Tout le monde sait à quel point la protéine est un macronutriment important, mais savez-vous réellement la quantité dont vous avez besoin chaque jour? Un indice : ça pourrait être bien moins que vous le pensez! Voici tout ce dont vous avez besoin pour calculer vos besoins quotidiens en protéines, connaître les meilleures sources de protéines maigres et découvrir des astuces pour planifier les repas en prévision des petits creux et des soupers express.
Quelle quantité de protéines devez-vous consommer quotidiennement?
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) quotidien en protéines pour des adultes en bonne santé, âgés de plus de 19 ans, est de 0,8 g de protéines par kilogramme du poids corporel. Vous pouvez calculer votre ANR quotidien grâce à la formule suivante :
Poids en kilogrammes (pour connaître votre poids en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2) multiplié par 0,8 = ANR quotidien en protéines.
Par exemple :
70 kg x 0,8 g de protéines = 56 g de protéines par jour
Il est important de noter que les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes de 18 ans et moins et certains athlètes ont un ANR quotidien différent en raison de leurs besoins individuels.
Les protéines vous aident-elles à vous sentir rassasié?
Les protéines sont bien connues pour leurs propriétés nourrissantes, c’est-à-dire leur capacité à vous rassasier pendant une longue période de temps comparativement aux lipides et aux glucides. Ajouter les protéines à vos collations et vos repas vous aidera à vous sentir rassasié. Des études ont montré que les sources alimentaires de protéines contribuent à donner la sensation d’une plus grande satiété lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un repas ou en repas comme tel.
Sources de protéines dans les aliments ZéroPoint
Poitrine de poulet ou de dinde
Une portion individuelle de poitrine de poulet de 115 g (4 oz) contient 23 g de protéines et la même portion d’une poitrine de dinde en contient 27 g. Le poulet et la dinde sont tous deux des ingrédients extrêmement polyvalents et se marient tout aussi bien dans un repas d’inspiration italienne que dans un sauté asiatique ou un cari indien. Garnissez vos sandwichs et pitas de tranches de poitrine de poulet ou de dinde pour en faire un dîner sain et rassasiant ou ajoutez-les à vos salades pour les transformer instantanément en repas. La poitrine de poulet ou de dinde cuite peut être conservée au réfrigérateur pendant un maximum de cinq jours ou bien enveloppée et conservée au congélateur jusqu’à six mois. Pour de la poitrine de poulet ou de dinde crue, enveloppez-la bien et congelez-la pendant six mois maximum (vous pouvez également la congeler dans une marinade).
Poisson
En plus d’être une excellente source de protéines maigres, le poisson est également riche en acides gras oméga-3, en calcium et en vitamine D. Selon le type de poissons, une portion individuelle donne entre 18 et 26 g de protéines. Pour en tirer tous les bienfaits nutritionnels, le poisson acheté frais ou congelé peut être poché, grillé, rôti ou sauté d’après la recette et en fonction des goûts personnels. Le thon et le saumon en conserve constituent une source très élevée de protéines et sont un bon choix pour ceux qui n’aiment pas trop le poisson frais. Le poisson cuit peut être conservé au réfrigérateur pendant une période de quatre jours maximum; toutefois, sa texture délicate fait en sorte qu’il se congèle moins bien.
Œufs
Délicieux servis tels quels ou avec des garnitures, les œufs n’ont pas d’égal pour faire de bons plats. Un gros œuf contient un peu plus de six grammes de protéines maigres, ce qui en fait le choix idéal pour commencer la journée ou pour une collation rassasiante si vous l’accompagnez de pain ou de craquelins de grains entiers, de légumes ou de fruits. Faites une provision d’œufs cuits durs au début de la semaine pour les occasions où vous serez affamés et que vous n’aurez rien d’autre sous la main (n’oubliez pas d’inscrire sur le carton « œufs cuits durs » pour éviter de prendre un œuf cru par inadvertance).
Tofu
Cette protéine d’origine végétale contient près de 20 g de protéines maigres par portion de 125 ml (1/2 tasse) en plus d’être une excellente source de calcium et de manganèse. Il est très simple de cuire le tofu et il se prête à merveille à toutes les marinades en sauce ou aux épices de votre choix (pressez-le auparavant avec un essuie-tout pour en extraire le liquide et obtenir le tofu le plus savoureux qui soit). Vous pouvez également frire le tofu à sec ou l’ajouter à vos soupes et sautés d’inspiration asiatique. Le tofu peut être mariné jusqu’à 48 heures ou congelé en entier et émietté, après décongélation, pour en faire du tofu brouillé.
Légumineuses sèches
Non seulement la plupart des légumineuses sèches (comprenant les pois chiches, les pois cassés, les haricots et les lentilles) sont une bonne source de protéines maigres, mais elles sont également très riches en fibres alimentaires. Cet aliment fait d’une pierre deux coups : il vous permettra de vous sentir rassasiés très longtemps après le repas et vous aidera à atteindre votre ANR quotidien en fibres. Gardez dans votre garde-manger une grande variété de haricots en boîte pour préparer instantanément du houmous, des haricots sautés, des garnitures à salade et une salade de haricots marinés. Les légumineuses sèches peuvent être cuites en grandes quantités, puis congelées pour une utilisation ultérieure.