« Malgré ce que les infopublicités de fin de soirée voudraient vous faire croire, la perte de poids ciblée n’est pas possible », déclare Robert S. Herbst, entraîneur personnel, haltérophile et expert en mieux-être.
« Alors que de nombreux programmes se concentrent sur la création d’abdominaux de fer ou sur la définition des biceps, la vérité est que la perte de poids ciblée ne fonctionne pas », confirme Hannah Daugherty, entraîneuse personnelle et coach en santé certifiée par la NASM et l’ACE.
Pourquoi la perte de poids ciblée n’est pas possible
La Dre Shannon Ritchey, docteure en physiothérapie, entraîneuse et propriétaire d’Evlo Fitness, explique pourquoi la perte de poids ciblée ne fonctionne pas.
« Vous oxydez les graisses lorsque votre corps n’a pas de sucre dans le sang disponible et a besoin d’énergie supplémentaire. Cela se produit à différents endroits de votre corps, en fonction de la génétique et des hormones. Ainsi, vous pouvez perdre plus de graisse dans certaines zones que dans d’autres, mais ce n’est pas quelque chose sur lequel vous avez beaucoup de contrôle ».
Mme Daugherty ajoute : « Oui, nous pouvons avoir des zones du corps sur lesquelles nous aimerions nous concentrer, comme renforcer le haut du dos ou tonifier les jambes, mais s’entraîner spécifiquement pour tonifier un endroit particulier du corps ne fonctionne pas comme nous le pensons. Essayer de faire plusieurs flexions des triceps au fil du temps rendra vos triceps plus forts, mais ne diminuera pas la graisse dans cette zone précise ».
Comment brûler les graisses
« La meilleure façon de brûler les graisses est de soulever des poids, en effectuant des exercices composés tels que les flexions des jambes, les fentes, les soulevés et le développé couché, qui font appel aux principaux groupes de muscles », explique M. Herbst. « Cela augmente votre métabolisme pendant les 48 à 72 heures qui suivent, car votre corps développe les muscles qui ont été travaillés pendant l’exercice et en développe de nouveaux en prévision de charges plus importantes à l’avenir. Ce nouveau muscle est lui-même actif sur le plan métabolique et brûle des calories même au repos. En faisant des exercices de musculation, on se transforme en un fourneau qui brûle les graisses ».
Le meilleur moyen de réduire la graisse corporelle tout en tonifiant et en renforçant le corps, ajoute Mme Daugherty, est de pratiquer des activités aérobiques pour obtenir un entraînement complet du corps, ainsi que des exercices de musculation faisant appel à de grands groupes musculaires.
« Cela peut être de la natation et de la course à pied, avec des soulevés et des flexions de jambes; ces exercices font travailler l’ensemble du corps, ce qui permettra de brûler les graisses et de renforcer les muscles ».
Selon la Dre Ritchey, la nutrition et la musculation seront vos meilleurs amis si vous cherchez à perdre de la graisse et à développer vos muscles.
« La meilleure façon de perdre de la graisse et de développer vos muscles (appelé "tonifier") est la recomposition du corps. Cela se produit plus rapidement si vous faites de l’exercice depuis peu et si vous avez plus de graisse à perdre, mais ce n’est toujours pas une "solution miracle". Cependant, il s’agit vraiment d’un processus durable et sain sur le long terme, puisque vous ne ferez pas trop d’exercice et ne réduirez pas drastiquement les calories ».
Elle explique ainsi : « La recomposition du corps se fait avec un léger déficit calorique, en mangeant suffisamment de protéines et en faisant des exercices de musculation. L’entraînement cardiovasculaire est bon pour la santé de votre cœur, et on conseille aussi des marches quotidiennes de 10 à 30 minutes en plus de votre entraînement par résistance, mais l’entraînement cardiovasculaire ne fera pas pencher la balance autant que vous le pensez pour la perte de poids ».
Cela s’explique par ce que l’on appelle le modèle de la dépense énergétique totale contrainte.
« Ce modèle suggère que votre corps reste généralement dans une fourchette étroite de dépense calorique tout au long de votre semaine », ajoute-t-elle. « Si vous brûlez plus de calories pendant votre séance d’entraînement, votre corps "emprunte" à d’autres processus comme la digestion pour maintenir vos dépenses à un niveau relativement élevé. Alors, si brûler des calories n’est pas aussi important que nous le pensions, qu’est-ce qui peut faire pencher la balance? »
C’est là que la nutrition et le développement des muscles entrent en jeu.
« Utilisez la nutrition pour la perte de graisse, et l’entraînement par résistance pour la musculation. Le nombre de calories que vous brûlez pendant vos séances d’entraînement importe peu. Ce qui compte, c’est que vous vous rapprochiez de l’échec musculaire dans chaque série que vous effectuez. Par exemple, si vous faites des flexions des avant-bras, vous devez utiliser une résistance suffisante et continuer à faire des flexions jusqu’à ce qu’il vous reste assez d’énergie pour n’en faire que 3 ou 4 autres. Vous pouvez appliquer cela à chaque muscle de votre corps ».
Lorsque vous combinez ce type d’entraînement par résistance avec un léger déficit calorique et un régime alimentaire riche en protéines, vous pouvez obtenir une recomposition corporelle.
« Il n’est pas non plus nécessaire de faire des entraînements par résistance tous les jours », précise-t-elle. « Personnellement, je prends deux jours de congé d’entraînement par résistance par semaine. Je trouve que cela donne à mon corps un temps de récupération approprié et m’aide à éviter l’épuisement ».