Loraine, réceptionniste dans une école secondaire d’Austin, au Texas, sait quel est son vice : « Le syndrome “Juste une bouchée” », confie-t-elle. Elle mange bien aux repas, mais mange « toujours juste une demi-tranche de pain ou juste une bouchée de restes de plus ».
« L’histoire de Loraine est courante », indique Raeleen D’Agostino Mautner, Ph. D., « et, malgré de bonnes intentions dans les moments forts, il est difficile de corriger les mauvaises habitudes ».
Pourquoi? Pour deux raisons. Tout d’abord, « les rituels, les routines et les habitudes nous sécurisent », explique Mme Mautner. « Même les routines malsaines sont plus faciles à conserver qu’à corriger ».
Par ailleurs, nous vivons dans une culture de l’immédiat. Si nous voulons changer une habitude, il aurait fallu la changer la veille. Malheureusement, ce n’est pas la nature humaine. « Il faut de six à huit semaines pour qu’une nouvelle habitude devienne naturelle », affirme Mme Mautner. Mais souvent, surtout si on est stressé, on reprend ses anciennes « mauvaises » habitudes. Ensuite, on pense avoir échoué et on cesse complètement d’essayer d’apporter des changements.
Et le cycle recommence – mais on peut y remédier. Rappelez-vous qu’il faut du temps et de la persévérance pour changer ses habitudes, et vous y êtes presque. Suivez les quatre étapes proposées par Mme Mautner pour franchir la ligne d’arrivée :
Étape 1 : Prenez des notes
Quelle que soit l’habitude que vous essayez de changer, écrivez votre plan et faites-en le suivi tous les jours.
Étape 2 : Établissez un plan d’action concret
« Je ne mangerai plus jamais trop! » est un désir, pas un plan. Transformez votre désir en plan en vous disant plutôt : « Je vais m’efforcer de manger des portions raisonnables et saines en... » (Poursuivre la lecture pour savoir comment établir un plan d’action.)
Étape 3 : Faites preuve de souplesse
Lorsque vous rencontrez des obstacles, ne vous résignez pas à l’échec et ne vous dites pas que les mauvaises habitudes sont votre destin. Mme Mautner suggère cette tactique : « Dites-vous : “D’accord, j’ai gaffé, mais ça arrive à tout le monde.” Rappelez-vous que la différence entre le succès et l’échec est la persévérance ».
Étape 4 : Reconnaissez vos succès
« C’est facile de perdre sa motivation si on ne voit pas de résultats aussi vite qu’on le voudrait, donc félicitez-vous pour chaque petit succès ».
Plan d’action
Le secret pour corriger les mauvaises habitudes est de décider comment on va les remplacer.
Imaginez-vous en pleine mauvaise habitude. Comment vous sentez-vous lorsque vous l’adoptez? Pouvez-vous la remplacer par une autre chose qui vous donnerait le même sentiment? Le plan d’action consiste à poser ce geste de « remplacement ».
Consultez notre liste d’exemples pour vous inspirer, puis établissez votre propre plan d’action :
Mauvaise habitude : manger sans réfléchir après le souper.
Manière de la changer : tenez-vous occupé avec un projet d’artisanat. Mieux, allez faire une randonnée!
Mauvaise habitude : manger d’énormes portions.
Manière de la changer : soulagez une partie de cette super-faim en mangeant des quantités de nourriture plus petites pendant toute la journée.
Mauvaise habitude : adopter une attitude « tout ou rien » concernant l’exercice.
Manière de la changer : fixez-vous de petits objectifs réalistes. Si vous entamez un programme d’exercice dont les objectifs feraient peur à un athlète olympique, vous filez probablement droit vers l’échec.
Mauvaise habitude : sauter des séances d’exercice.
Manière de la changer : prévoyez votre exercice et envisagez-le comme si c’était un rendez-vous important.
Mauvaise habitude : compter sur la malbouffe.
Manière de la changer : planifiez et ayez toujours des collations sous la main.
Mauvaise habitude : ne pas déjeuner.
Manière de la changer : ayez toujours sous la main un choix de déjeuners délicieux, sains, rassasiants et rapides.
Mauvaise habitude : sauter les rendez-vous chez le médecin.
Manière de la changer : trouvez un médecin que vous aimez vraiment, comme ça les rendez-vous ne seront pas une telle corvée.
Mauvaise habitude : éviter la balance.
Manière de la changer : considérez plutôt la balance comme une amie. Elle vous fournit une rétroaction sur vos efforts pour être en bonne santé.
Mauvaise habitude : ne pas manger de fruits et de légumes.
Manière de la changer : essayez deux ou trois nouveaux plats de fruits et de légumes par semaine pour découvrir ceux qui vous plaisent.
Mauvaise habitude : consommer seulement des boissons gazeuses et caféinées.
Manière de la changer : tout d’abord, prenez une entente avec vous-même : buvez un verre d’eau pour chaque boisson gazeuse ou tasse de café.
Mauvaise habitude : ne pas dormir suffisamment.
Manière de la changer : allez vous coucher à une heure raisonnable tous les soirs, même si vous n’êtes pas fatigué. Pas de télé, ni de livre, ni de lumières.
Contrôlez vos habitudes
Les comportements peuvent changer – même le vôtre. Il suffit d’adopter et de respecter les étapes nécessaires pour les changer. Pour s’attaquer à son habitude de manger juste une bouchée sans réfléchir, Loraine a commencé modestement, mais elle constate déjà une différence.
Son plan d’action? « J’ai commencé à faire l’effort de jeter les restes immédiatement après un repas, » révèle-t-elle. « Ma famille ne les mange habituellement pas de toute façon, et si je laisse des choses sur la cuisinière (ou même dans le réfrigérateur), je sais que je serai tentée de grignoter plus tard ».