 mouvements chacune.

Pour faire travailler la taille

S’allonger sur le côté droit, avec la main droite à plat sur le sol; allonger l’autre main vers le plafond. Plier les genoux, puis pousser avec la main inférieure pour soulever les hanches afin qu’elles ne touchent plus au sol, puis les redescendre lentement. Objectif : exécuter une ou deux séries de 15 mouvements chacune.

Pour s’étirer les jambes

Entraînement des muscles jambiers pour débutants : Se tenir debout les pieds écartés sur le bord d’un escalier avec les talons juste un peu sortis à l’arrière. Se lever sur les orteils en soulevant les talons aussi haut que possible. Le vrai défi, c’est d’effectuer le même mouvement, mais une jambe à la fois. Objectif : exécuter une ou deux séries de 15 mouvements chacune.

Pour rehausser les épaules

Se tenir debout les pieds écartés, le ventre rentré, les bras aux côtés en tenant un poids de trois livres dans chaque main. Plier les coudes légèrement et lever les mains de côté jusqu’à hauteur de la tête, puis les ramener vers le bas. Objectif : exécuter une ou deux séries de 15 mouvements chacune.

Il faut toujours consulter son médecin avant de commencer un nouveau régime d’exercice.